REVERSE CURL
'n Funksionele kruloefening wat terselfdertyd die driedimensionele gevoel van die voorarm en die dikte van die boarmspiere deur 'n oorhandgreep versterk.
Hou 'n barbell of maklike staaf op skouerwydte. Gebruik op hierdie tydstip 'n oorhandgreep met die agterkant van jou hand na die lug. Staan regop, hou jou elmboë langs jou sye, asem uit en lig die staaf na jou skouers. Pouse kort aan die bokant terwyl jy die sametrekking van jou voorarmspiere voel, en keer dan stadig terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Brachioradialis·Voorarms
- Sekondêre spiere
- Brachialis · Biceps Brachii
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie
Moet ek minder gewig optel as 'n gewone krul?
Ja, die voorarmspiere is relatief swakker as die biseps, daarom word dit gewoonlik aanbeveel om met 'n gewig van 60-70% van 'n normale krul te begin.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gereed en oorhandgreep
Hou die barbell skouerwydte uitmekaar en hou die agterkant van jou hande vorentoe. Maak jou bors oop en stabiliseer jou skouers.
- 2
Hysbak
Hou jou elmboë gesluit, lig die staaf op. Bevestig jou polse styf sodat hulle nie afwaarts buig nie.
- 3
Vertex Inkrimping
Op die hoogste punt, voel die stimulasie van die buitenste voorarmspier (brachioradialis spier) en breek vir 1 sekonde.
- 4
Vertraag
Maak jou arms stadig reguit terwyl jy die gewig beheer. Wees versigtig om nie jou voorarms te verslap nie.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
perfeksie van sterk onderarms en greepkrag
Omgekeerde krulle is 'n oefening wat verder gaan as net om jou arms te vorm en eintlik jou prestasie verbeter. Die hoofteiken, die brachioradialis, is een van die grootste spiere in die voorarm, en wanneer dit ontwikkel word, lyk die arm baie sterker as dit van die kant af gesien word.
Die oorhandgreep help ook om jou polsverlengers te versterk en jou greepsterkte te verbeter. Dit sal jou help om die barbeel stywer vas te hou tydens swaar trekoefeninge soos doodstoot of optrek, en sodoende jou algehele oefenprestasie verbeter.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en las wat die omgekeerde krul herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die brachioradialis·voorarms wat die beweging produseer terwyl die brachialis · biceps brachii dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die omgekeerde krul eers nadat elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Pols gebuig
- Wat jy sien
- 'n Beweging waarin die polse los en hang wanneer die staaf gelig word.
- Waarskynlike oorsaak
- Onvoldoende onderarmsterkte of te swaar gewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou pols reguit of lig dit stewig op.
Elmboë van die kante af
- Wat jy sien
- 'n Beweging wat skouerkrag gebruik deur die elmboë vorentoe te lig wanneer die staaf gelig word.
- Waarskynlike oorsaak
- Kan nie met biceps- en onderarmsterkte alleen beheer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou elmboë langs jou sye en fokus net daarop om jou arms te buig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Dumbell Reverse Curl
Gebruik handgewigte om jou arms te balanseer en laat groter bewegingsreeks in jou polse toe.
Easy Bar Reverse Curl
Gebruik die geboë deel van die Easy Bar om spanning op jou polse te verminder en meer gemaklik te presteer.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Omgekeerde krul verbeter arm perfeksie. Geniet die versengende stimulasie van jou voorarms.
Frekwensie
1-2 keer per week
Sluit dit in aan die einde van jou biseps-roetine of as 'n voorarm-oefensessie.
Volume
3~4 stelle, 12~15 keer
Isolasie en stimulasie is belangrik, daarom word dit aanbeveel om op hoë herhalings te fokus.
- 'n Volle greep met jou duime om die staaf gedraai word aanbeveel.
- Verminder die spanning op jou gewrigte deur jou bewegingspoed konstant te hou.
- Asem uit wanneer jy opgaan en asem in wanneer jy afgaan.
Gereelde vrae
Is Easy Bar beter?
As u nie buigsaamheid aan die pols het nie, is die gebruik van die Easy Bar baie gemakliker en veiliger.
