LOW CABLE CROSSOVER
Lae kabelkruising: Vee die handvatsels opwaarts en na binne vanaf 'n lae kabelposisie terwyl jy die ribbes onderhou.
Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die skouerblaaie en bolyf. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Bring die lae kabelhandvatsel na die bokant en middel van jou bors, trek jou pectoralis major saam en plaas dit in dieselfde boog terug. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Kontroleer weer "Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die" voor die volgende lae kabelkruisingsherhaling. Sleutelaanwysing: Vee die handvatsels opwaarts en na binne vanaf 'n lae kabelposisie terwyl jy die ribbes onder hou.
- Primêre spiere
- Pectoralis major · Triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed, serratus anterior, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Bolyf druk
Kan 'n beginner die lae kabel-oorkruisoperasie doen?
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Bring die lae kabelhandvatsel na die bokant en middel van jou bors, trek jou pectoralis major saam en plaas dit in dieselfde boog terug. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die skouerblaaie en bolyf. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Skep abdominale druk om nie jou ribbes op te lig nie en hou jou polse en elmboë op dieselfde kraglyn. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer lae kabeloorkruisbewerking uit
Bring die lae kabelhandvatsel na die bokant en middel van jou bors, trek jou pectoralis major saam en plaas dit in dieselfde boog terug. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Vervorm die kragpad van lae-kabel-oorkruisaksie
Skep abdominale druk om nie jou ribbes op te lig nie en hou jou polse en elmboë op dieselfde kraglyn. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Bring die lae kabelhandvatsel na die bokant en middel van jou bors, trek jou pectoralis major saam en plaas dit in dieselfde boog terug. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Belyn die posisie van jou hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer jou skouerblaaie en bolyf."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en die sakgedeelte word vir 2-3 sekondes beheer. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Vee die handvatsels opwaarts en na binne vanaf 'n lae kabelposisie terwyl jy die ribbes onderhou.
Hierdie aanduiding gee die pectoralis major · triceps 'n herhaalbare pad terwyl die voorste deltoïed, serratus anterior, kern die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Vee die handvatsels opwaarts en na binne vanaf 'n lae kabelposisie terwyl jy die ribbes onderhou.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lae kabelkruising: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Skouers is na ore gelig of elmboë is buite kraglyn
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Kontroleer weer "Belyn die posisie van die hande en ondersteuningsoppervlak en stabiliseer die" voor die volgende lae kabelkruisingsherhaling. Sleutelaanwysing: Vee die handvatsels opwaarts en na binne vanaf 'n lae kabelposisie terwyl jy die ribbes onder hou.
Lae kabelkruising: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Lae kabelkruising: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verlaag die las, laat sak jou skouers en gebruik net die reeks waar jou elmboog bo jou pols beweeg. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2 tot 3 herhalings oor.
Bekwaam
6~12 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Vul eers die aantal iterasies in en verhoog dan die las in die kleinste inkremente. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
