LATERAL RAISE
Die laterale verhoging is nie 'n toets om handgewigte hoog op te lig nie, maar 'n oefening wat die pad behou wat jou skouers tot die einde kan ondersteun.
Dumbbell laterale verhogings is 'n skouerontvoeringsoefening wat behels dat jy jou arms na buite langs jou bolyf oplig. Die doel is nie om die handgewigte so ver as moontlik te stuur of jou arms te sluit nie, maar om die posisie van jou polse, elmboë en bolyf te handhaaf en dieselfde hoeveelheid spanning te gebruik wat die laterale deltoïede vir elke herhaling kan skep. Halters skep groter rotasie-eise op die skouers wanneer die arms nader aan horisontaal is as wanneer die arms langs die bolyf is. Dus, selfs al is die gewig dieselfde, is dit maklik om te vergoed deur jou bolyf te skud of jou skouers in die boonste gedeelte op te trek. Daar is geen manier om te bepaal watter rigting van die agterkant van die hand of sy van die arm die beste vir almal is nie. Elektromiografiese studies wat laterale verhogingsvariasies vergelyk, is kort eksperimente met 'n beperkte aantal gesonde leerlinge, dus toon dit slegs spieraktiveringspatrone en waarborg nie langtermyn hipertrofie of pynbehandeling nie. Hierdie gids gebruik eers die kriteria om die pols parallel met die voorarm binne 'n pynvrye reeks te hou, die arm gemaklik tussen die voor- en sykant van die bolyf te beweeg, en nie saam met die bolyf terug te trek nie.
- Primêre spiere
- Laterale deltoïed
- Sekondêre spiere
- Anterior deltoïed · Boonste trapezius · Rotatormanchet
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- Skouerontvoering
Moet ek die handgewigte hoër as skouerhoogte lig?
Nee. Die prioriteit is nie 'n bepaalde armhoogte nie; dit handhaaf nek-, bolyf- en polsposisie sonder pyn. Gebruik die reeks voor jou skouers styg of jou rug boog.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kies eers ligte handgewigte en 'n leë spasie.
Begin jou eerste stel met 'n gewig wat jou nie dwing om van vorm te verander in die laaste paar herhalings nie. Maak spasie vir die handgewigte om aan beide kante te slaag, en as die vloer glad is of daar voorwerpe onder jou voete is, verwyder hulle eers. Die swaarste halter wat jy een keer kan lig, is nie die begingewig vir hierdie beweging nie.
- 2
Stel 'n stil bolyfposisie met jou voete en bekken
Plaas jou voete omtrent heupwydte uitmekaar en moenie jou knieë sluit nie. Asem uit totdat jou ribbes gemaklik oor jou bekken rus, wat ligte spanning deur jou heupe en buik skep. Moenie agteroor leun om plek te maak om die handgewigte op te lig nie, en hou jou blik reguit vorentoe sonder om jou ken vorentoe te druk.
- 3
Hou jou polse in lyn met jou voorarms en jou elmboë sag.
Plaas die handgewigte langs jou dye en maak seker dat jou polse nie in of uit gebuig is nie. Die elmboë kan in 'n baie klein buiging gehou word eerder as heeltemal gesluit. Daardie klein buiging is nie 'n terugslag om die handgewigte makliker te maak nie, maar 'n beginpunt om jou polse en elmboë in die eindreeks bestendig te hou.
- 4
Maak jou arms saam tussen die voor- en kante van jou bolyf oop
Asem liggies uit terwyl jy albei arms na die kante oplig. Jy hoef nie presies in die frontale vlak te beweeg nie. As 'n effens vorentoe pad tussen die voor- en sykant van die bolyf sonder ongemak aan die voorkant van die skouer herhaal kan word, gebruik daardie paadjie. Hou albei hande beweeg na 'n soortgelyke hoogte sodat een halter nie eerste vorentoe spring of 'n elmboog terugdryf nie.
- 5
Soek die eindreeks voor die skouer styg
Jou arms kan parallel met die vloer nader, maar daardie hoogte is 'n resultaat, nie die doel nie. As jou nek begin korter word, jou ribbes lig, of jou polse buig, stop by 'n laer punt. Moenie die beweging in 'n oorhoofse pers verander nie; herhaal slegs tot by die eindpunt waar skouer- en bolyfposisie binne 'n pynvrye reeks beheer bly.
- 6
Keer stadig terug na die halters voordat hulle begin swaai.
Nadat jy kortliks die posisie aan die einde nagegaan het, laat sak die halters wat beheer word na die kante van jou dye. Terwyl jy afkom, moenie jou skouers doelbewus aftrek of die halters teen jou dye stamp nie. As die handgewigte vorentoe bons wanneer jy die volgende herhaling begin, vertraag of verlaag die gewig.
GRIP & PATH
Belangriker as handrigting is of die pols-, elmboog- en armpad dieselfde herhaling skep.
In laterale verhogings word die handgewigte aan die hande gehang, en hoe verder die arms uitmekaar is, hoe groter is die rotasie-eise wat die skouers moet verduur. Dus, as jy jou polse oormatig buig of jou elmboë verskillend reguit maak vir elke herhaling, sal die gevoel wat aan jou skouers gelewer word en die vergoeding aan jou bolyf anders wees, selfs al lig jy dieselfde halter. Of die agterkant van jou hande na bo wys of jou duime effens vorentoe is, maak eers seker dat jou polse 'n verlenging van jou voorarms is en die handgewigte nie te ver voor jou elmboë is nie.
In elektromyografiestudies het neutrale, eksterne rotasie en interne rotasie laterale verhogings verskillende spieraktiveringspatrone getoon. Die resultate is egter die resultaat van eksperimente wat uitgevoer is deur 'n klein aantal mededingende liggaamsbouers teen vasgestelde reekse en spoed. Daarom, eerder as om 'n spesifieke handrigting te gebruik as 'n pynvoorkoming of waarborg van spierhipertrofie, is dit meer prakties om 'n handrigting en armkant te kies wat sonder pyn herhaal kan word en dan daardie toestand regdeur die stel te handhaaf.
Sleutelpunt: Gaan nou na: polse in lyn met voorarms · dieselfde klein elmboogbuiging by elke herhaling · handgewigte beweeg dieselfde pad sonder om die bolyf uit posisie te druk
SCAPULA & RANGE
Moenie jou skouerblaaie vries nie, kies eerder 'n reeks waar jy jou bolyf stil kan hou.
Wanneer die arms opgelig word, beweeg die skapulae natuurlik oor die ribbekas. Om jou skouerblaaie heeltemal af of terug te druk, kan onnodige styfheid om jou nek en skouers veroorsaak. Omgekeerd, as jou skouers vinnig na jou ore toe styg en jou nek verkort, is dit waarskynlik dat jou huidige gewig of omvang buite wat jou bolyf en skouers kan hanteer.
Jy sal dikwels sien dat jou arms naby parallel met die vloer gelig is, maar daardie hoogte hoef nie almal se doelwit te wees nie. 'n Onlangse halter/kabel-vergelykingstudie het ook die twee toestande binne 'n vasgestelde skouerabduksiereeks vergelyk. Jou individuele pynvrye reeks kan verskil van die reeks wat deur die studie bepaal is. Die oomblik dat jy terug of vorentoe leun om jou arms op te lig, prioritiseer postuur bo hoogte om afstand of gewig te verminder.
LOAD & CONTROL
'n Vrag wat jy net aan die bokant kan hou toets momentum en die trapezius voordat dit die laterale deltoïede toets.
Dumbbell laterale verhogings is geneig om moeiliker te word hoe verder jou arms jou bolyf verlaat. Daarom, selfs al kan jy een of twee hoë herhalings doen, as jy jou bolyf van kant tot kant wieg of jou knieë reguit en buig om in die laaste paar herhalings 'n terugslag te skep, is dit moeilik om te sê dat jy dieselfde beweging oefen. Deur 'n gewig te kies wat beheer word, beide soos jy opgaan en as jy afkom, sal dit makliker wees om te sien watter veranderlikes van stel tot stel afgebreek word.
In een studie wat halter- en kabel-laterale verhogings oor 'n tydperk van 8 weke vergelyk het, is beide metodes geassosieer met verhoogde laterale deltoïeddikte in die wisselende toestand, met geen duidelike voordeel tussen die toestande nie. Dit beteken nie dat handgewigte minderwaardig is of dat kabels onnodig is nie. Eerder as die naam van die toerusting, moet jou primêre kriteria vir seleksie wees of jy 'n pynvrye reeks, konsekwente roete en herwinbare weeklikse volume kan handhaaf.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Dumbbells steek vorentoe uit die eerste herhaling.
- Wat jy sien
- Die handgewigte gaan eers voor jou lyf uit in plaas van na die kant, en dit voel soos 'n voorste verhoging eerder as 'n armverlenging.
- Waarskynlike oorsaak
- Aan die begin word jou skouers vorentoe gerol, of jy gebruik eers jou polse en elmboë om die gewig te verskuif.
- Hoe om dit reg te stel
- Onderbreek die handgewigte langs jou dye vir 'n oomblik en sprei dan albei hande terselfdertyd uitwaarts. Moenie begin met jou polse omhoog of die handgewigte wat voor jou lyf gegooi word nie.
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Wanneer die arms middelhoogte verbygaan, word die nek verkort en die boonste rug span eers.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf jou huidige gewig of eindreeks is buite jou skouer en bolyf beheer, óf jy trek jou skouers op om die handgewigte hoër te druk met elke herhaling.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die handgewigte en gebruik dit net tot 'n hoogte wat jou neklengte behou. Eerder as om jou skouers af te dwing, maak eers seker dat jou ribbes en bekken oorvleuel is.
Sluit elmboë of buig hulle elke keer aansienlik
- Wat jy sien
- Die arms is reguit in een herhaling en die elmboë is merkbaar in die volgende gevou, wat die halterhoogte en -pad wissel.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy skakel hefbome in die middel om die gewig by die eindpunt te kry.
- Hoe om dit reg te stel
- Kies 'n gemaklike klein elmboogbuiging om mee te begin en behou daardie posisie tot aan die einde. As jy nie daardie vorm kan behou nie, verlaag die gewig.
Buig die rug om momentum te skep
- Wat jy sien
- Soos die halters styg, maak die ribbes vorentoe oop, die bekken stoot vorentoe, of die bolyf swaai van kant tot kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Of jou arms druk verder as wat hulle kan doen, of die handgewigte is te swaar, so jy vergoed met bolyfbeweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou knieë sag en plaas jou ribbes terug oor jou bekken. Laat sak die halters en eindig die stel voor die swaai begin.
Lig die handgewigte op deur jou polse te buig
- Wat jy sien
- Aan die einde word die agterkant van die hand oormatig opwaarts gekantel, of die halterhandvatsel rol in die palm.
- Waarskynlike oorsaak
- As jou greep vlak is of jy die handgewigte met jou vingerpunte ondersteun, sal jou polse moeg word voor jou arms.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die handvatsel stewig met die binnekant van jou handpalm en plaas jou pols in lyn met jou voorarm. As jy polspyn ervaar, kontroleer weer jou haltergewig en -greep.
Los die dalende gedeelte
- Wat jy sien
- Die handgewigte word vinnig agter die eindpunt laat val, voor die dye geswaai en dan teruggespring om die volgende herhaling te begin.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf jy beskou die optelgedeelte net as 'n oefening, óf jy verloor beheer oor die halterpad in die laaste paar herhalings as gevolg van moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die handgewigte stil langs jou lyf voordat jy met die volgende herhaling begin. As daardie stop nie moontlik is nie, beëindig die stel of verlaag die gewig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Oefen armpaadjie voor 'n muur sonder gewig.
Staan een tree weg van die muur en maak seker dat die agterkant van jou hande en elmboë op dieselfde vlak is. Maak jou arms oop en laat sak in 'n reeks waar jou onderrug nie oormatig na die muur gebuig is nie.
Gedeeltelike reeks met ligte handgewigte
Herhaal 12–20 herhalings slegs tot middelafstand, behou nek- en bolyfposisie. Moenie jou bolyf wieg om groter omvang te skep nie.
Staande volle reeks halter laterale verhoging
Lig op tot by die eindreeks waar jy armbaan en bolyfposisie sonder pyn kan behou, laat sak dan die handgewigte onder beheer voor hulle begin swaai.
Laterale verhogings word aan een kant op 'n slag uitgevoer
Hou 'n ligte halter in slegs een hand en gebruik die ander hand om jou bolyfposisie na te gaan. As jou bekken na die kant gedruk word of jou bolyf gekantel is, keer terug na die tweehandige weergawe of ligte handgewigte.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik hierdie oefening 2–3 keer per week as 'n bykomstigheid na bolyf-druk- of trekwerk, of begin 'n skouersessie met ligte stelle. Gebruik die eerste stel om jou vorm na te gaan, en begin dan stelle te werk met 'n vrag wat ongeveer 2–3 herhalings in reserwe laat. As jou week reeds aansienlike skouerdruk- of borsoefenvolume insluit, monitor moegheid en pynreaksies van die ander skoueroefeninge voordat jy laterale-optelstelle byvoeg.
Reps
12–20 herhalings
Reeks waar neklengte en pols-/elmboogvorm gehandhaaf word
Stel
2–4 stelle
60–90 sekondes herstel tussen dieselfde skoueroefeninge
Tempo
1–2 s op · 1 s af
Wanneer jy afkom, moenie die halterbons vir die volgende herhaling gebruik nie.
- Sodra jou bolyf stil is en jou polse en elmboë deur alle herhalings gehandhaaf word, begin deur die aantal herhalings tot die bopunt van jou teikenreeks te verhoog.
- Verhoog die haltergewig in die kleinste inkremente eers nadat jy die top van jou herhalings in dieselfde posisie vir alle stelle bereik het. Moenie gewig verhoog en gelyktydig op dieselfde dag bereik nie.
- As jou eindreeks afneem met elke stel of jou skouers begin skoueroptrek en jou rug buig, keer terug na die vorige gewig of vorige reeks. Die herhaling van dieselfde pad geniet voorrang bo die aantal handgewigte.
Gereelde vrae
Moet jou duim op of af wys?
Geen eenhandrigting is reg vir almal nie. Laterale verhogingsvariasies kan verskillende spieraktiveringspatrone veroorsaak, maar die resultate waarborg nie pynvoorkoming of langtermyn resultate nie. Kies 'n rigting wat jou polse en elmboë stabiliseer sonder om pyn te veroorsaak, en bly konsekwent deur die hele stel.
Moet ek my elmboë heeltemal reguit maak?
Dit is nie nodig om jou elmboë met geweld te sluit nie. Dit is belangriker om die klein buiging wat jy aan die begin gestel het dieselfde te hou regdeur die herhaling. As jy begin om jou elmboë aansienlik te buig by die eindafstand en die handgewigte hoër te stuur, verlaag die gewig of omvang.
Is kabels beter as handgewigte?
Alhoewel die weerstand wat tydens die bewegingsreeks gevoel word, wissel na gelang van die toerusting, het studies wat verskillende reekse vergelyk het getoon dat beide handgewigte en kabels geassosieer word met verhoogde laterale deltoïeddikte, met geen duidelike meerderwaardigheid van die een oor die ander nie. Die eerste prioriteit is of die beskikbare toerusting pynvrye roetes en beheerbare vragte kan handhaaf.
Ek het skouerpyn, kan ek herstel met laterale verhogings?
Laterale verhogings is 'n algemene weerstandsoefening en is nie bedoel om die oorsaak van individuele pyn te diagnoseer of te behandel nie. As pyn voortduur, snags seermaak, of swakheid of gevoelloosheid veroorsaak, soek evaluering deur 'n gesondheidswerker eerder as om die las op jou eie te verhoog.
Bewyse en verwysings
- 1. Coratella et al. — Elektromiografiese ontleding van laterale verhogingsvariasies en frontale verhogings
- 2. Campos et al. — Aktivering van die deltoïedstreek vir elke skoueroefening in weerstandsopleiers
- 3. Larsen et al. — Vergelyking van laterale deltoïed hipertrofie tussen halter en kabel laterale verhogings
