NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Die smal greep aftrek is nie 'n oefening waarin jy die handvatsel aftrek nie, maar eerder 'n vertikale trek met jou elmboë na jou sye gerig.
Die video wys 'n lat aftrek waarin jy 'n V-vormige handvatsel met 'n nou neutrale greep vashou met albei handpalms na mekaar, en trek die handvatsel na jou boonste bors van die beginpunt af met jou arms bo jou kop uitgesteek. Die smal handvatsel maak dit maklik om jou polse en voorarms in 'n neutrale posisie te hou en laat jou toe om jou elmboë nader aan jou liggaam te laat sak, wat dit makliker maak om 'n lang bewegingsreeks te skep, maar dit is nie 'n towergreep wat jou lats verder sal isoleer nie. In 'n studie wat drie oorgreepwydtes in 15 mense vergelyk het, was die algehele spieraktiwiteit van die latissimus dorsi, trapezius en infraspinatus oor die algemeen soortgelyk, en in 'n studie wat sewe variasies, insluitend 'n nou neutrale greep, in 40 ervare mense vergelyk het, is geen betekenisvolle verskille in die meeste rugspiere gevind nie. Dyslot, herhaalbare bolyfhoek, elmboogpad en beheerde terugkeer geniet voorrang bo die naam van die greep.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi en teres major
- Sekondêre spiere
- Biceps brachii, brachialis, middelste en onderste trapezius
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- vertikale trek
Is 'n smal greep beter vir jou lats as 'n wye greep?
Dit is moeilik om te sê dat dit absoluut waar is. Oor studies heen was verskille in latissimus dorsi-aktiwiteit oor greepwydte en oriëntasie klein of inkonsekwent. Kies 'n greep wat jou toelaat om langafstandherhalings te doen en las geleidelik te verhoog sonder pyn.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die kabel- en V-vormige handvatselverbindings na
Maak seker die karabiner is heeltemal gesluit, die kabel is nie gerafeld of gekraak nie, en die gewigpen is heeltemal ingesit. Trek liggies aan die handvatsel en kyk dat die verbinding nie wankel nie.
- 2
Belyn bobeen en voet posisie
Wanneer jy sit, pas die hoogte aan sodat die kussing stewig teen jou dye druk, maar nie druk op jou knieë of lies plaas nie. Plaas albei voete plat op die vloer en moenie dat jou bekken van kant tot kant swaai nie.
- 3
Hou die V-vormige handvatsel met jou neutrale pols vas
Draai jou handpalms om die handvatsel na mekaar toe en maak jou duime toe. In plaas daarvan om jou polse na binne te vou, hou hulle vas sodat die agterkant van jou hand en voorarm in een lyn is.
- 4
Strek jou arms lank en hou jou bolyf stabiel
Strek jou elmboë oorhoofs, sonder om hulle te sluit, en plaas jou boude op die sitplek. Stel jou beginhoek deur jou bolyf regop te hou of 10–15 grade terug te leun sonder om jou ribbes oormatig op te lig.
- 5
Trek jou elmboë langs jou sye af
Asem uit en lig jou bors liggies op en stuur jou elmboë na die vloer en sye. Eerder as om met jou hande te trek, dink aan jou bo-arms wat langs jou bolyf afkom.
- 6
Pouse by die boonste bors en keer stadig terug.
Stop wanneer die handvatsel jou boonste bors onder jou sleutelbeen nader en jou elmboë langs jou bolyf is. Strek jou arms vir 2–3 sekondes en herstel vir die volgende herhaling voordat jy die gewigsplaat slaan.
ELBOWS DOWN
As jy besluit in watter rigting jou elmboog sal beweeg, nie die handvatsel nie, sal die latpad duideliker word.
Die lats is grootliks betrokke by skouerkompressie en -verlenging, wat die bo-arm na die bolyf laat sak. As jy probeer om die handvatsel te dwing om aan jou bors te raak, kan jou polse buig, jou elmboë kan agter jou bolyf beweeg en die einde van die beweging kan in 'n ry verander. Dit is genoeg om jou elmboë na die vloer en sye te wys en jou bo-arms langs jou bolyf.
Aan die bokant, vermy beide passiewe hange wat jou skouers na jou ore druk, en herhalings wat jou bewegingsreeks so beperk dat jou skapula glad nie beweeg nie. Strek jou arms lank binne 'n pynvrye reeks, laat jou skouerblaaie natuurlik opwaarts draai, en beheer jou skouers sodat hulle nie oormatig skouers optrek met die volgende trek nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk jou elmboë in die sakke onder jou sye" eerder as "sak die handvatsel."
GRIP REALITY
'n Nou neutrale greep is 'n opsie, nie 'n absolute antwoord op lat-aktivering nie.
In 'n studie wat greepwydtes vergelyk het, was die algehele spieraktiwiteit van die lats oor die algemeen soortgelyk tussen smal, medium en wye oorgrepe, en die 6RM gewig van die smal en medium grepe was effens hoër as dié van die wye greep. 'n Onlangse studie het ook geen beduidende verskille gevind in die meeste spiere, insluitend die lats, middel en onderste trapezius, en biceps, tussen sewe lat pulldown variasies, insluitend 'n nou neutrale greep.
Daarom is die V-vormige handvatsel 'n goeie hulpmiddel wanneer jou polse en skouers gemaklik is en jy 'n voldoende omvang van beweging kan herhaal. Jy mag dalk meer armmoegheid voel as gevolg van die groter elmboogbuigreeks as met 'n wye staaf, maar dit alleen beteken nie dat die oefening verkeerd is nie. Evalueer pynvrye roetes, gelyke snelhede en progressiewe vragte eerder as teikenspiergevoel.
TROUBLESHOOTING
As jou bolyfhoek en polsbelyning af is, verander aftrekpunte in rye of armoefeninge.
As jy jou bolyf meer as 30–40 grade agteroor leun en die handvatsel na jou maag trek, sal die horisontale trek groter wees as die vertikale trek. ’n Effense helling skep ruimte vir die handvatsel om verby jou gesig en af in jou boonste bors te beweeg, maar jy moet dieselfde 10–15 grade in of uit handhaaf regdeur die herhaling en verhoed dat jou bekken van die sitplek af beweeg.
As jy die V-vormige handvatsel nou vashou, kan jy jou pols na binne buig of jou elmboog agter jou lyf druk, dit kan ongemak in die voorkant van jou pols, elmboog en skouer veroorsaak. Hou jou polse en voorarms in een lyn, en stop jou elmboë langs jou bolyf terwyl die handvatsel jou bo-bors nader. Dit verander nie die gewrigbelyning om dit verder af te trek nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige leun van die bolyf terug
- Wat jy sien
- Elke keer as jy trek, lê jou lyf ten minste 30–40 grade en die handvatsel wys na jou maag, nie jou boonste bors nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Tans kan die gewig nie met 'n vertikale trek beheer word nie, dus gebruik dit liggaamsgewig en terugslag.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou bolyfhoek op 10–15 grade. Behou bekkenkontak met die sitplek met jou dye onder die kussing.
buig die pols na binne
- Wat jy sien
- Jy draai en druk die einde van die handvatsel, die agterkant van jou hand en onderarm buig, en jy voel druk aan die binnekant van jou pols.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om die smal handvatsel harder te druk of dit met net my hand te trek.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak jou duim toe, maar moenie die handvatsel te veel druk nie, en hou die agterkant van jou hand en voorarm in een lyn. As pyn voortduur, gebruik 'n ander neutrale handvatsel.
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Aan die onderkant word die skouers opgetrek, die nek is verkort, en net die handvatsel raak die bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaar of jy trek dit af met jou hande in plaas van jou elmboë.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin die eerste beweging met jou elmboë wat afbeweeg, en trek net jou skouers so ver as wat hulle gemaklik is.
Sit jou elmboë te ver agter jou lyf
- Wat jy sien
- Die handvatsel gaan af na die bors of maag en die voorkant van die skouer steek uit.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink 'n laer posisie sal 'n groter latsametrekking tot gevolg hê.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop waar jou bo-arms langs jou bolyf is en die handvatsels naby jou bo-bors is.
Los die gewig op die terugbeen los
- Wat jy sien
- Die arms word vinnig uitgestrek, die gewigplate bots en die skouers word skielik opwaarts getrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net aan die trekgedeelte as herhaling gedink, of my greep en arms het eers moeg geword.
- Hoe om dit reg te stel
- Strek jou arms vir 2–3 sekondes en stop voordat hulle aan die gewigsplaat raak. Beëindig die stel wanneer die terugkeersnelheid verdwyn.
Dyekussings is los
- Wat jy sien
- Wanneer jy trek, lig jou knieë en pelvis op en jou hele liggaam beweeg op en af langs die handvatsel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die padhoogte is te hoog of die sitposisie pas nie by jou liggaamstipe nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak sodat die kussing stewig op jou dye rus, maar nie druk op jou gewrigte plaas nie. Plaas albei voete op die vloer.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ligte V-greep aftrek
Leer eers om jou dye reg te maak, hou jou polse neutraal en keer terug vir 2 tot 3 sekondes met 'n gewig wat ten minste 15 keer uitgevoer kan word.
Stop smal greep aftrek
Wanneer die handvatsel die boonste bors nader, breek vir een sekonde en kontroleer die elmboogpad sonder terugslag.
Geleidelike toename in gewig
Handhaaf dieselfde bolyfhoek en terugkeerspoed vir 8–12 herhalings, verhoog dan die gewigpenne een stap op 'n slag.
Onafhanklike handvatsel neutrale greep aftrek
Gebruik die linker- en regterhandvatsels afsonderlik om 'n pad te vind wat gemaklik is vir jou polse en skouers en kyk na die verskil tussen die linker- en regterkant.
Geassisteerde optrekke of neutrale greep optrekke
Nadat u 'n bestendige aftrek uitgevoer het, beweeg na 'n liggaamsgewigtrek met dieselfde neutrale greep. Handhaaf jou tegniek met hulpgewigte.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week gebruik word as 'n bykomstige oefening vir die hoof vertikale trek of optrek in rugoefening. Vir die eerste stel, kyk na jou skouer- en polsreaksie, dystabiliteit en kabelbaan by 'n gewig wat jou toelaat om ten minste 15 herhalings te doen, en kies 'n gewig wat 2–3 herhalings oorlaat tot die einde.
nommer
Episodes 8–12
Dieselfde bolyfhoek en bo-borspad.
stel
2-4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes trek, 1 sekonde pouse, 2–3 sekondes terug
Beheer sonder botsing met gewigsplaat
- Kontroleer voor die eerste stel die kabel, karabiner, V-vormige handvatsel, gewigpen en dykussing, en bepaal 'n pynvrye reeks met ligte gewig.
- As jy dieselfde bolyfhoek, neutrale polse, bo-borsafwerking en 2–3 sekondes terugkeer vir alle herhalings handhaaf, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Nadat jy die bokant van jou teikenherhalings op elke stel geslaan het, verhoog die gewigpen net een stap. As daar 'n bolyfdraai of vinnige terugkeer is, keer terug na die vorige gewig.
Gereelde vrae
Hoe ver moet die handvatsel afgaan?
’n Punt onder die sleutelbeen, naby die boonste bors en met die bo-arm langs die bolyf is voldoende. Moenie af leun of jou elmboë terugsit om die handvatsel na jou maag te laat sak nie.
Hoe ver kan ek agteroor leun?
’n Klein helling van 10–15 grade om ruimte te gee vir die handvatsel om oor jou gesig te beweeg, is voldoende. As die hoek tydens 'n herhaling verander of jy meer as 30 grade op jou maag lê, verlaag die gewig.
Is dit verkeerd om eers krag in jou arms te verloor?
Aftrekkings is 'n komplekse oefening wat ook die elmboogbuigings gebruik, so dit is normaal om 'n mate van armmoegheid te ervaar. As jou polse egter gespe of jou liggaam bons, verlaag die gewig en pas jou elmboogpad en terugkeerspoed aan.
Moet ek my skouers heeltemal aan die bokant laat hang?
Strek jou arms binne 'n pynvrye reeks en laat jou skouerblaaie natuurlik beweeg, maar vermy passiewe hang waar jou skouers skielik deur die gewig opgetrek word. Beheer die volgende herhaling met 'n 2–3 sekonde terugkeer.
Kan ek net hierdie oefening doen in plaas van optrekke?
Albei is vertikale trekke, maar die manier waarop die liggaam vasgehou en gelaai word, verskil. As jou doel is om optrekke te doen, is dit voordelig om die beweging te verander deur krag en pad te skep met smalgreep-aftrekke en dan saam hulpoptrekke te oefen.
Bewyse en verwysings
- 1. Andersen et al. — Vergelyking van 6RM en spieraktiwiteit deur lat aftrek greep breedte
- 2. Carangelo et al. — Spieraktiwiteit van sewe lat-aftrekvariasies insluitend 'n nou neutrale greep.
- 3. Lusk et al. — Lat-aftrekgreepwydte, voorarmrigting en spieraktiwiteit
- 4. Lehman et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit deur lat-oefenbeweging
