PENDLAY ROW
Die Pendlay-ry is nie 'n ry waar jy die barbell aanhoudend vashou nie, maar 'n ry waar jy elke herhaling van die vloer af begin.
Die pendlay-ry in die video is 'n beweging waar die barbellskyf op die vloer geplaas word, die liggaam amper parallel met die vloer gemaak word, en die barbell vinnig na die boonste buik en onderste ribbes getrek word, en dan weer na die vloer laat sak om elke herhaling te herstel. Dit is verskillend van die gereelde geboë ry, waar jy die staaf in die lug hou en deurlopende spanning regdeur die stel handhaaf. Alhoewel direkte Pendlay-rystudies beperk is, is in die staande- en buigry-studie die grootste ruglading onder die vergelykende bewegings waargeneem tesame met groter spieraktivering oor die rug, en in die las-snelheidstudie van die barbell-omgebuigde ry, het staafspoed stelselmatig afgeneem namate die gewig toegeneem het. Daarom moet die vloerdoodstop nie gebruik word as 'n tyd om terugslag te versamel nie, maar as 'n tyd om dieselfde heupskarnier en bolyfspanning elke herhaling te herskep.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïed, biceps brachii, erector spinae, glutes, dyspiere
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Onderste dooie stop horisontale trek, heupskarnier
Wat is die verskil tussen Pendlay-rye en barbellrye?
Vir die Pendlay-ry, herstel deur die skyf heeltemal na die vloer te laat sak met jou bolyf amper parallel met die vloer en elke herhaling. Gereelde geboë rye laat jou bolyf meer regop wees en hou dikwels die staaf regdeur die stel in die lug.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die plat vloer en skyfhoogte
Kies `n plat area waar die barbell nie sal rol nie en gebruik skywe van dieselfde deursnee aan beide kante. Hierdie skywe is kleiner as standaard bufferplate. As die staaf te laag word, maak dit gelyk met blokke of veilige rusplekke.
- 2
Staan met die staaf op jou middelvoete
Plaas jou voete tussen heupwydte en skouerwydte uitmekaar en plaas die staaf oor jou middelvoet, naby jou skene. As die staaf na jou tone is, neem die afstand van jou laerug na die vrag toe.
- 3
Stuur jou heupe terug om amper horisontaal te wees.
Buig jou knieë net soveel as wat nodig is en stuur jou heupe terug sodat jou bolyf ongeveer parallel met die vloer is. Hou jou ribbes en bekken gestapel en jou rug en nek lank en neutraal.
- 4
Gryp 'n oorgreep effens wyer as jou skouers
Hou die staaf met jou handpalms na agter en draai jou duime om hulle. Kies ’n breedte wat jou polse reguit laat wees en jou elmboë aan die bokant langs en agter jou bolyf, en skep spanning in jou oksels en maag voordat jy die staaf lig.
- 5
Trek vinnig van die vloer af na jou maag
Ondersteun jou voete op die vloer, behou jou bolyfhoek en stuur jou elmboë terug. Lig die staaf naby jou skene en naby vertikaal sodat dit raak of naby jou bo-buik en onderste ribbes is.
- 6
Neem beheer tot op die vloer om heeltemal terug te stel
Laat sak dit in dieselfde pad af sodat die skyf stabiel aan die vloer raak. Maak seker dat die staaf stop voordat jy ophop, en indien nodig, haal nog 'n asem voordat jy die volgende herhaling begin.
DEAD-STOP RESET
Die oomblik wat die skyf die vloer raak, eindig die herhaling en die instelling vir die volgende herhaling begin.
Die mees voor die hand liggende kenmerk van die Pendlay Row is die deadstop, waar die skyf vir elke herhaling op die vloer rus. As die staaf in die lug is, is dit meer soos 'n gewone geboë ry, en as jy die skyf hard wip, is dit 'n ander beweging wat voordeel trek uit die onderste weiering. Nadat jy die vloer gekontak het, laat alle spanning los en, eerder as om jou laerug inmekaar te sak, behou jou voet- en greepposisie en herstel asemhaling en bolyfdruk.
Eerder as om verskeie kere in een stel te bons, moet elke herhaling soos 'n aparte beginposisie lyk. As die staaf rol, moenie dit forseer nie, maar plaas dit oor jou middelvoet terug. Gebruik 'n skyf met dieselfde deursnee as die hysplatform om geraas en impak te verminder.
Sleutelpunt: Herhalingskriteria: Stop die skyf → Kontroleer bolyfspanning → Trek die elmboë → Keer terug na dieselfde posisie.
TORSO & BAR PATH
Soos die bolyf opgelig word, word die staafpad verkort, maar die toestande vir die Pendlay-ry word uitgeskakel.
As jy jou bors lig sodra jy die staaf trek, sal jou onderlyf en heupe spoed teen die staaf kry, wat dit makliker maak om bo te bereik. Met elke herhaling verander die liggaamshoek egter en die raakpunt swaai ook van onder na bo. Wanneer jy van die kant af gefotografeer word, maak seker jou skouer- en heuphoogte verander nie veel tussen die begin en die bokant nie.
Die staaf begin bokant die middelvoet, gaan naby die skenkels en dye verby, en beweeg na die boonste buik en onderste ribbes. Om by die tone te begin of die staaf verder vorentoe aan die bokant te beweeg, sal die hefboom tussen jou laerug en die vrag verleng. As die staaf aan jou knieë vashaak, pas jou heupe en beginposisie aan eerder as om jou knieë verder te buig en vorentoe te bring.
BRACE & SPEED
’n Vinnige styging is nie ’n sein om jou rug los te maak nie, maar is die gevolg van bou op ’n soliede bolyf.
Die Pendlay Row is wonderlik om relatief vinnig van die vloer af te trek, maar om so vinnig as moontlik te wees, beteken nie om jou bolyf te gooi nie. Vragsnelheidstudies wat barbell-buigrye insluit, het 'n duidelike verwantskap met laer staafspoed getoon namate gewig toeneem. 'n Skielike verlangsaming in spoed en onderlyfskop kan gesien word as 'n teken dat dit moeilik is om die beoogde tegniek by die huidige gewig te handhaaf.
Asem in voordat jy die staaf trek om jou maag en sye styf te maak, en haal dan weer asem wanneer nodig nadat die staaf teruggekeer het na die vloer. Staan- en buigrye oefen die hele rug, maar vereis ook baie rugsteun. As jou terugstellingposisie verander as gevolg van rugmoegheid, voltooi die stel selfs al is daar herhalings oor.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die skyf bly op die vloer dryf.
- Wat jy sien
- Tussen herhalings, begin die volgende trek met die staaf wat in die lug bly voor jou skene en jou rug rus.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om die Pendlay-ry soos 'n gewone geboë ry uit te voer of vloergeraas te vermy.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n skyf met dieselfde deursnee op 'n skokabsorberende platform en laat sak dit heeltemal tot stilstand vir elke herhaling. As jy dit nie op die vloer kan doen nie, is die oefening se naam Bent Over Row.
Lig jou lyf op en gooi die staaf
- Wat jy sien
- Soos jy trek, styg jou skouers aansienlik, jou heupe beweeg vorentoe en die kontakpunt styg na jou bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het die gewig, wat ek nie met my rug kon beheer nie, met my onderlyf en rugverlenging verskuif.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig met 10–20% en skiet van die kant af. Tel slegs herhalings wat nie skouer- en heuphoogte aansienlik verander nie.
Die onderrug is op die vloer afgerond.
- Wat jy sien
- Wanneer jy die skyf laat sak, krul jou bekken en jou rug krul meer afgerond voor die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Die vloerhoogte is onder jou persoonlike bewegingsreeks of jy kort dyspier- en bolyfondersteuning.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die staaf op en verlaag die gewig met skyfies of blokke met standaard deursnee. Begin met 'n neutrale bolyf so hoog as moontlik met jou heupe terug.
Laat sak jou heupe en begin soos 'n hurk.
- Wat jy sien
- Jou knieë is ver voor die staaf en jou bolyf is regop sodat die staaf op jou knieë rus.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het dieselfde deadlift-beginposisie gebruik om die gewig van die vloer af te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Reguit jou knieë effens en stuur jou heupe terug sodat jou bolyf amper horisontaal is. Plaas die staaf naby jou middelvoet en skenkels.
Bar begin van die tone
- Wat jy sien
- Die afstand tussen die staaf en jou skene is wyd, en die staaf trek 'n groot kurwe na jou lyf toe terwyl jy opstaan.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staaf het tussen stelle gerol of jy het nie jou voetplasing nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Voor elke herhaling, plaas die staaf oor jou middelvoet en span jou lats om die staaf nader aan jou bene te skuif.
Wip die skyf op die vloer en keer dit dadelik om
- Wat jy sien
- Sodra dit die vloer raak, bons die skyf en die volgende herhaling begin sonder om die liggaam te stel.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het die dooie stop verander na 'n vinnige aanraking en gaan om die aantal herhalings te verhoog.
- Hoe om dit reg te stel
- Nadat die skyf heeltemal tot stilstand gekom het, haal asem en stabiliseer jou bolyf weer. Verlaag die gewig waar die impak nie beheer kan word nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Blok heupskarnier lae instelling
Leer eers middel-voet-, skeen- en heupposisies en 'n neutrale bolyf op 'n verhoogde staaf.
Bors Ondersteunde Ry
Oefen die trekpatroon van die elmboog en skouer met verminderde bolyfondersteuning.
Leë staafblok Pendlay-ry
Herhaal elke herhaling met 'n stop- en bolyfhoek op 'n hoogte wat by jou persoonlike bewegingsreeks pas.
Bumper Plaat Pendlay Laag
Handhaaf 4–8 vinnige stygings en beheerde terugstellings vanaf standaard vloerhoogte.
Swaar Pendlay-ry
Maak net klein verhogings wanneer jou beginpunt en bolyfhoek dieselfde is vir alle herhalings, en voltooi die stel voor jou spoed begin verswak.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas hulle 1–2 keer per week op die voorste deel van jou rugoefening, aangesien hulle vinnige trek en herstellings vereis. In die eerste week, na 8 herhalings, leer vloerposisie en asemhaling met 'n gewig wat vir ten minste 3 herhalings oorbly, en as lumbale ondersteuningsmoegheid voor jou rug voorkom, vul die oorblywende stelle in met borsgesteunde rye.
nommer
4-8 keer
Elke herhalingsskyf word heeltemal gestop
stel
3-5 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
Vinnige klim, beheerde afdraande
Handhaaf bolyfhoek en vloerposisie
- Voor jou eerste werkstel, gebruik 'n leë staaf of ligte skyf om jou vloerhoogte, middelvoetposisie en boonste maagkontak na te gaan.
- As jy 'n volle onderste stop handhaaf, dieselfde bolyfhoek en noue beenpad by elke herhaling, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Verhoog die gewig eers effens nadat jy die bokant van jou herhalings op elke stel getref het, en keer dadelik terug na die vorige gewig as die skyf bons of jou bolyf lig.
Gereelde vrae
Moet ek elke keer die kroeg op die vloer neersit?
ja. Doodstop-terugstelling is die sleutel om 'n Pendlay-ry te onderskei. As jy wil herhaal met die skyf wat swaai, is dit meer akkuraat om dit op te teken as 'n ander variasie nader aan 'n gereelde gebuigde ry, eerder as 'n fout op sigself.
Moet die bolyf heeltemal horisontaal wees?
’n Byna parallelle postuur is basies, maar daar is klein verskille na gelang van liggaamstipe en vloerhoogte. Prioritiseer 'n beginpunt soos 'n neutrale bolyf deur die staaf met blokke op te lig eerder as om jou rug te krul en dit te dwing om horisontaal te wees.
Moet ek vinnig opstaan?
Die voorneme om vinnig te trek is gepas, maar nie die terugslag wat die bolyf en heupe gooi nie. Van 'n vaste posisie, bring vinnig jou elmboë terug en beëindig die stel wanneer jy aansienlik stadiger of jou liggaam lig.
Waar moet die kroeg raak?
Vir 'n oorgreep wat effens wyer as die skouers is, is die boonste buik en onderste ribbes 'n praktiese standaard. Dit wissel effens na gelang van jou liggaamstipe. Moenie kontak dwing deur jou polse te buig of jou bolyf op te lig nie.
Is dit verkeerd om krag in jou lae rug te hê?
Die erector spinae-spiere ondersteun 'n byna horisontale bolyf, sodat hulle moeg kan word. As jy egter voel hoe jou rug krom na elke herhaling, skerp pyn in ’n spesifieke area, of tinteling wat na jou bene versprei, moet dit nie as normale spiermoegheid hanteer nie en stop dadelik.
Bewyse en verwysings
- 1. Fenwick et al. — Boomspieraktiwiteit, rugbeweging en belading volgens ry-variasie
- 2. Loturco et al. — Las-snelheid-verwantskappe vir ry-variasies, insluitend barbell-buig-rye.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Geslag/vrag-spoedprofiele van drie rye.
- 4. Büll et al. — Trapezius en serratus anterior spieraktiwiteit volgens greep van geboë ry
