LAT PULLDOWN
Die lat pulldown is nie 'n oefening waar jy die staaf laag laat sak nie, maar eerder 'n oefening waar jy jou elmboë afstuur en jou rug trek.
Die lat-aftrek is 'n vertikale trekoefening wat behels dat jy jou dye op 'n kussing vasmaak en die staaf na jou boonste bors trek met 'n wye oorhandgreep, soos in die video getoon. Die lats, biceps brachii, teres major en spiere om die skouerblaaie werk saam, en dit is goed om te oefen om in dieselfde rigting te trek met 'n verstelbare gewig voordat jy optrekke leer. Om jou hande so wyd as moontlik oop te maak, beteken egter nie outomaties dat jou lats meer gebruik sal word nie. In 'n studie wat greepwydtes direk vergelyk het, was lataktiwiteit oor die algemeen soortgelyk in die reeks van ongeveer 1–2 keer skouerwydte, en die gewig wat opgelig kon word, was effens laer vir grepe wat te wyd was. Gebruik die wye greep in die video as 'n beginpunt, maar kies 'n breedte wat gemaklik is vir jou polse en skouers en jou toelaat om jou elmboë af te hou.
- Primêre spiere
- lats
- Sekondêre spiere
- Biceps brachii, teres major, middel/onderste trapezius, posterior deltoïed
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Sit en trek vertikale kabel
Hoe wyd moet die greep wees?
Probeer eers ongeveer 1–1,5 keer die breedte van jou skouers. In die studie was latissimus dorsi-aktiwiteit in die 1-2-voudige reeks oor die algemeen soortgelyk. Die breedte is voldoende om beide die beginpunt van die armverlenging en die boonste borspad te beheer sonder om die pols te buig.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan pen-, kabel- en staafverbindings na
Maak seker dat die gewigpen heeltemal ingesit is en kontroleer die kabelskede, katrolle en karabiner vir skade. Maak seker dat die lang staaf stewig gesentreer is en moenie jou hande of voorwerpe om die gewigstapel plaas nie.
- 2
Pas die bobeenblokkies styf vas
Pas die hoogte aan sodat wanneer jy op die sitplek sit, jy net een of twee vingers tussen jou bo-dye en die kussing kan pas. Plaas die hele voetsool op die vloer en buig jou knieë tot ongeveer 90 grade sodat jy nie jou liggaam oplig nie.
- 3
Gryp 'n gemaklike wye oorhandgreep
Staan op en hou die staaf wyer as skouerwydte, maar moenie dit tot by die einde dwing nie. Gebruik 'n geslote greep met die agterkant van jou hande na jou gesig en jou duime om die staaf. Nadat jy gaan sit het, maak seker dat jou polse parallel met jou voorarms is.
- 4
Plaas jou ribbes en bekken bo-op mekaar en leun effens terug.
Plaas jou dye onder die kussing en lig jou bors natuurlik op. Span jou maag styf en kantel jou bolyf effens terug vanaf vertikaal om oormatige opheffing van jou ribbes te vermy. Hou jou nek lank en jou blik reguit vorentoe of effens opwaarts.
- 5
Stuur jou elmboë af en trek hulle in jou boonste bors.
Asem uit en laat sak jou elmboë na die vloer en sye. Laat die staaf voor jou gesig verbygaan en na jou boonste bors onder jou sleutelbeen, en dink aan jou elmboë wat eerste beweeg eerder as om die staaf met jou hande af te trek.
- 6
Beheerde verlenging van die arm terwyl spanning gehandhaaf word
Sodra die staaf naby jou boonste bors is, moenie jou rug verder buig of jou skouers terugrol nie. Lig die staaf vir 2–3 sekondes op, maak jou elmboë reguit en laat jou skouerblaaie natuurlik opwaarts draai, maar begin die volgende herhaling voor die gewigstapel slaan.
SEAT & THIGH PAD
Maak seker dat jou bobeenblokkies stewig is sodat jy die staaf kan laat sak in plaas daarvan om jou lyf te laat sak.
As die kussing te hoog is, sal jou heupe en knieë van die sitplek af lig wanneer jy die gewig trek, en jou bewegingsreeks sal elke keer verskil. Omgekeerd hoef die kussings nie so laag te wees dat hulle pynlik op jou dye druk nie. Mik vir die minimum afstand tussen jou voete wat die vloer raak en jou dye wat nie afval nie.
Moenie spring of jou skouers draai om die staaf te gryp nie. As die staaf hoog is, hou dit met albei hande voor jou sitplek en laat sak jou lyf stadig om onder die kussing te kom. Aan die einde van die stel, beheer jou arms, maak reguit, lig jou lyf op en laat die staaf los.
Sleutelpunt: Kontroleer voor stel: Kom jou dye nie onder die kussing uit wanneer jy jou knieë lig nie?
GRIP WIDTH
’n Wye greep is net een opsie, nie die geheime skakelaar om jou lats oop te maak nie
In 'n studie wat die breedte van die oorhandgreep tussen 1,5 en 2 keer die skouerwydte vergelyk het, was daar geen betekenisvolle verskil in die aktiwiteit van die lats-, trapezius- en infraspinatus-spiere tydens die hele beweging nie. Met skouerwydte en mediumwydte grepe was die 6-rep maksimum effens hoër as met die baie wye greep. Maak jou keuse op grond van of jy jou arms ten volle kan uitstrek en die staaf voor jou bors kan laat sak sonder pyn, eerder as om jou hande verder uitmekaar te sprei.
In studies wat voorarm-oriëntasies vergelyk het, het oorhand hoër latissimus dorsi-aktiwiteit as onderhandse aktiwiteit gehad, maar in 'n onlangse studie wat meer variasies vergelyk het, was verskille in totale rugspieraktiwiteit deur greep nie duidelik nie. Eerder as om 'n absolute greep te bepaal gebaseer op elektromyografiewaardes uit een studie, gebruik die oorhand soos in die video getoon as basis en gebruik 'n variasie wat gemaklik is vir jou polse, elmboë en skouers.
BAR PATH & TORSO
Die staaf gaan voor die gesig verby en bereik die boonste bors, met die bolyf wat net uit sy pad bly.
Leun net 'n bietjie terug aan die begin, want om jou bolyf heeltemal vertikaal te hou, kan veroorsaak dat die staaf jou gesig tref. As jy jou elmboë laat sak terwyl jy daardie hoek behou, sal die staaf voor jou neus en ken verbygaan en onder jou sleutelbeen kom. As jy aansienlik terugleun om die staaf na jou maag te laat sak, sal jou vertikale trek nader aan 'n ry wees.
In 'n studie wat lat-aftrekkings voor die bors en agter die nek vergelyk het, was een metode nie in alle aspekte beter nie as gevolg van verskillende aktivering, afhangende van die spier- en sametrekkingsone. Die agter-van-die-nek-pad vereis eksterne rotasie met die kop vorentoe en skouers wyd oop, so die voordeel wat uit die basiese beweging verkry kan word, is nie voor die hand liggend nie. Soos in die video gewys, prioritiseer die pad om die staaf voor jou gesig te laat sak en jou nek in 'n neutrale posisie te hou.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Leun jou lyf aansienlik terug en trek soos 'n ry.
- Wat jy sien
- Soos die staaf afkom, kyk jou bors na die plafon en die staaf beweeg na jou maag.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy sukkel tans om die gewig in 'n vertikale trek te beheer of is baie gretig om dit na jou bo-bors te kry.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en behou die klein lyfie wat jy aan die begin gevestig het. Stop in 'n beheerde reeks met jou elmboë goed af, sonder dat die staaf jou boonste bors raak.
Laat sak die staaf agter jou nek
- Wat jy sien
- Die ken en kop word vorentoe gedruk en die staaf gaan onder die agterkop deur.
- Waarskynlike oorsaak
- Of jy volg die ou oortuiging dat die agter-van-die-nek-paadjie beter is vir die lats, of jy spasieer die masjien verkeerd.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring die staaf terug voor jou gesig en leun jou bolyf effens terug na jou boonste bors. As jy skouer- of nekongemak het, gebruik 'n smaller of meer neutrale handvatsel.
Trek jou skouers op en trek jou skouers na jou ore
- Wat jy sien
- Die nek word korter en die skouers styg voor die elmboë.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy trek óf die staaf af met net jou hande óf jou lyf raak heeltemal slap by die beginpunt.
- Hoe om dit reg te stel
- Dink daaraan om jou nek lank en jou elmboë op die vloer te hou. Moenie jou skouerblaaie forseer nie, maar gebruik ’n gewig wat nie jou skouers skerp laat styg nie.
Buig jou pols en trek net met jou arm
- Wat jy sien
- Die agterkant van die hande vou terug en die onderarms en biseps word eerste vermoei, wat die elmboë voor laat.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou greep is dalk te wyd, of jy trek die staaf met jou hande in plaas daarvan om dit af te druk.
- Hoe om dit reg te stel
- Vernou jou greep effens en plaas jou polse in lyn met jou voorarms. Hou jou hande in 'n lus en fokus daarop om jou elmboë af te beweeg.
Los die staaf en slaan die gewigstapel.
- Wat jy sien
- Die terugkeer gedeelte is vinnig en die skyf land elke keer met 'n harde klank.
- Waarskynlike oorsaak
- Slegs die trekgedeelte is as 'n herhaling beskou, of die gewig en moegheid was buite beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Strek jou arms vir 2–3 sekondes en behou spanning tot net voor jy aan die skyf raak. Vir die laaste herhaling, lig die staaf stadig op terwyl jy dit vashou en staan dan op.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
skouer aftrek
Met ligte gewigte, oefen klein reekse van skouerbeweging op en af met jou elmboë amper reguit.
Neutrale Grip Lat Pulldown
As jou skouers ongemaklik op die staaf is, leer dieselfde vertikale trek met die handvatsels na jou handpalms.
opgeskorte lat aftrek
Op die punt waar die staaf die boonste bors nader, breek vir een sekonde en ondersteun dit met jou rug sonder om die bolyf terug te trek.
standaard werk stel
Herhaal dieselfde bolyfhoek en staafpad vir 8 tot 12 herhalings, en laat 2 herhalings oor.
Ondersteunde optrekke
Sodra jou lat-aftrekpad stabiel is, koppel dieselfde vertikale trek deur jou gewig na 'n band of masjien af te laai.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week gebruik word as 'n basiese vertikale trek vir rugoefeninge. As jy optrekke in dieselfde sessie doen, plaas die beweging wat jy wil leer eerste en pas die gekombineerde aantal stelle vir beide oefeninge aan sodat hulle nie die herwinbare reeks oorskry nie.
nommer
Episodes 8–12
Handhaaf bolyfhoek en bo-borspad
stel
2-4 stelle
1–2 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes terugkeer
Behou spanning voor stapel slaan
- Sodra jou dye gesluit is en die staaf op dieselfde boonste borspad is vir elke herhaling, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Verhoog die pen net wanneer jy die toppunt van jou teikenherhalings op elke stel bereik het en het ongeveer 2 herhalings oor.
- As jy swaar moet leun of die staaf moet laat val om 'n herhaling te voltooi, voltooi die stel en verlaag die gewig vir die volgende stel.
Gereelde vrae
Kan ek my bolyf agteroor leun?
’n Klein helling is goed, net genoeg om plek te maak vir die staaf om oor jou gesig te gaan. Hoe meer jy egter trek, hoe meer gaan jy lê of die staaf gaan na jou maag toe, dan het jy groter terugslag en horisontale trek. Handhaaf dieselfde klein hoek regdeur die stel.
Moet die staaf aan jou bors raak?
Dit hoef nie noodwendig aangrypend te wees nie. Dit hang af van armlengte en skoueromvang van beweging. 'n Individu se eindreeks is wanneer die nek en polse neutraal is, die elmboë voldoende laat sak is en die bolyf nie verder gekantel is nie.
Is nek lat pulldowns beter vir jou rug?
Daar is geen rede om te glo dat dit konsekwent beter is nie. Die verskil in spieraktiwiteit tussen die voorkant van die borskas en die agterkant van die nekpad het gewissel na gelang van die spier- en sametrekkingsgedeelte. Eerder as om jou kop uit te steek en jou skouers ongemaklik te draai om 'n paadjie agter jou nek te skep, gebruik basies 'n paadjie voor jou bors.
Wat moet ek doen as die irritasie net in my arm voorkom?
Dink daaraan om die gewig en greepwydte te verlaag, jou polse reguit te hou en jou elmboë af te stuur. Die gebruik van 'n 1-sekonde pouse aan die bokant en 'n 2–3 sekonde terugkeer maak dit makliker om terugslag te verminder en die gevoel te vind om aan jou rug vas te hou.
Bewyse en verwysings
- 1. Andersen et al. — Vergelyking van krag en spieraktiwiteit deur lat aftrek greep breedte.
- 2. Lusk et al. — Effekte van greepwydte en voorarmoriëntasie op lat-aftrekspieraktiwiteit.
- 3. Padovan et al. — Vergelyking van hoëdigtheid elektromiografie van lat aftreksels voor die bors en agter die nek.
- 4. Signorile et al. — Vergelyking van lat-aftrek-skouerspiergebruik deur handposisie
- 5. Buonsenso et al. - Vergelyk rugspieraktiwiteit van sewe lat-aftrekvariasies.
