PLANK
Plank is nie 'n lang houtyd nie, maar 'n anti-verlengingsoefening wat spanning van die elmboë met die hakke verbind om te verhoed dat die onderrug buig.
Plank, wat die liggaam met die elmboë en tone ondersteun, is ’n kernoefening wat swaartekrag oorkom en keer dat die onderrug reguit of die bekken sak. As jy jou heupe te hoog lig, sal die behoefte aan jou buik verminder, en as jy lus is vir tyd en jou onderrug buig, sal jy meer spanning op jou gewrigte plaas as waarna jy behoort te mik. Hou jou postuur kort en skerp, met jou elmboë onder jou skouers, jou voorarms in die vloer gedruk, en jou ribbes en bekken oorvleuel.
- Primêre spiere
- Transversale abdominis, rectus abdominis, obliques
- Sekondêre spiere
- Serratus anterior, deltoïed, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Volliggaam anti-verlenging isometries
Hoe lank moet ek uithou?
Daar is geen vasgestelde minimum tyd nie. Herhaal vir 10 tot 40 sekondes met perfekte belyning, en soos dit makliker word, pas die moeilikheidsgraad by tyd aan.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Plaas jou elmboë onder jou skouers
Plaas jou voorarms op die mat en plaas jou elmboë direk onder jou skouers. Hou jou hande liggies vas of plaas jou handpalms op die vloer, maar moenie jou skouers tot by jou ore laat styg nie.
- 2
Staan op op die tone om 'n lang lyn van die liggaam te skep
Stap een voet terug, staan op jou tone en maak jou knieë reguit. Jou kop, rug, bekken en hakke moet in een sagte lyn wees.
- 3
Sluit ribbes en bekken
Asem lank uit, laat sak jou onderste ribbes en verleng jou stertbeen na jou hakke. Druk jou glutes en quadriceps saam.
- 4
Druk met die voorarm, haal asem en hou op
Druk jou voorarms in die vloer, hou jou skouerblaaie wyd uitmekaar. Neem 'n kort asem en eindig die stel deur jou knieë te laat sak net voor jou onderrug sak of jou heupe lig.
FULL-BODY TENSION
Maak nie net die buik styf nie, maar verbind ook die onderarms, glutes en bene as een ketting.
As jy daaraan dink om jou elmboë na jou tone en jou tone na jou elmboë te trek, sal jy bolyfspanning verhoog selfs sonder om werklik te beweeg.
Moenie jou asem heeltemal ophou nie, maar neem kort in- en lang uitasems om belyning te behou.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Druk in die vloer en oorvleuel jou ribbes en bekken."
QUALITY OVER TIME
Tyd na aftakeling is nie planktyd nie
As jou onderrug sak of jou heupe aansienlik styg, hou dadelik op. 10 tot 20 sekondes van intense spanning is beter as 60 sekondes van ongeorganiseerde herhalings.
As dit maklik is, pas die spanningsvlak aan, soos lang hefboom of RKC-plank, eerder as om voort te gaan om die tyd te verhoog.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
middellyf sak af
- Wat jy sien
- Jou maag sak na die vloer en jy voel druk in jou onderrug.
- Waarskynlike oorsaak
- Abdominale en gluteale spiere is ontspanne of oortyd.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na knieplank, asem uit en bring jou ribbes en bekken weer bymekaar.
Lig jou heupe te hoog op
- Wat jy sien
- Die liggaam word bergvormig en die bekken is baie hoër as die skouers.
- Waarskynlike oorsaak
- Ineengevoude heupe om abdominale eise te verminder.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak jou bekken effens en trek jou glutes styf om 'n lang lyn van jou kop tot by jou hakke te skep.
Skouers vou na ore toe
- Wat jy sien
- Die nek is verkort en die spasie tussen die skouerblaaie is hol.
- Waarskynlike oorsaak
- Leun op jou gewrigte sonder om jou voorarms in die vloer te druk.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou boonste rug wyd deur jou elmboë onder jou skouers te plaas en die vloer van jou af weg te druk.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Hoë ondersteuningsplank
Verlaag swaartekragvereistes deur onderarms op die bank te plaas.
Knieplank
Leer rib- en bekkenbelyning.
Voorarm Flank
Hou die hele liggaam spanning kort.
Lang hefboomplank
Beweeg die elmboog vorentoe om teenverlengingsvereistes te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Herhaal kort stelle van perfekte belyning eerder as om vir lang tye op 'n slag te hou. As jy reeds baie kernmoegheid het van ander saamgestelde oefeninge, verminder die volume.
Tyd
10–40 sekondes
Slegs afdelings waar belyning gehandhaaf word
Stel
2–5 stelle
30–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
2–5 keer per week
Gereeld moontlik teen lae volumes
- As belyning en asemhaling gehandhaaf word, verhoog die tyd in 5 sekondes inkremente.
- Stop dadelik as jou rug sak, jou pelvis styg of jou skouers ineenstort.
- As dit maklik 40 ~ 60 sekondes oorskry, pas die hefboom moeilikheid aan eerder as die tyd.
Gereelde vrae
Hoekom voel my rug styf?
Die ribbes en bekken kan nie in lyn wees nie, wat hiperekstensie van die lumbale ruggraat veroorsaak. Lê op jou knieë en herstel buik- en glutespanning.
Moet jy jou asem ophou om sterker te word?
No. Jy moet kort asemhaal en belyning handhaaf. Moenie asemhaling vir lang tye blokkeer nie.
