ONE-ARM DUMBBELL ROW
Die eenarm-halterry is nie 'n oefening waar jy die halter hoog lig nie, maar eerder 'n oefening waar jy jou bolyf vas hou en jou elmboë terugstuur.
Die eenarm-halterry is 'n een-arm horisontale trek waarin jy een hand en die knie aan dieselfde kant op die bank plaas en die halter in die teenoorgestelde hand na die kant van jou lyf trek, soos in die video getoon. Die lats, middelste trapezius, rhomboids, agterste deltoïede en elmboogfleksors beweeg die halters, en die rompspiere ondersteun die postuur teen die asimmetriese las. In die een-arm ry studie was skuins spieraktiwiteit hoër as in die twee-arm variasie, en in die ander studie was die romp se vermoë om rotasie te weerstaan vereis. Hierdie studies het egter nie presies dieselfde toestande gehad as die bankgesteunde halterry in die video nie, so spesifieke spierwaardes kan nie direk toegepas word nie. Gebruik in die praktyk die ondersteuning van die bank om jou bekken en ribbes soveel as moontlik te stabiliseer, en prioritiseer herhaalbare paaie bo halterhoogte.
- Primêre spiere
- lats
- Sekondêre spiere
- Middelste trapezius, romboïede, agterste deltoïede, biceps brachii, obliques
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Een arm horisontale trek-/banksteun
Waar trek jy die handgewigte: na jou bors of na jou middel?
Vir die lat-sentriese pad in hierdie video, bring jou elmboë na jou heupe, naby jou bolyf, en trek die handgewigte langs jou onderste ribbes. Om jou elmboë verder uit te trek en nader aan jou bors sal 'n ander ryvariasie skep, met verskillende bydraes van jou rugskouers en bo-rug.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die area rondom die bank en halters na
Maak seker dat die bank stabiel is en alle nie-gly voete op die vloer is. Kyk of die halterslot solied is, en maak seker daar is spasie sodat die voet aan die trekkant nie met die halter bots nie.
- 2
Ondersteun een hand en die knie aan dieselfde kant
Soos in die video gewys, plaas jou ondersteuningshand effens voor jou skouer en plaas die knie aan dieselfde kant op die bank. Plaas jou teenoorgestelde voet wyd op die vloer langs die bank en buig jou knie gemaklik sodat die drie punte ’n stabiele basis skep.
- 3
Belyn die bekken en ribbes
Stuur jou heupe terug, kantel jou bolyf en verleng van jou kop na jou bekken. Belyn jou bors en bekken na die vloer en versterk jou maag en sye, maar moenie jou rug dwing om te hiperrek nie.
- 4
Hang halters onder jou skouers
Strek jou vrye arm na die vloer sodat die handgewigte onder jou skouers is. Hou jou polse neutraal en hou jou nek lank sonder dat jou skouers te vinnig na jou ore opstyg. Hou die skouerblaaie heeltemal stil en laat hulle binne 'n beheerde reeks beweeg.
- 5
Trek jou elmboë na jou heupe
Asem uit en bring jou elmboë terug en na jou heupe, naby jou bolyf. Soos die halters nader aan jou onderste ribbes kom, stop by 'n punt waar jy nie jou bolyf meer draai of jou skouers optrek nie.
- 6
Laat sak dit stadig tot onder die skouers
Strek jou elmboë en laat sak die handgewigte in dieselfde vertikale lyn vir 2–3 sekondes. Laat jou skouerblaaie toe om natuurlik vorentoe oor jou ribbes te beweeg, maar begin die volgende herhaling voor jou laer rug rondtes of die handgewigte die vloer raak.
THREE-POINT SUPPORT
Die driehoek van die ondersteunende hand, knie en teenoorgestelde voet is die stabiele basis van die ry.
Om jou ondersteunende hand en knie te naby aan mekaar te bring, sal jou basis vernou, en om jou trekvoet direk onder die bankie te plaas, kan die halter se pad blokkeer. Plaas jou hande onder of effens voor jou skouers, jou knieë onder jou heupe en jou teenoorgestelde voet aan die buitekant van die vloer om 'n wye basis voor, agter en van kant tot kant te skep.
Die steunarm druk in die bank met die steunarm amper reguit eerder as om die elmboog te sluit. As die ondersteunende skouer na die oor styg of die bors na die vloer sak, sal die pad van die skouer aan die kant wat die halter trek ook elke keer verander. Dink aan 'n lang lyn tussen jou skouers en moenie daardie hoogte deur die hele stel verander nie.
Sleutelpunt: Kontroleer voor stel: Val jou lyf nie na die kant nie al lig jy jou ondersteuningshand liggies vir 'n oomblik sonder om die halter op te lig?
TRUNK CONTROL
Eenarmladings probeer om die bolyf te draai, maar die doel is om die rotasie te beheer, nie die rotasie self nie
'n Studie wat eenarmrye met tweearmrye vergelyk het, het hoër eksterne skuinsaktiwiteit in die eenarmtoestand gevind, en 'n studie van eenarmkabelrye het ook 'n vraag na bolyfrotasieweerstand gerapporteer. Dit beteken nie dat jy jou bolyf aktief moet draai nie. Soos in die video gewys, plaas jou bors en pelvis na die vloer en hou vas sodat die skouer en pelvis aan die werkkant nie na die plafon toe oopmaak soos die halters styg nie.
Dit is ook nie nodig om die skouerblaaie en ribbekas te dwing om heeltemal roerloos te wees nie. Wanneer die elmboog teruggaan, beweeg die skouerblad terug oor die ribbes, en dan weer vorentoe wanneer die arm gestrek word. Die sleutel is om te onderskei tussen die opheffing van halters met 'n groot rotasie van die onderrug en bekken en normale beweging van die skouerblaaie.
ELBOW & SCAPULA
Beweeg jou elmboë na die agterkant van jou bolyf en na jou heupe, nie opwaarts nie.
Hou jou elmboë naby jou bolyf en trek na jou heupe sodat die handgewigte langs jou onderste ribbes is. As jy jou elmboë wyd oopmaak tot skouerhoogte en hulle na jou oksels trek, sal die verhouding van jou agterste deltoïede en boonste rug verander, wat dit makliker maak vir jou skouers om op te trek. Nie een van die variasies is absoluut verkeerd nie, maar hierdie gids is gebaseer op die nabye elmboogpad gesentreer op die lats wat op die video gekarteer is.
Die handgewigte hoef nie noodwendig aan jou bolyf te raak nie. ’n Punt waar die bo-arms naby die bolyflyn is en die skouerblaaie op ’n beheerde wyse teruggeskuif word, is voldoende. As jy jou polse krul, die voorkant van jou skouers vorentoe druk of jou bolyf draai om hoër te trek, verhoog jy nie bewegingsreeks nie, maar voeg eerder kompensasie by ander gewrigte.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Maak oop en trek jou bolyf en bekken na die plafon.
- Wat jy sien
- Soos die halters styg, styg die skouer en bekken aan die werkkant saam en die bors kyk na die kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig kan buite jou huidige rotasiebeheer wees, of jou doel is om die handgewigte hoër te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en dink aan jou borsbeen en gordelgesp wat die vloer raak. Herhaal die reeks en behou jou bolyf terwyl jy die boonste hoogte verlaag.
Trek jou skouers op en lig jou elmboë te hoog
- Wat jy sien
- Die nek is verkort, die skouer aan die werkkant word nader aan die oor gebring, en die elmboog is ver bo die rug gelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Probeer om die handgewigte tot by jou oksels te trek of trek hulle net met jou hande en arms.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou nek lank en jou elmboë na jou heupe, nie op nie. Die handgewigte stop by 'n beheerpunt naby die onderste ribbes.
Om die rug oormatig af te rond of te boog
- Wat jy sien
- Die rug is aan die onderkant afgerond, die ribbes word aan die bokant gelig, en die kromme van die onderrug verander aansienlik.
- Waarskynlike oorsaak
- As jou voete nie behoorlik op die bank geplaas is nie, kan jy spanning in jou maag losmaak en die bewegingsreeks na jou onderrug verskuif.
- Hoe om dit reg te stel
- Ry jou heupe terug om 'n byna neutrale ruggraat te skep, en verminder dan die reeks tot ligter gewig. Neem 'n foto van die kant af om seker te maak dat die lengte van kop tot bekken gehandhaaf word.
Swaai die handgewigte voor jou skouers
- Wat jy sien
- Die onderste handgewigte swaai heen en weer meer as onder die skouers, en die paadjie bo wissel.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy begin met 'n terugslag of jou steunvoet versper die halter se pad.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg die teenoorgestelde voet effens na buite, breek die halter onder jou skouer vir 1 sekonde, en trek dan. Laat sak dit in dieselfde vertikale lyn.
Dring aan op gelyke gewig aan beide linker- en regterkante
- Wat jy sien
- Slegs aan die swak kant sal die romprotasie en skoueroptrekking groter wees en die herhalingsreeks korter.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy mag dalk dink dat die gebruik van dieselfde gewig en herhalings aan elke kant gebalanseerd is, maar jou werklike beheer kan verskil.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin aan die swakker kant en gebruik die aantal beheerde herhalings aan daardie kant as die boonste limiet vir jou sterker kant. Indien nodig, skep dieselfde pad met ligter gewig aan beide kante.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Banksteun Skouerry
Gebruik ligte handgewigte of kaal hande, bemeester 'n klein reeks bewegings met jou elmboë amper reguit en jou skouerblaaie wat heen en weer oor jou ribbes beweeg.
Ligte opgeskorte eenarm-halterry
Pouse vir 1 sekonde onder en bo en herhaal dieselfde pad sonder om jou bolyf te bons.
Standaard bankondersteuningsry
Soos in die video getoon, plaas een hand en die knie aan dieselfde kant op die bank en voer 8 tot 12 herhalings uit, en laat ongeveer 2 herhalings oor.
Een-hand bank ondersteun gesplete houding ry
Plaas albei voete op die vloer en ondersteun slegs een hand op die bank om die las op jou onderlyf en bolyf effens te verhoog.
Onondersteunde eenarmry
Vorder na variasies wat die heupskarnier in stand hou sonder bankondersteuning, maar slegs wanneer jy voldoende lumbale en rotasiebeheer het.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week as 'n eenarm horisontale trek in 'n rugoefening gebruik word. As jy links en regs afwissel sonder om te rus, kan jou asemhaling en bolyfbeheer eers ineenstort, so neem 'n kort asem tussen beide kante indien nodig.
nommer
8–12 keer links en regs
Begin van die swak kant, volg dieselfde pad.
stel
2-4 stelle
1–2 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes afdraande
Maak die halterswaai van onder af skoon
- Begin met jou swak kant en voer net soveel herhalings aan die ander kant uit as wat jou bolyf en skouers in stand gehou word.
- Wanneer jy die toppunt van jou herhalingsdoelwit op elke stel bereik en ongeveer 2 herhalings oor het, verhoog in die kleinste inkremente.
- As jy jou bolyf moet draai of jou skouers moet optrek om die halters hoër te lig, voltooi die stel op daardie herhaling en verlaag die gewig vir die volgende stel.
Gereelde vrae
Kan ek my bolyf 'n bietjie aan die bokant draai?
Dit is nie nodig om die klein natuurlike bewegings van die ribbekas en skouerblaaie te blokkeer nie, maar as hoe meer jy die halters lig, maak die werkskouer en pelvis saam aansienlik oop na die plafon, wat 'n reaksie is. Gebruik 'n reeks waar jou bors en bekken meestal op die vloer regdeur die stel is.
Moet ek my skapula terughou?
nee. Die skouerblaaie beweeg natuurlik vorentoe oor die ribbes wanneer die arm gestrek word, en agtertoe wanneer die arm getrek word. Eerder as om jou skouerblaaie kragtig vas te maak, beheer die beweging van jou skouers wat na jou ore styg of jou bolyf wat ineenstort.
Moet ek dieselfde gewig aan beide linker- en regterkante gebruik?
Jy kan mik vir soortgelyke oefenvolume oor die lang termyn, maar jy hoef nie dadelik by dieselfde gewig te hou nie. Begin met gewigte en herhalings wat jou toelaat om jou bolyf en skouers aan jou swak kant te beheer, en pas ook daardie herhalings aan jou sterk kant.
Na watter ry moet ek verander as ek ongemak in die rug het?
Verlaag eers die gewig en omvang van beweging en pas die banksteunposisie aan. As dit steeds ongemaklik is, sal jy dalk variasies met meer bolyfondersteuning wil oorweeg, soos borsgesteunde rye of sitmasjienrye. As jy skerp of aanhoudende pyn het, moenie dit in oefening druk nie en word geëvalueer.
Bewyse en verwysings
- 1. Saeterbakken et al. — Vergelyking van kernspieraktiwiteit tussen tweearm- en eenarmoefening
- 2. Fenwick et al. — Vergelyking van rompspieraktiwiteit, ruggraatbeweging en las volgens ryvariasie
- 3. Mannarino et al. — Vergelyking van elmboogbuigveranderinge in eenarm-halterry- en halterkrul-oefening.
- 4. Kibler et al. — Spieraktiwiteitsanalise van ryreeksskouerbeheeroefeninge
- 5. Vergelyking van akute dikte veranderinge in elmboog fleksors na dumbbell rye en dumbbell krulle
