SMITH MACHINE ROW
Die Smith Machine Row is nie 'n oefening waar jy die staaf met jou liggaam in lyn bring nie, maar eerder 'n oefening waar jy jou liggaam met 'n vaste staafpaadjie in lyn bring.
Die Smith Machine Row in die video is 'n oorgrypende gebuigde ry wat die staaf net onder die knieë na die boonste buik en onderste ribbes trek. Die Smith-masjien vereenvoudig die pad deur die staaf se vorentoe en agtertoe beweging te beperk, maar dit vervang nie heupskarnier en bolyfsteun nie. In 'n studie wat die Smith Machine Bentover Row betrek het, het staafspoed voorspelbaar afgeneem namate die las toegeneem het, en in 'n aparte studie wat rye vergelyk het, het die staan- en buigry die hele rug aansienlik geaktiveer terwyl dit ook die grootste ruglas geplaas het onder die bewegings wat vergelyk word. Dus, eerder as om aan die vaste trajek te dink as 'n 'outomatiese pad wat veilig is vir jou rug', moet jy eers jou voetposisie en veiligheidsstoppe in lyn bring en dieselfde bolyfhoek regdeur die herhaling handhaaf.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïed, biceps brachii, erector spinae, glutes, dyspiere
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vaste wentelbaan horisontale trek/heupskarnier
Is Smith-masjienrye veiliger as gratis Barbell-rye?
Alhoewel dit die voordeel het om die heen en weer swaai van die staaf te verminder en veiligheidsstoppe te gebruik, skakel dit nie rug- en bolyfsteun uit nie. As jou voete nie op 'n vaste pad geplaas is nie, kan jou liggaam kompenseer, so moenie die twee bewegings bloot in veilig en gevaarlik verdeel nie.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Verstel staaf en veiligheidsstophoogte
Plaas die staaf op 'n hoogte wat jou toelaat om dit net onder jou knieë vas te gryp en stel die veiligheidsstop effens laer as jou beginpunt. Oefen eers die staafrotasiemetode en noodsluitposisie op 'n leë staaf.
- 2
Belyn jou voete met die pad van die kroeg
Vind 'n posisie met jou voete heupwydte uitmekaar en jou skene nie te naby aan die vertikale baan van die staaf nie. By beide die begin en die bokant moet die staaf nader aan die bene kan beweeg en die boonste buik en onderste ribbes bereik.
- 3
Stuur jou heupe terug en doen 'n heupskarnier
Buig jou knieë effens, stuur jou heupe terug en laat sak jou bolyf. Hou jou ribbes en bekken gestapel, jou rug en nek lank, en ondersteun jou postuur met jou dyspiere en glutes.
- 4
Los die staaf met 'n skouerwydte oorgreep.
Hou jou duim met 'n oorgreep met jou handpalm na agter en hou jou pols reguit. Sonder om jou bolyf te beweeg, lig die staaf effens om die rotasie te ontsluit en kontroleer jou balans by die beginpunt.
- 5
Stuur jou elmboë terug en trek hulle op na jou maag
Asem uit en bring jou elmboë na die kante en agterkant van jou bolyf. In plaas daarvan om jou skouers na jou ore te lig of om jou bors skielik op te lig, hou die staaf naby jou boonste buik en onderste ribbes op 'n vaste vertikale lyn.
- 6
Laat sak jou knieë vir 2–3 sekondes.
Maak jou elmboë stadig reguit en laat sak hulle in dieselfde vertikale lyn. Laat ruimte vir jou skouers om vorentoe te beweeg, maar beheer hulle sodat jy nie jou lae rug rol of die staaf teen die prop slaan nie, en maak seker dat jy die staaf draai en sluit na die laaste herhaling.
FIXED BAR PATH
In 'n vertikale trajek bepaal voetposisie staafkontakpunt
'n Gratis barbell kan effens heen en weer beweeg langs die pad wat deur die liggaam geskep word, terwyl 'n Smith-staaf nie afwyk van die lyn wat deur die relings vasgestel word nie. As jou voete te ver vorentoe is, sal die staaf wegbeweeg van jou knieë en 'n lang hefboom in jou lae rug skep. As jou voete te ver agtertoe is, sal die staaf jou skenkels en knieë inmeng of jou dwing om jou bolyf bo op te lig. Beweeg die leë staaf van onder jou knieë na jou boonste buik, en vind eers 'n natuurlike voetposisie vir albei punte.
Afhangende van die masjien, is die relings óf heeltemal vertikaal óf effens skuins. Op 'n skuins Smith-masjien moet jy staan in die rigting wat die staaf na jou liggaam beweeg terwyl dit styg. Moenie voetposisies van ander masjiene kopieer sonder om die vervaardiger se konstruksie na te gaan nie.
Sleutelpunt: Kontroleer voor die stel: Wanneer ek die beginpunt en die bokant met 'n leë staaf verbind, moet ek my bolyfhoek verander om my knieë te vermy?
HIP HINGE & BRACE
Terwyl jy jou rug trek, word jou onderlyf en bolyf 'n stilstaande steun.
Al stabiliseer die Smith-masjien die staaf, moet jou bolyf die vrag in die lug ondersteun. 'n Klein studie wat staan- en buigrye vergelyk het, het groter simmetriese aktivering van die hele rug getoon, maar het ook die hoogste ruglading gehad. Die studie was nie beperk tot die Smith-masjien nie, so die getalle is nie letterlik nie, maar dit is prakties om daarop te let dat lumbale uithouvermoë en heupskarnierbeheer beperkende faktore vir hierdie beweging kan wees.
Buig jou knieë effens en stuur jou heupe terug om 'n posisie te vind wat jou dyspiere span. Maak jou maag en sye vas en hou jou ribbes en bekken deur die hele stel weg van mekaar. As jou bolyf al hoe meer regop is as gevolg van rugmoegheid, het jou posturele ondersteuningskapasiteit sy limiet bereik voor jou rugspiere, dus verminder die gewig of herhalings.
ELBOW & SCAPULA
Beweeg jou elmboë en skouerblaaie, maar moenie jou skouers optrek om afstand te skep nie.
Aan die onderkant is die arms verleng en die skouerblaaie kan natuurlik vorentoe oor die ribbes beweeg. Terwyl jy opstaan, stuur jou elmboë terug en bring jou skouerblaaie saam agter jou, maar moenie jou skouers na jou ore trek of jou skouerblaaie van begin tot einde in plek dwing nie. Dit is voldoende solank die staaf naby die boonste buik en onderste ribbes is en die elmboë deur die bolyf beweeg.
Breër hande en breër elmboë sal die staafkontakpunt vergroot en agterskouer en trapezius-betrokkenheid verhoog, maar hierdie video wys 'n skouerwydte oorgreep en elmboogpad naby die bolyf. Eerder as om jou elmboë in die middel van die pad te versprei om die stimulus van 'n ander ryvariasie te skep, kies 'n aparte variasie wat by jou doel pas.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Voete nie in lyn met staafpad nie
- Wat jy sien
- Beweeg jou bolyf heen en weer sodat die staaf wegbeweeg van jou knieë aan die onderkant of nie aan jou maag aan die bokant raak nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Sonder om die vaste trajek van die Smith-balk na te gaan, het ek in dieselfde posisie as die vrybarbel gestaan.
- Hoe om dit reg te stel
- Probeer om die beginpunt en die bokant met 'n leë staaf te verbind, beweeg jou voete 'n paar sentimeter totdat albei punte natuurlik voel.
Die onderrug buig met elke herhaling.
- Wat jy sien
- Soos jy die staaf laat sak, krul jou bekken, die kurwe van jou rug verander aansienlik, en net jou nek styg.
- Waarskynlike oorsaak
- Die heupskarnierdiepte oorskry die huidige dyspiermobiliteit of bolyfondersteuningskapasiteit, of die gewig is te swaar.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die beginpunt 'n bietjie op en verlaag die gewig. Gebruik slegs die reeks wat jou toelaat om die afstand tussen jou ribbes en jou bekken te hou terwyl jy jou heupe terughou.
Lig jou lyf op en bons die staaf
- Wat jy sien
- Die oomblik wat jy trek, word jou knieë en heupe reguit, jou bors lig, en die staaf bons vinnig opwaarts.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig wat ek nie met my rug kon beheer nie, is deur onderlyfreaksie beweeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig met 10–20% en film jou bolyfhoek. Tel slegs herhalings waar jou skouerhoogte nie aansienlik verander aan die begin en bokant nie.
Trek jou skouers op na jou ore
- Wat jy sien
- Aan die bokant word die nek verkort en die skouers styg voor die elmboë.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het my omvang van beweging vergroot deur die staaf te hoog te trek of my skouerblaaie op te trek.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die kontakpunt na jou boonste buik en onderste ribbes en stuur jou elmboë terug. Beëindig die herhaling net voor jou skouers styg.
Polse is gebuig en die staaf is gekrul.
- Wat jy sien
- Aan die bokant, vou die agterkant van jou hande na jou voorarms toe, stop jou elmboë en lig die staaf verder met jou hande.
- Waarskynlike oorsaak
- Die greep is aan die vingerkant of jy probeer om eindreeks met jou biseps te skep.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die staaf diep in jou handpalms en hou jou polse en voorarms in een lyn. Stop by die kontakpunt voordat jou pols buig.
Onvolledige sluiting van die staaf na 'n stel
- Wat jy sien
- Wanneer jy probeer los, gly die staaf na die prop of haak net aan die een kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Die rotasie-slotposisie van die staaf is nie nagegaan terwyl hy moeg was nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Na die laaste herhaling, draai die staaf op 'n stabiele hoogte met jou arms uitgestrek totdat albei hake vasgehaak is. Nadat u bevestig het dat die las toegepas is, los u hande.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Heupskarnier muur raak
Leer die voetstukposisie, stuur jou heupe terug na die muur en behou kniehoeke en 'n neutrale bolyf.
Bors Ondersteunde Ry
Oefen eers die elmboog- en skouertrekpatroon in 'n omgewing met 'n bank wat jou bolyf ondersteun.
Leë Bar Smith-masjienry
Belyn jou voetposisie met die veiligheidsstop en herhaal dieselfde vertikale pad van onder jou knieë tot by jou boonste buik.
smith masjien ry
Vorder geleidelik tot 'n gewig wat jou toelaat om die romphoek te behou en vir 2 tot 3 sekondes vir 6 tot 12 herhalings te verlaag.
Vrygewig barbell ry
Dit beheer die Smith-pad en heupskarnier betroubaar, en strek dan na selfbeheerde variasies van die voor- en agterstaafpad soos nodig.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas in die voorkant of middel van jou rug oefensessie 1-2 keer per week. Leer vir die eerste week jou voetposisie en bolyfhoek met 'n leë staaf of 'n gewig met 3 tot 4 onderdele oor na 12 herhalings, en as lumbale ondersteuningsmoegheid voorkom voor rugtrek, verdeel jou stelle met bors ondersteunde rye.
nommer
Episodes 6–12
Handhaaf dieselfde bolyfhoek en kontakpunt
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes styging / 2–3 sekondes daling
Beheer langs die spoor sonder terugslag
- Kontroleer voor jou eerste stel werk die sluitmeganisme, veiligheidsstop, voetposisie en kontakpunte met 'n leë staaf.
- As jy bolyfhoek, polsbelyning en 2–3 sekondes daal handhaaf vir alle herhalings, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Verhoog die gewig eers effens nadat jy die bokant van jou teikenherhalings vir elke stel getref het, en keer dadelik terug na die vorige gewig sodra jy jou bolyf reguit maak of jou rug krul.
Gereelde vrae
Moet jou bolyf parallel met die vloer wees?
Dit hoef nie die geval te wees nie. Jy kan dit ook teen 'n bolyfhoek van ongeveer 35–45 grade uitvoer, soos in die video getoon. Die belangrikste ding is dat die beginhoek regdeur die stel gehandhaaf word, dat die onderrug nie gekrul is nie en dat die staaf natuurlik van onder die knieë na die boonste buik beweeg.
Waar moet die kroeg op die boot land?
Vir 'n skouerwydte oorgreep en 'n elmboogpaadjie naby die bolyf is die area naby die boonste buik en onderste ribbes 'n praktiese beginpunt. Dit sal effens verskil na gelang van jou liggaamstipe en masjienbaan. Moenie kontak dwing deur jou bolyf op te lig of jou polse te buig nie.
Moet ek my skouerblaaie bymekaar hou?
nee. Wanneer die arm aan die onderkant uitgestrek word, kan die skouerblaaie natuurlik vorentoe beweeg en weer bymekaar kom wanneer dit getrek word. As jy dit van begin tot einde forseer, kan jou geriefreeks afneem.
As jou rug styf is, is jou postuur verkeerd?
Die erector spinae-spiere ondersteun 'n gebuigde bolyf, sodat hulle moeg kan word. As jy egter voel hoe jou rug krom na elke herhaling, skerp pyn op 'n spesifieke punt, of tinteling wat na jou bene versprei, moet dit nie as normale spiermoegheid hanteer nie en stop dadelik.
Hoe swaar moet dit wees?
Behou die bolyfhoek, kontakpunt van die boonste buik en afkoms vir 2 tot 3 sekondes vir 6 tot 12 herhalings, en gebruik 'n gewig wat jou toelaat om 2 tot 3 herhalings te doen. Die Smith Machine-rystudie het ook 'n duidelike verband tussen gewig en staafspoed getoon, dus stop die stel wanneer die spoed verlangsaam en terugslag plaasvind.
Bewyse en verwysings
- 1. Loturco et al. — Las-snelheid-verwantskappe vir ry-variasies, insluitend Smith-masjien-omgebuigde rye.
- 2. Fenwick et al. — Boomspieraktiwiteit, rugbeweging en belading volgens ry-variasie
- 3. Büll et al. — Trapezius en serratus anterior spieraktiwiteit volgens greep van geboë ry
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Geslags- en vragspoedprofiele van die drie rye.
