SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Die ruggesentreerde haltertrui is nie 'n oefening wat behels dat jy die halters diep laat val nie, maar eerder 'n oefening wat die boog van die lang arms na die lats terugstuur.
Eerder as die tradisionele twee-halter-trui, wat behels dat jy een halter in elke hand hou, dek hierdie gids 'n variasie wat uitgevoer word deur lank op 'n plat bankie te lê terwyl jy die boonste skyf van een halter met albei hande vashou. Wanneer die arm agter die kop beweeg, werk nie net die latissimus dorsi en teres major nie, maar ook die pectoralis major en die lang kop van die triceps brachii saam, dus kan daar nie aanvaar word dat spesifieke spiere heeltemal geïsoleer is nie. In 'n klein barbell pullover elektromyografie studie, pectoralis major aktivering was hoër as latissimus dorsi en die resultate was geassosieer met eksterne oomblik arms. Daarom, eerder as om net op die klassifikasie van 'rugoefeninge' staat te maak en maksimum diepte af te dwing, is dit prakties om die voorneme te gebruik om die bo-arms van agter die oksels na die bolyf te trek terwyl die elmbooghoek en bolyf behou word.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi en teres major
- Sekondêre spiere
- Pectoralis major, serratus anterior, lang kop van triceps brachii
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- Skouerverlenging in rugliggende posisie
Is die dumbbell pullover 'n rug- of borsoefening?
Beide gebiede kan betrokke wees. Kleiner barbellstudies het hoër pectoralis major-aktivering getoon, maar kan nie direk na een haltervariasie veralgemeen word nie. Hierdie bladsy beklemtoon die bedoeling om die bo-arms na die bolyf te bring, maar beweer nie dat dit 'n lat-isolasie-oefening is nie.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die toestand van die bank en handgewigte
Plat bank Maak seker dat al vier bene op die vloer is en dat die pad nie glad is nie. Gaan die halterhandvatsels en -skywe na vir wiebel of losmaak, en kies aanvanklik 'n ligte gewig wat jy vir ten minste 12 herhalings kan beheer.
- 2
Bring die handgewigte veilig bo jou bors
Sit met die handgewigte op jou dye, hou hulle dan met albei hande vas en gaan lê of laat 'n assistent dit vir jou gee. Terwyl jy lê, moenie die handgewigte van die vloer agter jou kop optel nie. Ondersteun die binnekant van die boonste skyf met albei handpalms en draai jou duim en wysvinger om die handvatsel.
- 3
Bevestiging van die kop, rug, bekken en albei voete
Lê aan dieselfde kant van die bank en plaas jou kop, bo-rug en bekken op die kussing. Druk die hele voetsool in die vloer en stapel jou ribbes oor jou bekken, wat net die natuurlike kurwe van jou rug laat.
- 4
Begin deur jou elmbooghoek te bepaal
Hou die handgewigte bo jou bors en hou jou polse reguit. Sonder om jou elmboë te sluit, buig hulle saggies ongeveer 10–20 grade en behou daardie hoek vir die grootste deel van die herhaling. Maak seker dat die handgewigte stabiel bo die middel van jou gesig is.
- 5
Laat sak jou kop terug terwyl jy jou bolyf vas hou.
Asem in en beweeg die handgewigte van bo jou bors na agter jou kop vir 2–3 sekondes. Sonder om jou elmboë verder te buig, skep 'n groot boog in jou skouers, maar stop net voor jou ribbes lig of die voorkant van jou skouer voel ongemaklik.
- 6
Keer terug deur die bo-arm na die bolyf te bring
Asem kort uit en dink aan die agterkant van jou oksels wat jou bo-arms na jou bekken trek. Eerder as om die halters op te lig deur jou rug te buig of jou elmboë reguit te maak, laat die halters bo jou bors stabiliseer voordat jy die volgende herhaling begin.
GRIP & ARC
Hou een halter met albei hande vas en maak 'n boog van jou skouers, nie jou elmboë nie.
Albei palms ondersteun die binnekant van die boonste skyf simmetries, en die duim en wysvinger omring die handvatsel. As jy net die rande van jou handpalms op die skyf plaas, kan die handgewigte kantel wanneer jy moeg word. Hou jou polse en voorarms in een lyn en maak seker dat die middel van die halter deur die presiese middel van jou gesig en bors gaan.
Handhaaf die klein elmboogbuiging wat jy aan die begin gemaak het, amper heeltemal tot onder. As die elmboë baie gebuig en reguit is, word dit nader aan 'n rugliggende triceps-verlenging as 'n oortrektrui, en dit is moeilik om die skouerbeweging van die lang hefboom te bevestig. Ligter gewigte is nodig aangesien die boog van die halters weg van die liggaam swaarder word.
Sleutelpunt: Standaarde om dadelik te probeer: een halter dooie middelpunt, neutrale pols, vaste elmbooghoek, boog vanaf skouer
BACK FOCUS & RANGE
Ruggesentreerde oefening word geskep met die doel om die bo-arms terug te bring na die bolyf eerder as op maksimum diepte.
Die latissimus dorsi is betrokke by die beweging van die bo-arm terug en af in die liggaam. Eerder as om die handgewigte met jou hande onder op te lig, trek jou bo-arms na jou bekken met die gevoel dat jy die agterkant van jou oksels verkort. Hou jou elmboë en hande soos 'n skakel wat die handgewigte verbind.
Daar is beperkte direkte bewyse dat pullovers 'n lats-enigste oefening is. Die barbell pullover studie het agt mans ingesluit en hoër pectoralis major spieraktiwiteit getoon. Aangesien jy nie oor haltervariasies met verskillende toerusting en grepe kan veralgemeen nie, prioritiseer pynvrye paaie en herhaalbare tegnieke eerder as om op rugstimulasie gebaseer te word.
TROUBLESHOOTING
Om ribbes op te lig en elmboë te buig is tekens dat jy jou diepte of gewig moet verlaag
Soos die handgewigte afgaan, neem jou rugboog toe, en soos jou bekken van die bank af lig, word jou skouerreeks vervang deur bolyfverlenging. Druk jou voete in die vloer, laat sak jou ribbes na jou heupe, en verlaag die handgewigte net tot die punt waar jy daardie posisie kan behou.
As jou elmboë aan die onderkant langs jou gesig gevou word en weer reguit gemaak word soos jy opkom, is die gewig dikwels te swaar of die boog is te diep. Maak die handgewigte ligter en beperk die onderkant tot vlak. Skerp pyn aan die voorkant van jou skouer of tinteling wat oor jou arm uitstraal, is nie 'n sensasie wat strek nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ondersteun die halterskyf met net jou vingerpunte
- Wat jy sien
- Halters leun eenkant en jou polse is gebuig of gly van jou handpalms af.
- Waarskynlike oorsaak
- Die posisies van die hande is asimmetries of net die vingers rus op die rand van die skyf.
- Hoe om dit reg te stel
- Ondersteun die binnekant van die boonste skyf simmetries met albei handpalms en draai jou duim en wysvinger om die handvatsel. As jy angstig voel, gebruik ligter handgewigte.
Elmboë is baie gebuig aan die onderkant
- Wat jy sien
- Laat sak die handgewigte naby jou gesig en maak jou elmboë sterk reguit wanneer jy terugkeer.
- Waarskynlike oorsaak
- Verlies aan beheer oor lang armboë, verminder hefboomwerking met elmboogbeweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en diepte en handhaaf die klein elmboogbuiging wat jy aan die begin geskep het regdeur die herhaling.
Ribbes en bekken word opgelig
- Wat jy sien
- Hoe verder die handgewigte agter jou kop is, hoe meer spasie het jy in jou onderrug en hoe meer kom jou heupe van die bank af.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou skouers is dieper laat sak as jou huidige bewegingsreeks, of jou buikspanning word verlig.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk die sole van jou voete in die vloer, laat sak jou ribbes en gebruik jou bolyf net so ver as wat jy dit kan onderhou.
Skouers word na die ore getrek
- Wat jy sien
- Die nek word korter aan die onderkant, en druk of styfheid word in die voor- en boonste gedeelte van die skouer gevoel.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kort skouerafstand of die handgewigte is te swaar en jy verloor beheer oor jou skouerbladbewegings.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder jou diepte en hou jou nek lank. As skerp pyn weer voorkom, hou op oefen.
Verander rigting deur die halter oor jou bors te bons.
- Wat jy sien
- Die halter swaai bo en val dan vinnig agter jou kop.
- Waarskynlike oorsaak
- Die stabiliteitsafdeling is weggelaat omdat die herhalingspoed vinnig was of die greep moeg was.
- Hoe om dit reg te stel
- Kontroleer jou balans vir 1 sekonde op jou bors en verlaag dit dan onder beheer vir 2–3 sekondes. As jou greep wankelrig raak, beëindig die stel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Band reguit arm aftrek
Leer die patroon van staan en trek aan 'n ligte band, hou jou elmboë in 'n hoek en stuur jou bo-arms na jou bolyf.
Kortafstand halter trui
Oefen jou greep en bolyfbeheer deur ligte halters van bo jou bors tot omtrent agter jou voorkop te laat sak.
Beheerde een halter trui
Laat sak jou bolyf na die onderkant van die individu vir 2–3 sekondes en keer dan terug in dieselfde boog.
Onderste 1 sekonde pouse trui
Pouse vir 1 sekonde by die pynvrye onderkant en keer jou bo-arm terug na jou bolyf sonder terugslag.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik dit 1–2 keer per week as 'n bykomstige beweging aan die einde van jou rug- of borsoefening, eerder as as 'n hoofoefening wat vertikale trekke of rye vervang. Begin met ligte handgewigte, genoeg vir 12–15 herhalings, en laat 2–3 herhalings oor om jou greep, elmboë en ribbes in dieselfde posisie te hou vir elke herhaling.
nommer
8-15 keer
Dieselfde diepte en boog sonder pyn.
stel
2-3 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes af, 1 sekonde pouse, 1–2 sekondes terug
Kontroleer weer jou balans op jou bors
- As die handgewigte nie kantel nie en kop, rug, pelviskontak en elmbooghoek vir alle herhalings behou word, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Sodra jy jou teikenherhalings op elke stel gehaal het, verhoog in kleinste inkremente. Die vermindering van diepte by nuwe gewigte is veiliger as om jou rug te breek.
- Moenie jou sukses net beoordeel of jy moeg in jou rug voel of nie. As jy anterior skouer pyn, pols onstabiliteit, of romp kompensasie ervaar, verlaag onmiddellik die reikwydte of gewig.
Gereelde vrae
Moet ek die handgewigte tot vloervlak laat sak?
nee. Die individu se onderkant is waar die ribbes en pelvis in stand gehou word en die voorkant van die skouer is ontspanne. As jou bolyf begin lig of jou elmboë meer begin buig, stop laer as dit.
Op watter skyf hou jy die halters?
Gewoonlik word die binnekant van die boonste skyf, wat die verste van die liggaam is, met albei handpalms ondersteun en die duim en wysvingers word om die handvatsel gedraai. As die halterstruktuur dit moeilik maak om stabiele ondersteuning te bied of as die skyf wankelrig is, moenie die halter gebruik nie.
Wat is die verskil van die bestaande twee haltertrui?
Die twee halter variasie behels dat jy een halter in elke hand hou om die linker- en regterkant onafhanklik te stabiliseer. Hierdie variasie ondersteun een halter met albei hande, so simmetrie kan maklik wees, maar as die halter oor jou gesig beweeg, moet jy jou greep en toerusting noukeuriger nagaan.
Bewyse en verwysings
- 1. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, latissimus dorsi spieraktiwiteit en eksterne momentarm tydens oortrektrui
- 2. Pallarés et al. — Sistematiese literatuuroorsig en meta-analise oor die aanpasbare effekte van weerstandsoefening omvang van beweging
- 3. Alizadeh et al. — Sistematiese literatuuroorsig en meta-analise oor weerstandsoefening en gesamentlike bewegingsreeks
- 4. Aasa et al. — Sistematiese oorsig van weerstandsoefeningstegnieke en veiligheidslimiete
