PUSH PRESS (JERK)
Druk druk en druk ruk is kragtegnieke wat nie die knieë buig en die staaf forseer nie, maar die staaf lig met 'n vertikale duik en onderlyfaandrywing en dan op verskillende hoogtes sluit.
Vir albei bewegings, plaas die barbel voor jou skouers, laat sak dit kort en staan dan sterk op om die krag van jou onderlyf na die staaf oor te dra. Die drukpers word voltooi met jou bolyf wat jou bene reguit maak, en die drukruk word gedoen deur jou knieë weer te buig om onder die staaf vas te vang terwyl die staaf sweef. As jou bolyf vorentoe leun op 'n duik of die staaf skei van jou skouers, sal jy krag verloor, so oefen die vertikale pad met 'n leë staaf en onderskei tussen die twee vangmetodes.
- Primêre spiere
- Deltaspier, quadriceps spier, gluteus maximus spier
- Sekondêre spiere
- triceps, kuite, buik, bo-rug
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Onderlyf-diepdryf en oorhoofse haker
Wat is die belangrikste verskil tussen drukpers en drukstoot?
Die drukpers word voltooi met die arms uitgestrek na die rit, en die drukruk word voltooi met die knieë teruggebuig onder die staaf en die arms uitgestrek.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n stabiele voorrak
Hou die staaf van die rek oor jou sleutelbeen en anterior deltoïed. Gryp dit met al jou hande, met jou elmboë effens voor die staaf en jou voete heupwydte uitmekaar.
- 2
Kort vertikale dalings met die hele voet
Hou jou bolyf regop en buig jou knieë en heupgewrigte kort. Hou die staaf naby jou skouers sodat jou hakke nie dryf of jou bors nie vorentoe leun nie.
- 3
Strek jou bene en lig die staaf
Druk die vloer met jou voete om jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig reguit te maak. Laat die staaf van jou skouers af styg en verbind jou arms.
- 4
Kry oorhoofse in lyn met teikengedrag
Die drukpers sluit jou arms met jou bene reguit, terwyl die drukruk jou knieë weer vinnig buig en jou arms onder die staaf sluit. Na stabilisering, staan reguit en laer na die rek.
VERTICAL DIP
In dip moet die staaf en liggaam vertikaal saam wees om aandrywing opwaarts te lewer.
Trek jou heupe terug, sink jou bors en laat die staaf vorentoe rol. Druk jou hele voet en stuur jou knie na jou tone.
Dips is nie diep hurk nie. Verander vinnig van rigting oor 'n kort afstand wat jou toelaat om jou bolyf regop te hou.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Dip vertikaal en lig die staaf eers met jou bene op."
PRESS OR RE-DIP
Drukpers verleng die bene een keer, ruk bring hulle terug onder die staaf
In 'n drukpers, buig jou knieë twee keer tot 'n ruk, en 'n stadige herbetreding van die ruk lei tot 'n swaar druk. Besluit op jou teikenbeweging voor jou stel.
In die rukvang, buig jou knieë met jou arms uitgestrek, kontroleer jou balans en maak dan jou bene reguit om die vang te voltooi.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bors en staaf word vorentoe getrek tydens dip
- Wat jy sien
- Staaf rol van skouers af en beweeg voor gesig na ry.
- Waarskynlike oorsaak
- Bekken teruggetrek of verlies aan hakdruk.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen kort vertikale duikslae met 'n leë staaf, hou jou voete vol en jou bolyf regop.
Arms begin voor bene druk
- Wat jy sien
- Begin aan die onderkant van die dip, die elmboë beweeg en die skouers en triceps word eerste.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staaf kan nie deur die skouers ondersteun word nie of die rittyd is skielik.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou arms ontspanne en fokus daarop om jou bene uit te strek totdat die staaf van jou skouers af lig.
Oormatige geboë van die onderrug van bo af
- Wat jy sien
- Ribbe word opgelig en die staaf word agter die middel van die voete geplaas.
- Waarskynlike oorsaak
- Vergoed vir skouermobiliteit en bolyfstabiliteit.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, hou jou ribbes af en sluit die staaf bo jou middelvoete.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kort stelle van 3 tot 6 herhalings vir die drukpers en 1 tot 3 herhalings vir die ruktegniek is gepas. As jou diep pad en oorhoofse balans af is, moenie aanhou om mislukkings te herhaal nie.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Hoe diep moet die dip wees?
'n Kort afstand met die bolyf regop en volle voetdruk gehandhaaf is voldoende. As die bors dieper word en die bors word laat sak, word kragoordrag erger.
Moet die elmboë so hoog soos die voorste hurk wees?
Plaas die staaf genoeg voor om jou skouers te ondersteun, maar nie so hoog dat dit die drukpad blokkeer nie. Vind 'n gemaklike posisie vir jou polse en skouers.
