REVERSE PEC DECK
Masjienoefening wat die agterkant van die skouer isoleer om 'n driedimensionele skouerlyn te skep en help om liggaamsvorm reg te stel
Sit met die gesig na onder op die Pec Deck Fly-masjien en druk jou bors teen die rugleuning. Verstel die sitplekhoogte sodat die handvatsel op skouerhoogte is. Hou die handvatsel vas en hou jou elmboë effens gebuig. Asem uit en sprei albei arms terug, trek hulle met die gevoel om die spiere agter die skouers te druk eerder as om die spasie tussen die skouerblaaie saam te voel. Nadat jy die sametrekking aan die bokant gevoel het, keer stadig en beheersd terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Agter-deltoïed
- Sekondêre spiere
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Horisontale skouerontvoering
Is dit 'n rugoefening of 'n skoueroefening?
Dit is 'n skoueroefening wat hoofsaaklik die agterkant van die skouer (agterste deltoïede) teiken, maar die boonste rugspiere raak ook betrokke.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Opstelling en voorbereiding
Sit met die gesig na die masjien en druk jou bors teen die kussing. Pas die sitplekhoogte aan sodat jou arms parallel met die vloer is wanneer jy die handvatsel vashou.
- 2
Maak agterkant oop
Met jou elmboë vas, sprei jou arms terug in 'n boog. Gebruik die krag van die spiere agter jou skouers.
- 3
Topsametrekking
Op die punt van maksimum sametrekking, voel die stimulasie van die agterste deltoïed en pouse baie kort.
- 4
Keer stadig terug
Keer terug na beginposisie, beheer die gewig. Verlaag die gewig net voor jy daaraan raak om spierspanning te behou.
REAR DELT ISOLATION
Trek agter jou skouers, nie jou rugspiere nie
Die mees algemene fout in die omgekeerde pikdek is om die skouerblad (vlerkbeen) te veel te vou en die rugspiere (trapezius, rhomboid) as die hoofbeweger te gebruik.
Om die agterste deeltjies behoorlik te isoleer, moet jy jou skouerblaaie stil hou of net effens beweeg, en die beweging uitvoer met jou elmboë uitgetrek en weg van jou lyf. Die wenk is om jou polse te ontspan en met jou elmboë te lei.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Reverse Pec Deck herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die agterste deltoïed wat die beweging produseer terwyl die middelste trapezius · rhomboids · infraspinatus dieselfde belyning van die eerste herhaling tot die laaste ondersteun.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die omgekeerde Pec-dek eers na elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trek skouers op
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin die skouer na die oor styg tydens beweging.
- Waarskynlike oorsaak
- Oormatige betrokkenheid van die boonste trapeziusspier.
- Hoe om dit reg te stel
- Stabiliseer jou bolyf deur jou skouers af te druk en jou bors nader aan die kussing.
Buitensporige omvang van beweging
- Wat jy sien
- 'n Beweging wat die arms te ver agter die liggaam stuur.
- Waarskynlike oorsaak
- Kompenserende aksie om meer rugspiere te gebruik.
- Hoe om dit reg te stel
- Die agterste deltoïedspiere is voldoende saamgetrek, selfs al is die arms uitgesprei tot die punt waar hulle parallel met die bolyf is.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Eenarm omgekeerde pikdek
Voer met een arm op 'n slag uit om die isolasie van die agterste deltoïedspiere te verhoog en kontroleer linker- en regterwanbalanse noukeurig.
Neutrale vs oorhandgreep
Probeer om te wissel tussen 'n greep met jou handpalms na mekaar en 'n greep met jou handpalms na onder, en kies die metode wat jou meer stimulasie gee.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Die omgekeerde pendek is die laaste stuk om 'n driedimensionele skouer te skep. Voer dit konsekwent uit om gebukkende skouers reg te stel.
Frekwensie
2-3 keer per week
Ideaal om in te sluit as die tweede helfte van 'n skouerroetine of in 'n rugoefenroetine.
Volume
3~4 stelle, 12~15 keer
Die agterste deeltjies is klein spiere wat maklik moeg word, so fokus daarop om hulle met gepaste gewigte te stimuleer.
- Moenie jou elmboë heeltemal reguit maak nie, maar hou hulle effens gebuig.
- Moenie jou bors regdeur die beweging van die kussing af lig nie.
- Moenie terugslag gebruik nie en beweeg teen 'n konstante spoed.
Gereelde vrae
Moet ek die handvatsel styf vashou?
As jy dit met jou vingers vashou asof jy lig loop, kan jy jou polse en voorarms ontspan en meer op die agterkant van jou skouers fokus.
