STRAIGHT ARM PULLDOWN
Die reguit arm aftrek is nie 'n oefening waarin jy die staaf met jou arms druk nie, maar eerder 'n oefening waarin jy jou bo-arms na jou bolyf bring in 'n boog van jou uitgestrekte arms.
Die reguit arm aftrek in die video is 'n kabelskouergewrigverlengingsbeweging waarin die persoon 'n reguit staaf op 'n hoë katrol vashou en die arm van die voorkant van die kop na die bobeen laat sak sonder om die elmbooghoek te verander. Die latissimus dorsi is aan die humerus geheg en dra by tot die verlenging, kompressie en interne rotasie van die skouer. Anatomiese studies het gerapporteer dat dit, danksy sy lang spierveselstruktuur, krag kan genereer terwyl sy lengte aansienlik verander deur die skouerbewegingsreeks. Studies wat die langtermyn-spiergroei van hierdie oefening self of 'stimulasie van die latissimus dorsi-spier alleen' direk verifieer, is egter beperk. Daarom, eerder as om die elmboog heeltemal te sluit of die skouerblad af te dwing, is dit meer akkuraat om dit as 'n hulprugoefening te gebruik wat bo-armbeweging en latspanning binne 'n pynvrye reeks weergee.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi en teres major
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïed, lang kop van triceps brachii, buikspiere
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- Skouergewrig verlenging met elmboog vas
Moet ek my elmboë heeltemal reguit maak?
nee. Buig liggies 10–20 grade en handhaaf ongeveer dieselfde hoek regdeur die herhaling. Dit is belangriker om die bo-arm weg van die skouer te beweeg eerder as om die gewrig te sluit.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer hoë katrolle en reguit stawe
Hou die katrol in die hoogste posisie en maak seker dat die reguit staaf heeltemal in die kabellus gesluit is. Steek die pen in 'n ligte gewig en kyk eers na die kabel vir slytasie, haakplekke en verkeer rondom dit.
- 2
Vestig 'n beginposisie een of twee treë agter
Hou die staaf vas met 'n oorgreep effens wyer as skouerwydte en gee 'n tree of twee terug. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar, buig jou knieë effens en stuur jou heupe effens terug om 'n posisie te vind waar die kabel styf is.
- 3
Stabilisering van die bolyf deur die ribbes en bekken te oorvleuel
Druk jou maag liggies en plaas dit op jou bekken sonder om jou ribbes vorentoe te laat lig. Moenie jou rug ronddraai of jou rug oormatig buig nie, maar behou dieselfde klein heupskarnier en neutrale nek van begin tot einde.
- 4
Hou jou elmboë teen 'n liggies gebuigde hoek
Lig jou arms voor jou kop op, stop binne 'n pynvrye reeks en buig jou elmboë liggies omtrent 10–20 grade. Hierdie hoek is bedoel om te verhoed dat die gewrig gesluit word en verdere fleksie en verlenging tydens die herhaling veroorsaak.
- 5
Beweeg die bo-arm in 'n boog na die bobeen
Asem uit en bring jou bo-arms af en terug, voel hoe die rug van jou oksels styf trek. Begin die staaf weg van jou lyf en boog na die voorkant van jou dye, hou jou elmboë en polse teen dieselfde hoek.
- 6
Keer terug na beginreeks vir 2–3 sekondes
Wanneer die staaf naby jou dye kom, stop sonder om jou rug te buig. Lig jou arms voor jou kop oor 2–3 sekondes om te verhoed dat jy deur die kabel gesleep word, en begin met die volgende herhaling wanneer jou skouers gemaklik is.
SHOULDER EXTENSION
Die rol van die lats word duidelik wanneer die bo-arm by die skouergewrig beweeg, nie by die elmboog nie.
Die fokus van die reguit arm aftrek is nie elmboogbuiging of verlenging nie, maar skouergewrigverlenging, wat die bo-arm voor die kop na die kant van die liggaam laat sak. Die latissimus dorsi en teres major dra by tot hierdie beweging, en die posterior deltoïed en lang kop van die triceps brachii kan ook help afhangende van postuur en gewrigshoeke. Die naam 'ten volle reguit arms' beteken nie om jou elmboë te sluit nie, maar is 'n praktiese manier om te sê dat hulle gedurende die herhaling ongeveer dieselfde hoek moet bly.
As jy jou elmboë skerp buig en die staaf reguit af naby jou bolyf bring, word die beweging meer van 'n triceps-druk. Omgekeerd is dit nie nodig om jou elmboë oormatig te sluit en jou polse en skouers te forseer nie. Skiet van die kant af met 'n ligte gewig om seker te maak jou elmbooghoeke is soortgelyk aan die begin en einde.
Sleutelpunt: Sleutelkriteria: elmbooghoek bly ongeveer dieselfde, slegs boarm beweeg na die kant van die bolyf voor die kop
RANGE & CABLE
Kies 'n pynvrye beginreeks wat kabelspanning behou eerder as maksimum strek.
Hoe hoër jy jou arms lig, hoe langer sal jou lats werk, maar nie almal het dieselfde oorhoofse reeks nodig nie. As die voorkant of bokant van jou skouers vasgeknyp is of jy jou ribbes moet lig om jou arms op te lig, stop net voor dit. As jy 'n tree of twee terug gee, is dit maklik om jou persoonlike reeks te vind terwyl jy kabelspanning behou, selfs by laer gewigte.
Om die staaf na die agterkant van die dye te dwing, kan bolyfrol en oormatige voorwaartse beweging van die skouers skep eerder as bykomende bewegingsreeks. Om klaar te maak op 'n punt waar jou arms langs jou bolyf is en jy jou lats kan styftrek, is voldoende. Gebruik 'n voetposisie wat nie slap in die kabel aan beide die begin en einde toelaat nie.
TROUBLESHOOTING
Rompskop en elmboogbuiging is tekens dat die gewig buite jou huidige vaardigheidsreeks is.
As die gewig te swaar is, druk jy dikwels jou heupe vorentoe of leun jou bolyf terug voordat jy die staaf beweeg, en lig jou ribbes aan die einde. Op hierdie punt, selfs al gaan die staaf af, word die werklike verlengingsreeks wat deur die skouers geskep word, verminder. Hou jou voetdruk en bolyfhoek dieselfde vir elke herhaling, en beëindig die stel sodra die 2–3 sekonde terugkeer weg is.
Vermy om te begin met jou skouers opgetrek na jou ore of om hulle aan die einde af te dwing. Die skouerblaaie kan natuurlik oor die ribbes beweeg soos die arm styg en val. Doen hierdie oefening in 'n reeks waar jou nek lank is en jou linker- en regterskouers op dieselfde hoogtes is.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Buig en maak jou elmboë wyd reguit
- Wat jy sien
- Die staaf word naby die bors laat sak, net die elmboë word aan die einde verleng, en triceps-moegheid kom eerste.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf die gewig is swaar óf ek het die roete van 'n gewone kabeldruk gegaan.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou elmboë effens gebuig. Tel slegs herhalings waar die bo-arm 'n boog om die skouer trek.
Leun jou bolyf terug en laat sak die staaf.
- Wat jy sien
- Sodra jy begin trek, beweeg jou bekken vorentoe, jou ribbes lig en jou onderrug buig skerp.
- Waarskynlike oorsaak
- Tans kan ek nie die gewig net deur skouerverlenging beheer nie, of ek probeer dit tot by my bobene afdwing.
- Hoe om dit reg te stel
- Bevestig jou voete en klein heupskarnier en verminder gewig. Gebruik slegs tot by die afrondingsreeks net voor die bolyfhoek verander.
Trek jou skouers op na jou ore
- Wat jy sien
- Aanvanklik word die nek kort en een skouer styg eerste, wat ongemak aan die voor- en bokant van die skouer veroorsaak.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het jou arms hoër as jou persoonlike bewegingsreeks gelig of op die kabels gerus.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou beginhoogte laag en jou nek lank. Herstel kabelspanning op 'n gemaklike punt vir jou skouers en trek dan.
elmboë ten volle gesluit
- Wat jy sien
- Tydens herhalings word die elmbooggewrig oorrek en druk word op die pols en elmboog gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Die 'reguit arm' in die naam van die oefening is geïnterpreteer as gewrigssluiting.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou elmboë liggies 10–20 grade en behou daardie hoek. ’n Pynvrye, natuurlike gewrigsposisie is ’n prioriteit.
Druk die staaf agter jou lyf by die eindpunt
- Wat jy sien
- Die staaf gaan deur jou dye en agter jou lyf, en bring die voorkant van jou skouers vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink 'n langer bewegingsreeks sou 'n beter herhaling wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop met jou bo-arms langs jou bolyf en net voor die staaf aan die voorkant van jou dye raak. Dit is gebaseer op die omvang voordat die skouer vorentoe gestoot word.
Laat gaan die terugkeer afdeling
- Wat jy sien
- Die staaf styg vinnig, jou lyf sleep na die kabel, en die gewigplate bots.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net aan die verlaag-gedeelte gedink as herhaling, of my lats en greep was al moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou arms vir 2–3 sekondes op en beheer die gewigplate voordat hulle mekaar tref. As die pas nie gehandhaaf word nie, beëindig die stel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ligte tou reguit arm aftrek
Die gebruik van 'n tou maak dit makliker vir jou hande en skouers om 'n gemaklike pad te vind sodat jy eers die elmbooghoeke en bolyfstabiliteit kan leer.
Reguit staaf reguit arm aftrek
Soos in die video gewys, gebruik 'n reguit balk om jou linker- en regterarms teen dieselfde spoed te beweeg en 'n sekere afrondingsposisie te herhaal.
Half knielende reguit arm aftrek
Plaas een knie op die vloer om bolyfrotasie te verminder en oefen rib- en heupbelyning met ligte gewigte.
stadige ontspanningsherhaling
Na 'n beheerde basiese herhaling, lig jou arms oor 3–4 sekondes om meer presies te raak met jou beginreeks en bolyfhou.
Enkelzijdige kabelaftrek
Gebruik die eenhandhandvatsel om die linker- en regterbewegingsreeks afsonderlik na te gaan. Begin met ligte gewigte wat nie jou bolyf roteer nie.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week as 'n hulpoefening gebruik word om die lats bykomend op te lei na vertikale en horisontale trek. Vir die eerste stel, gebruik 'n ligte gewig van ten minste 15 herhalings. Gaan jou skouerreaksie en kabelbaan na, en verhoog die las net binne die reeks wat nie jou elmboog- en bolyfhoeke ontwrig nie.
nommer
10-15 keer
Gewig met 2–3 herhalings oor
stel
2-4 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes afkoms, 2–3 sekondes terugkeer
Vaste elmboog- en bolyfhoeke
- Voor jou eerste stel, gebruik 'n ligte gewig om die kabellusse en penne na te gaan, en bepaal 'n beginreeks wat nie jou skouers sal knyp wanneer jy jou arms lig nie.
- As jy dieselfde voetposisie handhaaf, klein heupskarnier, ongeveer dieselfde elmbooghoek en 2–3 sekondes terugkeer vir alle herhalings, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Nadat jy die bokant van jou teikenherhalings op elke stel geslaan het, verhoog die gewigpen net een stap. As jy jou elmboë buig of jou bolyf buig, keer dadelik terug na jou vorige gewig.
Gereelde vrae
Hoe ver moet die staaf verlaag word?
’n Punt waar jou bo-arms langs jou bolyf is en die staaf naby die voorkant van jou dye is, is voldoende. As jy jou rug moet buig of jou skouers vorentoe moet druk om verder af te gaan, stop net voor dit.
Hoekom voel ek dit meer in my triceps as in my lats?
As jy jou elmboë aansienlik buig en reguit maak tydens herhalings, sal die aard van die pers toeneem. Verlaag die gewig, hou jou elmbooghoek vas, en dink aan jouself wat jou bo-arm na jou bobeen beweeg, nie jou hand nie.
Wat is beter, 'n tou of 'n reguit staaf?
Jy kan albei gebruik. Die tou maak dit maklik om die pols- en skouerpad vrylik aan te pas, en die reguit staaf maak dit maklik om links en regs in dieselfde pad te beweeg. Kies ’n gereedskap wat jou elmboë en bolyf sonder pyn kan stabiliseer.
Hoeveel moet ek afbuig?
Groter hoeke is nie die antwoord nie. Dit is genoeg om jou knieë effens te buig en jou heupe effens terug te beweeg om jou arms op te lig, solank jou ribbes en bekken in lyn is. Handhaaf dieselfde hoek regdeur die herhaling.
Kan ek net hierdie oefening doen in plaas van die lat pulldown?
Dit is moeilik om dit as 'n volledige plaasvervanger te sien. Die reguit arm-aftrek is 'n skouerverlengings-ondersteunde oefening met verminderde elmboogfleksie, terwyl die gereelde lat-aftrek 'n saamgestelde vertikale trek is wat behels dat die elmboogbuigings en verskeie rugspiere saamwerk. Plaas hulle saam volgens jou doel en herstel.
Bewyse en verwysings
- 1. Brown et al. — Sterkte en lengte eienskappe van latissimus dorsi struktuur en skouer bewegingsreeks
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, latissimus dorsi spieraktiwiteit en eksterne momentarm tydens oortrektrui
- 3. Doma et al. — Vergelyking van kinematika en spieraktiwiteit tussen chin-ups en lat pulldowns
