MAN MAKER
Man Maker is nie 'n oefening wat verskeie bewegings vinnig meng nie, maar 'n komplekse kondisioneringsbeweging wat elke postuur van opstoot, afvallige ry, skoon, en stuwer handhaaf en verbind.
Man Maker, wat opstote en links en regs afvallige rye uitvoer vanaf 'n plank wat twee handgewigte hou, staan dan op en maak klaar met skoonmaak en stuwers, moegheid akkumuleer deur die liggaam baie vinnig. As elke stap nie afsonderlik bemeester word nie, sal bekkenrotasie, laerrugronding en onstabiele oorhoofse agtereenvolgens verskyn. Gebruik seskantige handgewigte en 'n ligte vrag, en oefen opstote, rye en skoon stuwers afsonderlik indien nodig.
- Primêre spiere
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoïede, quadriceps
- Sekondêre spiere
- Triceps, Gluteus Maximus, dyspiere, buik
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Opstoot, Renegade-ry, Skoon, Thruster-kombinasie
Watter beweging sluit een herhaling in?
Sluit tipies opstote, kant-tot-kant rye, skoonmaak en hurk-drukke in, maar kan verskil na gelang van programreëls.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n wye voet halterplank
Plaas hekshandgewigte onder jou skouers en sprei jou voete wyd in 'n plank. Maak seker dat jou polse, skouers en bekken stabiel is.
- 2
Voer opstote en kant-tot-kant afvallige rye uit
Laat sak jou bors tussen die halters, lig dan een halter op en trek een halter na jou ribbes. Laat sak en herhaal aan die ander kant, hou jou bekken voor jou.
- 3
Bring jou voete skoon na die halter
Bring jou voete buite jou hande om 'n heupskarnier te skep en versnel die halters nader aan jou lyf, hou hulle voor jou skouers. Moenie dit met jou middel gryp nie.
- 4
Squat gevolg deur afronding met 'n oorhoofse pers
Hurk en staan op met halters op jou skouers en koppel jou onderlyfkrag aan die pers. Sluit bo-oor en keer terug na die vloer onder beheer.
RESPECT EACH POSITION
Selfs al is dit 'n komplekse beweging, word die begin- en eindposisies van elke stap nie weggelaat nie.
Nadat jy geroei het, plaas die handgewigte stabiel neer, land op jou voete, skep 'n skarnier en maak dan skoon. As u die oorgang haas, verhoog u risiko's vir u rug en pols.
Om 0,5 sekondes tussen elke stap te onderbreek is meer effektief om postuur te leer as om spoed te leer.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Plank vas, ry vas, skarnier vas, thruster vas"
REMOVE ONE LINK
As 'n stap misluk, gaan terug na daardie stap in plaas daarvan om dit te dwing om die hele ding te herhaal.
Komponente kan verstel word soos knie-opstote, ondersteunde rye, maak skoon en druk dan.
Selfs vir kardiorespiratoriese doeleindes, as die handgewigte wiebel of die bekken roteer, verminder die werkstyd.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken roteer aansienlik wanneer jy roei
- Wat jy sien
- Die bekken aan die trekkant wys na die plafon en die ondersteunende halter swaai.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetspasiëring is te smal of die gewig is buitensporig.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou voete wyer en laat sak die handgewigte, trek hulle kort na jou ribbes.
Plank reguit na die middellyf skoon
- Wat jy sien
- Voete land smal, rug rond, handgewigte ver van lyf.
- Waarskynlike oorsaak
- Skarniervoorbereidingstap oorgeslaan.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou voete buite jou hande, breek vir 'n maat, pas jou rug en bekken in, en maak dan skoon.
Moegheid laat oorhoofse voor lyf
- Wat jy sien
- Jou arms is uitgestrek, maar die handgewigte is voor jou gesig en jou rug is nat.
- Waarskynlike oorsaak
- Drywergewig en totale moegheid oorskry skouerstabiliseringsvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en herhalings en maak seker dat jy by elke herhaling langs jou ore sluit.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur behou word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Lae herhalings van 1 tot 5 is ook lang genoeg stelle. Die swakste stadium van die samestellende beweging moet die algehele gewig bepaal.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Wat is die basis vir die keuse van haltergewig?
Gebaseer op jou swakste komponent, gewoonlik die gewig waarteen jy volledig afvallige rye of oorhoofse slotte kan uitvoer.
Kan selfs 'n beginner dit doen?
Dit is moontlik deur eers elke komponentbeweging individueel te leer en dit dan aan te pas by knieopstote, ondersteuningsrye, ens. Moenie haastig wees om 'n volledige verbinding te maak nie.
