REVERSE FLY
Die omgekeerde vlieg is nie ’n oefening waarin jy handgewigte hoog lig nie, maar ’n oefening waarin jy jou arms wyd van ’n vaste bolyf af sprei.
Omgekeerde vlieë word omgekeerde pec-dekke, kabels, bande en selfs hellingsbankvariasies met dieselfde naam genoem, maar die beweging wat op hierdie bladsy gewys word, is 'n staande halterbeweging sonder borssteun. In 'n studie wat direk omgekeerde haltervlieë en bandvariasies vergelyk het, het beide toestande hoofsaaklik die posterior deltoïed gerig, met die haltertoestand wat effens hoër aktiwiteit vir daardie spier toon. Oppervlakteelektromiografie is egter data wat die oombliklike elektriese aktiwiteit van spiere vergelyk en nie direk langtermyn spiergroei waarborg nie. Masjien- en buikstudies word afsonderlik gebruik as 'n aanvullende basis om handposisie en skouerbewegings te verstaan.
- Primêre spiere
- agterste deltoïed
- Sekondêre spiere
- Sentrale trapezius, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, dyspiere
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Handhaaf heupskarnier, skouerwydte uitmekaar
Wat is die verskil tussen 'n omgekeerde vlieg en 'n laterale verhoging?
Laterale verhogings oefen hoofsaaklik die middeldeltoïedspiere op deur jou arms na jou sye op te lig vanuit 'n staande posisie. Die omgekeerde vlieg in hierdie video verhoog die proporsie van die agterste deltoïede en spiere rondom die skouerblaaie deur die bolyf te buig en die arms na die rug en kante van die bolyf te sprei.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Berei ligte handgewigte en 'n veilige ruimte voor.
Maak seker dat jy 'n spasie verlaat waar mense of toerusting nie aan jou raak wanneer jy jou arms na die kante uitsprei nie. Omgekeerde vlieë begin met ligter handgewigte as jou gewone rye of laterale verhogings, aangesien klein veranderinge in gewig skouerwringkrag aansienlik verander as gevolg van die lang hefboom.
- 2
Stabiliseer jou voete en skep heupskarnier
Plaas jou voete op heupwydte of effens wyer en buig jou knieë liggies. Stuur jou heupe terug, kantel jou bolyf en maak jou maag styf terwyl jy 'n byna neutrale lengte van jou kop tot by jou bekken behou.
- 3
Belyn die handgewigte onder jou skouers
Hou die handgewigte met jou handpalms na mekaar en laat jou arms onder jou skouers hang. Buig jou elmboë net effens, sonder om hulle te sluit, en behou hierdie hoek byna tot bo.
- 4
Maak jou arms wyd oop na die kante van jou lyf
Hou jou skouers weg van jou ore, sprei jou elmboë en handgewigte na jou sye. Dink aan jou bo-arms, nie jou hande nie, wat die beweging lei, en stop by 'n beheerpunt waar jou bo-arms nader aan jou bolyflyn of skouerhoogte is.
- 5
Daal in dieselfde wentelbaan vir 2–3 sekondes
Sonder om jou bolyf reguit te maak, plaas die halters stadig onder jou skouers terug. Moenie die handgewigte aan die onderkant teen mekaar stamp of jou bolyf laat ontspan nie; korrigeer die skud en herhaal dan.
HIP HINGE & TRUNK
In 'n nie-ondersteunde posisie moet die bolyfhoek vasgemaak word voor skouerbeweging.
Aangesien die beweging in die video nie die bors teen die bank plaas nie, ondersteun die glutes, dyspiere en erector spinae spiere die heupskarnier isometries. Eerder as om te hurk met jou knieë diep gebuig of om jou rug, stuur jou heupe terug en wys jou bolyf na die vloer. Hoe nader jou bolyf aan horisontaal is, hoe beter pas die rigting waarin jy jou arms na die kante oopmaak by die weerstand teen swaartekrag, maar as die hoek jou laerug laat ineenstort, is dit beter om 'n effens meer regop postuur te kies.
As jy die handgewigte lig en jou bors lig met elke herhaling, sal die omvang van horisontale skouerontvoering verminder en die hele liggaamsreaksie sal toeneem. Wanneer van die kant af gefotografeer word, maak seker dat die verhouding tussen die ore, ribbes en bekken en die hoek van die bolyf ongeveer konstant is. As jou rug eers moeg word, kan jy die gewig verlaag of oorskakel na borsgesteunde helling-omgekeerde vlieë om oefening vir jou teikenspiere te verseker.
Sleutelpunt: Kontroleer voor stel: Selfs wanneer jy jou arms oopmaak sonder handgewigte, lig jou bolyf bo of buig jou rug?
ARM PATH
Handhaaf 'n klein buiging in jou elmboë en maak jou hele arms in 'n wye boog oop.
As jy jou elmboë heeltemal sluit, kan jou gewrigte ongemaklik wees, en omgekeerd, as jy hulle baie buig en reguit maak, sal jy nader aan 'n ry eindig as 'n omgekeerde vlieg. Sit 'n effense buiging aan die onderkant en hou dit heeltemal na bo. Die handgewigte begin net onder die skouers en beweeg in 'n wye boog van kant tot kant.
Soos in die video gewys, gebruik 'n naby aan neutrale handposisie, maar moenie die handgewigte draai deur jou polse te buig nie. In 'n omgekeerde vliegmasjienstudie het die neutrale handposisie hoër gemiddelde spieraktiwiteit van die posterior deltoïed en infraspinatus tot gevolg gehad as die geproneerde posisie, maar die masjienpad en haltervrygewig was nie dieselfde nie. So eerder as om te besluit op een handvorm as die antwoord, prioritiseer 'n neutrale reeks wat jou polse gemaklik hou en jou skouers nie vorentoe rol nie.
SHOULDER & SCAPULA
Die agterskouer en skapula beweeg saam, maar lig nie die skouer na die oor nie.
In die omgekeerde pec-dekstudie was agterste deltoïedaktiwiteit hoër as sittende rye en skuins lat aftreksels, en in die geneigde horisontale abduksiestudie het middel- en onderste trapezius-spieraktiwiteit gewissel na gelang van die armhoek. Hierdie resultate toon dat die omgekeerde vlieg nie 'n beweging is wat bloot die agterste deltoïedspier isoleer nie, maar 'n horisontale abduksie is wat ook die spiere om die skouerblaaie gebruik. Albei studies verskil egter van die staande haltertoestande in die huidige video.
Terwyl jy jou arms oopmaak, laat jou skouerblaaie toe om natuurlik oor jou ribbes terug te beweeg, maar moenie hulle van begin tot einde te styf trek nie. As jou nek bo kort is, jou skouers nader aan jou ore is, of jou hande baie hoër as jou bolyflyn is, het jy baie gewig of bewegingsreeks. Vind 'n punt rondom skouerhoogte waar jou rugskouers en middelrug saamtrek en jou nek lank bly.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lig jou bolyf op en swaai die handgewigte
- Wat jy sien
- Soos die halters styg, lig jou bors, jou heupe beweeg vorentoe en jou spoed neem skielik toe in die tweede helfte van die stel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is buite jou vermoë om jou bolyf en skouers te beheer, of jy probeer die hoogte van die bokant afdwing.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en boonste hoogte en neem 'n profielskoot voor 'n muur. Slegs herhalings word getel waar die lyn van kop tot bekken en bolyfhoek gehandhaaf word.
Vou jou elmboë wyd en verander na 'n lae posisie.
- Wat jy sien
- Aan die bokant is die halters nader aan jou bolyf en jou elmbooghoek is baie kleiner as aan die onderkant.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek maak my hefboom korter om swaarder handgewigte op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel eers 'n effens gebuigde elmbooghoek aan die onderkant en versprei dit wyd. Moenie dat die handgewigte naby jou bolyf kom nie.
skouers na ore optrek
- Wat jy sien
- Die nek verkort, die boonste trapezius-spiere word eerste afgevuur en die skouers styg na die ore.
- Waarskynlike oorsaak
- Doel om die handgewigte hoog te lig, of bring jou skouerblaaie terug en trek hulle terselfdertyd op.
- Hoe om dit reg te stel
- Dink daaraan om jou nek lank en jou arms wyd na die kante van jou bolyf te hou. Stop in die reeks net voor jou skouers styg.
Hande te hoog bo die bolyflyn gelig
- Wat jy sien
- Aan die bokant is die handgewigte ver bo jou rug en die voorkant van jou skouers is geknyp of jou polse is gedraai.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink hoër bewegingsreeks beteken beter herhalings.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou bo-arms net tot 'n punt naby jou bolyflyn of skouerhoogte. Prioritiseer pynvrye persoonlike dekking.
Die handgewigte aan die onderkant neerstort
- Wat jy sien
- Met elke herhaling slaan die handgewigte, die arms gaan weer oop in reaksie, en die skouers leun vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek laat gaan die afdraande of my bolyf ontspanne as gevolg van moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak vir 2–3 sekondes, laat 'n klein gaping tussen die handgewigte. Maak enige wankel aan die onderkant skoon en begin die volgende herhaling.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Geneigde liggaam T-verhoging
Ondersteun jou bors op die vloer of 'n lae bank en leer die pad van jou arms en skouerblaaie sonder handgewigte.
Bors-ondersteunde helling omgekeerde vlieg
Plaas jou bors op die bank om die spanning op jou onderrug en heupskarnier te verminder en voer met ligte handgewigte uit.
band omgekeerde vlieg
Staan en versprei die band uitmekaar om die horisontale verlenging van jou agterskouers te leer. Neem in ag dat as die band toeneem, die weerstand toeneem.
Lig gebuig oor halter omgekeerde vlieg
Prioritiseer verlaag vir 2–3 sekondes en 'n vaste bolyfhoek in 'n nie-ondersteunde posisie soos in die video gewys.
Top 1 sekonde pouse omgekeerde vlieg
Wanneer alle herhalings bestendig gehou word, voeg 'n boonste stop by en verhoog dan in kleinste inkremente.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kan 1–3 keer per week gebruik word aan die einde van 'n rug- of skoueroefening as 'n bykomstige oefening vir die posterior skouer en skouer area. Op dae wanneer nie-ondersteunde heupskarnier moegheid hoog is, skakel oor na 'n borsgesteunde variasie, prioritiseer 'n konstante elmbooghoek en stadige daling bo gewig.
nommer
10-20 keer
Gewig met 2–3 herhalings oor
stel
2-4 stelle
1–2 minute herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes ontvoering, 2–3 sekondes verlaging
Handhaaf bolyf- en elmbooghoeke
- Die eerste stel is met baie ligte handgewigte om jou bolyfhoek, skouerhoogte en elmbooghoek na te gaan.
- Verhoog slegs in kleinste inkremente wanneer jy die bopunt van jou teikenherhalings bereik het en geen skoppe, skouerophaal of elmboogbuigings op alle herhalings het nie.
- As jou rug of nek voor jou rugskouers moeg word, stop die stel en verlaag die gewig of gebruik 'n borsgesteunde variasie.
Gereelde vrae
Hoeveel moet my elmboë gebuig wees?
Buig effens, net genoeg om nie heeltemal te sluit nie, en behou daardie hoek regdeur die herhaling. Soos jy jou elmboë meer na bo vou, word jou hefboom korter, wat die beweging nader aan 'n ry maak.
Moet handgewigte hoër as skouers gehou word?
nee. ’n Punt waar die bo-arms naby die bolyflyn of skouerhoogte is en die agterskouers en middelrug beheer word, is voldoende. Moenie jou skouers ophaal of jou polse draai om hulle hoër te lig nie.
Moet ek aanhou om my skouerblaaie terug te bring?
Dit is nie nodig om dit van begin tot einde sterk vas te maak nie. Die skouerblaaie beweeg natuurlik vorentoe oor die ribbes wanneer die arm laat sak word, en agtertoe wanneer die arm gestrek word. Beperk groot vergoedings wat jou skouers na jou ore lig of jou bors lig.
Wat moet ek doen as my rug eers seer is?
Herskep die heupskarnier deur die gewig te verlaag en jou knieë saggies te buig en jou heupe terug te stuur. Tog, as jou laerug eers moeg word, skakel oor na 'n variasie met bolyfondersteuning, soos 'n borsgesteunde helling omgekeerde vlieg of omgekeerde pec-dek.
Bewyse en verwysings
- 1. Calatayud et al. — Vergelyking van bolyfspieraktiwiteit tussen halter- en bandvlieë en omgekeerde vlieë
- 2. Schoenfeld et al. — Vergelyking van posterior skouerspieraktiwiteit deur handposisie op die omgekeerde vliegmasjien.
- 3. Botton et al. - Vergelyking van deltoïed spieraktiwiteit tussen omgekeerde pec dek, sittende ry, en lat aftrek
- 4. Arlotta et al. — Middel- en onderste trapezius-spieraktiwiteit deur geneigde horisontale abduksiehoek
- 5. Tsuruike et al. — Veranderinge in skouer- en skouerspieraktiwiteit na gelang van skouerposisie
