MACHINE CHEST PRESS
Die masjienborsdruk gaan nie daaroor om die hefbome so ver as wat hulle gaan te druk nie – dit gaan daaroor om jou liggaam by die masjien se as te pas
Die masjienborsdruk is 'n horisontale drukoefening waarin jy albei hefbome vorentoe druk met jou romp ondersteun deur die rugleuning. Die masjien in die bewegingsdemonstrasie het 'n konvergerende ontwerp: soos die handvatsels vorentoe beweeg, beweeg hulle ook effens nader aan mekaar. Selfs wanneer die masjien die paadjie lei, kan 'n verkeerde sitplekhoogte of begindiepte jou polse vou of jou skouers vorentoe druk. Stel eers die handvatsels op middelborshoogte, hou jou rug en bekken teen die kussing en werk binne 'n reeks wat jy kan beheer.
- Primêre spiere
- Pectoralis major
- Sekondêre spiere
- Triceps · anterior deltoïede
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Horisontale pers
Is die masjienborsdruk veiliger as die bankdruk?
'n Masjien kan die balansaanvraag van 'n eksterne vrag en die risiko verminder om 'n barbel te laat val, maar 'n wanpassende sitplek, begindiepte of vrag kan steeds skouer- en polsongemak veroorsaak. Eerder as om 'n absolute veiligheidsvoordeel te aanvaar, kies op grond van jou doel, ervaring en of enigiets seermaak.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die gewigpen en hefboomposisie na
Met die masjien in rus, bevestig die gewigpen is ten volle gesit en toets die pad met die ligste vrag. As die masjien 'n beginposisie-aanpassing het, begin by 'n instelling waar jou elmboë nie ver agter jou bolyf beweeg wanneer jy die handvatsels vat nie.
- 2
Stel die handvatsels op middel-borshoogte
Sodra jy sit, pas die sitplek aan sodat die handvatsels tussen die middel van die bors en effens onder die skouers val. Kyk of hulle nie so hoog is dat jou skouers na jou ore toe ry nie, of so laag dat jou polse en elmboë uit lyn val.
- 3
Bou ondersteuning met die rugleuning en albei voete
Rus jou bekken, bo-rug, en indien moontlik jou kop gemaklik teen die rugleuning, met albei voete plat op die vloer. Draai jou duime om die handvatsels en pas die polse op met die voorarms, stabiliseer dan die skouers terug en af en stut sodat die ribbes nie opvlam nie.
- 4
Druk die handvatsels vorentoe en na binne
Asem uit en druk albei handvatsels teen dieselfde spoed vorentoe. Volg die konvergerende boog waardeur die hefbome jou lei sonder om die skouers vorentoe te laat beweeg, en stop net kort van die harde elmbooguitsluiting wanneer die arms amper reguit is.
- 5
Keer terug na 'n diepte wat jou rug op die pad hou
Asem in en plaas die hefbome oor dieselfde pad oor twee tot drie sekondes terug. Verhoed dat die plate bots, en begin die volgende herhaling terwyl die bors oop is—voordat die handvatsels ver agter die bolyf beweeg of die voorkant van die skouer ongemaklik raak.
SEAT & SUPPORT
Sitplekhoogte bepaal waar die handvatsel, pols en elmboog begin
Die ACE- en NASM-afrigtingriglyne beskryf albei die stel van die handvatsels op middel-borshoogte met die rug wat deur die rugleuning ondersteun word. As die sitplek laag genoeg is dat die handvatsels bo jou skouers sit, is dit maklik om skouers op te trek en die elmboë hoog op te vlam. As die sitplek te hoog is, word die handvatsels afwaarts gedruk, wat die polse kan vou of jou lyf vorentoe kan laat gly.
Sit, neem die handvatsels en kyk van die kant af: begin waar die pols en elmboog die las op soortgelyke hoogtes neem. Die rugleuning is nie 'n hulpmiddel om jou teen die kussing plat te druk nie. Laat 'n natuurlike kurwe in die lae rug toe terwyl die pelvis en boonste rug in kontak bly, en as daar 'n voetplaat is, druk eweredig oor dit alles.
Sleutelpunt: Praktiese leidraad: "Hanteer in die middel van die bors → bekken en boonste rug op die kussing → albei voete op die vloer."
CONVERGING PATH
Die handvatsels volg die masjien se konvergerende boog, nie 'n reguit lyn nie
Op die masjien wat hier gewys word, vernou die gaping tussen die handvatsels effens soos die hefbome vorentoe beweeg. Eerder as om die twee hefbome met jou hande saam te dwing, laat die elmboë agter die handvatsels spoor en hou albei hefbome teen dieselfde spoed beweeg. Hou die pols reguit tussen die handvatsel en die voorarm, en verhoed dat die skouers selfs aan die bokant van die kussing af lig.
'n Klein EMG-studie wat borsdrukmasjiene en die bankdruk oor verskeie grepe vergelyk het, het bevind dat geen enkele greep konsekwent beter oor alle spiere was nie. Eerder as om die stimulus alleen aan die handvatselvorm te beoordeel, is dit meer prakties om die greep en las te kies waarmee jy sonder pyn kan werk en jou teikenherhalings kan hou.
SHOULDER & RANGE
Beskerm die verhouding tussen skouer en rugleuning voor die eindreeks
Die elmboë kan amper reguit eindig, maar jy hoef nie na die ore op te trek of die skouerblaaie van die kussing af te trek om die handvatsels verder te stuur nie. ACE beveel aan dat beginners die skouerblaaie teen die rugleuning hou en onder beheer eindig met neutrale polse en sonder om die elmboë te sluit.
Die diepte waarna jy terugkeer word bepaal deur jou eie beheerbare reeks, nie deur die masjien se meganiese stop nie. Die elmboë kan effens agter die bolyf kom, maar as die handvatsels goed agter die borslyn beweeg en die voorkant van die skouer trek of jou liggaam verlaat die kussing, verminder die begindiepte. 'n Masjien verlaag die balansaanvraag; dit waarborg nie dieselfde gesamentlike pad vir elke gebruiker nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die handvatsels sit bo skouerhoogte
- Wat jy sien
- Die skouers ry van die begin af na die ore en die elmboë flits wyd naby die skouerlyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Die sitplek is dalk te laag, of jy het dalk 'n vrag gekies die oomblik toe jy gaan sit het.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die sitplek een kerf op 'n slag totdat die handvatsels middel-borshoogte bereik, kyk dan weer die pad met 'n ligte vrag.
Die polse vou agtertoe
- Wat jy sien
- Die hak van die palm lig van die handvatsel af en die polsgewrig dryf agter die elmboog af.
- Waarskynlike oorsaak
- Dikwels word die handvatsel na die vingers gehou, of die vrag is te swaar om voorarmbelyning te hou.
- Hoe om dit reg te stel
- Draai die duim toe, sit die handvatsel diep in die handpalm en pas die pols op met die voorarm. Verminder die vrag indien nodig.
Lig die bors op en trek die lae rug oor
- Wat jy sien
- Die ribbes vlam skerp op as jy begin druk en die bekken of rug verlaat die kussing.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy beweeg dalk 'n onhanteerbare vrag met rompmomentum, of jou voetposisie kan onstabiel wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk albei voete in die vloer en stapel die ribbes oor die bekken. Laat val na 'n vrag waarmee jy padkontak kan behou.
Druk die skouers vorentoe aan die bokant
- Wat jy sien
- Die kop kom vorentoe soos die arms uitsteek en die skouerblaaie en boonste rug die rugleuning verlaat.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy mag dalk glo dat die handvatsels so ver as moontlik moet beweeg, of jy kan die laaste van die reeks byvoeg met skoueruittrekking.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die bors oop en die skouers na die kussing, en stop waar die elmboë amper reguit is. Verkort die bokant van die reeks effens.
Die plate bots by elke herhaling
- Wat jy sien
- Die terugkeerfase versnel en die plate slaan hard aan die einde van elke herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy weerstaan dalk nie die terugkeer nie, of jy kan alle spanning tussen herhalings los.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die vrag en plaas die hefbome oor twee tot drie sekondes terug. Verander rigting net voor die plate raak, sonder om die reeks te veel te verkort.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ligte twee-arm masjien pers
Stel die sitplek en handvatselhoogte op die ligste vrag en pas by die spoed van albei hefbome.
Stadige terugkeer masjien pers
Neem twee tot drie sekondes om terug te keer terwyl u rugleuningkontak en polsbelyning tot die einde toe hou.
Onderbreek masjien druk
Hou vir een sekonde op 'n beheerbare begindiepte, en druk dan weer sonder terugslag.
Onafhanklike armpers
Slegs wanneer die masjien onafhanklike hefbome het, werk een arm op 'n slag met 'n ligte vrag om paaie van kant tot kant te vergelyk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Jy kan dit een of twee keer per week as jou hoofborsbeweging of as bykomstigheid na die bankdruk gebruik. Laat eers twee of drie herhalings in reserwe terwyl rugleuningkontak en polsbelyning deur die laaste rep behou word. Omdat hefboomverhoudings tussen masjiene verskil, moenie die vertoonde vrag direk met ander toerusting vergelyk nie.
Reps
8–12
Hou dieselfde sitplek, diepte en spoed
Stelle
2–3
Rus 90–150 sekondes tussen stelle
Laai
+1 stap
Slegs wanneer al 12 herhalings stabiel is
- As beide hefbome teen dieselfde spoed beweeg vir al 12 herhalings en jou rug, bekken en voete bly ondersteun, beweeg die pen een stap op volgende sessie.
- As jou polse vou of jou skouers die pad verlaat nadat jy gewig bygevoeg het, gaan reguit terug na die vorige vrag en stel jou tempo terug.
- Die nommer wat op 'n masjien gedruk word, voel anders na gelang van sy hefboomlengte en katrolkonfigurasie. Moenie dit een-tot-een omskakel na 'n ander masjien of jou barbell-nommers nie.
Gereelde vrae
Watter hoogte moet die handvatsels wees?
Begin tussen middel van die bors en effens onder skouerhoogte. Die nuttiger persoonlike standaard is of jou skouers af bly wanneer jy die handvatsels vat en of die polse en elmboë reguit in lyn is op soortgelyke hoogtes.
Kan ek die masjien se gewig omskakel in 'n bankdruknommer?
Nie akkuraat nie. Hefboomlengte, katrolle, wrywing, beginhoek en elke vervaardiger se etikette verskil almal. Maak die sitplek en reeks op een masjien vas en hou eerder veranderinge in jou herhalings en tegniek dop.
Bewyse en verwysings
- 1. NASM — Borsdrukmasjien Oefenbiblioteek
- 2. ACE — Sittende Borsdruk Oefenbiblioteek
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Spieraktiwiteit deur greep in die bankdruk en sittende borsdruk
- 4. Figueiredo et al. — Vrygewig-pers- en borspersmasjienaktiwiteit by liggaamsbouers
- 5. Schwanbeck et al. - Hipertrofie en krag met vrygewig versus masjien opleiding
