T-BAR ROW
Die T-staaf ry is 'n oefening wat behels die handhawing van die bolyf hoek terwyl trek langs die boog van 'n vaste barbell.
Die naam T-staafry verwys soms na beide borsgesteunde masjiene, toegewyde T-staafmasjiene en Landmyne-barbelvariasies. Die beweging wat op hierdie bladsy gewys word, behels die plaas van 'n barbell tussen jou voete sonder borssteun en trek met die V-handvatsel wat aan 'n staaf vasgemaak is aan 'n landmyn. Daarom kan jy nie jou bolyf op die steun los soos op 'n borssteunmasjien nie, en jy moet heupskarnier en bolyfspanning met jou heupe agteroor regdeur die stel handhaaf. Daar is beperkte navorsing wat die postuur van die T-staafry self direk vergelyk. Onder die bewyse hieronder bied die ongesteunde gebuigde-ry-studie die naaste bolyftoestande vir hierdie beweging, terwyl die borsgesteunde voorste barbell-ry-studie 'n verwysing bied om die bewegingsomvang vir horisontale trekke te verstaan. Omdat die toerusting en postuur nie presies dieselfde is nie, kan spesifieke spieraktiveringswaardes nie direk in T-staafrye vertaal word nie.
- Primêre spiere
- lats
- Sekondêre spiere
- Sentrale trapezius, romboïede, agterste deltoïede, biceps brachii, erector spinae, gluteus spiere, dyspiere
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Handhaaf heupskarnier en trek albei arms horisontaal
Wat is die verskil tussen T-staafrye en barbellrye?
Die T-staaf ry in hierdie video gebruik 'n boog met die een kant van die barbell vas aan 'n landmyn en 'n neutrale V handvatsel. Barbellrye behels dat die hele staaf vrylik beweeg en word gewoonlik oorhand of onderhand gehou. Albei gebruik 'n nie-ondersteunde heupskarnier, maar die rigting van krag, pols- en elmboogpad, en toerustingstabiliteit verskil.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer dat die landmyn, handvatsel en skyf vas is.
Maak seker dat die punt van die staaf heeltemal in die toegewyde landmyskag geplaas is, die V-handvatsel simmetries onder die staaf gehang is en die skyf gesluit is met die kraag wat by die staaf pas. Vermy om die staaf impromptu teen die rand van die muur te leun, aangesien dit die staaf kan laat beweeg en die installasie kan beskadig.
- 2
Staan wyd met die staaf tussen jou voete
Soos in die video gewys, staan op die verlengstuk van die staaf met jou voete tussen die tralies. Plaas jou voete effens wyer as jou heupe, met jou tone in 'n gemaklike rigting, en buig jou knieë effens om seker te maak dat die staaf en skyf nie aan jou skenkels of voete raak nie.
- 3
Stuur jou heupe terug om 'n heupskarnier te skep
In plaas daarvan om net jou bors te laat sak, kantel jou bolyf deur jou heupe terug te stuur. Handhaaf 'n byna neutrale lengte van kop tot bekken, en maak jou maag styf om te verhoed dat jou bolyf getrek word in die rigting wat die staaf getrek word.
- 4
Hou die V-handvatsel met 'n neutrale greep vas
Hou albei handvatsels in dieselfde posisie met jou handpalms na mekaar toe. Aan die onderkant van jou arms, hou jou nek lank genoeg om te keer dat jou skouers na jou ore styg, en stel 'n beheerbare beginhoogte net voor die skyf die vloer raak.
- 5
Trek jou elmboë terug na jou sye
Druk die sole van jou voete in die vloer, behou 'n hoek na jou bolyf, en stuur jou elmboë terug en naby jou liggaam. Rig die handvatsel tussen jou onderste borsbeen en boonste buik, maar moenie jou bors lig of jou rug buig om die handvatsel aan jou lyf te raak nie.
- 6
Sit dit vir 2–3 sekondes in dieselfde boog neer.
Aan die bokant, neem 'n kort, beheerde beweging sonder om jou skouers op te trek, maak jou elmboë reguit en laat sak die staaf langs die boog van die landmy-as. Begin die volgende herhaling sonder om die skyf op die vloer te bons of om jou bolyf te ontspan.
SETUP & BAR PATH
'n Barbell met 'n vaste punt trek 'n boog om die landmerk-as eerder as 'n reguit lyn.
Wanneer die een kant van die barbell vasgemaak is, styg en val die handvatsel nie heeltemal vertikaal soos 'n vrygewig barbell-ry nie. As jou lyf te ver van die ankerpunt af is, sal die staaf jou vorentoe sleep soos jy nader aan bo kom; as dit te naby is, kan die skyfies en handvatsels jou bene of bolyf tref. Gaan die onderkant en bokant stadig na met 'n leë staaf of ligte skyf om die natuurlike afstand tussen die handvatsel en jou onderste borsbeen en boonste buik te vind.
As jy verskeie skywe met groot deursnee oorvleuel, kan die skywe eers die vloer of liggaam kontak, wat die onderste bewegingsreeks verkort. As die totale gewig dieselfde is, gebruik 'n skyf met 'n kleiner deursnee indien nodig, maar die vervaardiger se toelaatbare las en kraagfiksasie moet nagekom word. Dit word nie aanbeveel om op onstabiele voet te staan om die omvang van beweging te vergroot nie.
HIP HINGE & TRUNK
T-staafrye sonder borssteun vereis terselfdertyd rugtrek en bolyfsteun.
'n Studie wat nie-ondersteunde gebuigde rye met ander rye vergelyk het, het die grootste lumbale las saam met groter spieraktivering oor die rug getoon. Alhoewel hierdie studie nie presies dieselfde landmerk as die T-staafry is nie, ondersteun dit die idee dat bolyfbeheer voorkeur moet geniet bo gewig in hurkrye sonder borssteun.
In plaas daarvan om jou knieë te sluit, ry jou heupe terug en laat jou glutes en dyspiere jou posisie ondersteun. As jou bors hard oplig en jou heupe vorentoe steek met elke herhaling, beweeg jy die staaf deur onderlyfreaksie eerder as om dit na jou rug te trek. Dit is 'n goeie idee om 'n syprofielfoto voor die stel te neem om te kyk of die verhouding tussen die kop, ribbes en bekken en die hoek van die bolyf vir elke herhaling dieselfde is.
Sleutelpunt: As jou laerug eers moeg word: Verlaag die gewig en skuif jou vrag na borsgesteunde rye of plaas T-staafrye aan die voorkant van die sessie.
ELBOW & SCAPULA
Neutrale V-handvatsels hou jou elmboë naby jou lyf, maar sonder om jou skouers terug te dwing.
In die byna neutrale greep wat in die video gewys word, word die elmboë teruggeskuif om die kante te wei en die handvatsel is nader aan die boonste buik. As jy jou elmboë wyd uitmekaar sprei tot skouerhoogte, kan die verhouding van jou rug en bo-rug en die gevoel van jou skouers verander. Hierdie bladsy is gebaseer op die naby elmboogpaadjie wat in die prent gekarteer is.
Wanneer jy jou arms uitsteek, beweeg jou skouerblaaie natuurlik vorentoe oor jou ribbes, en dan terug wanneer jy hulle terugtrek. Dit is nie nodig om jou skouerblaaie van die begin af heeltemal styf te trek of jou skouer tot by jou oor aan die bokant te trek nie. As die elmboogpad en bolyfhoek ineenstort voordat die handvatsel die liggaam raak, is daardie punt die huidige beheerbare bokant.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trek die bolyf regop met elke herhaling.
- Wat jy sien
- Na bo lig jou bors, jou heupe stoot vorentoe, en die spoed van die staaf neem skielik toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig oorskry jou vermoë om jou rug en bolyf te beheer, of jy wil seker maak dat die handvatsel jou lyf raak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, stel jou bolyfhoek aan die onderkant en trek net binne daardie hoek. Jy kan die boonste hoogte effens verlaag.
teruggerond
- Wat jy sien
- Soos jy jouself tot onder laat sak, rol jou bekken, die middel van jou rug rond, en jy lig jou nek om vorentoe te kyk.
- Waarskynlike oorsaak
- Daar kan 'n gebrek aan heupskarnierbewegingsreeks wees, of jy skep 'n reeks in die ruggraat om die skyf verder te laat sak.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë 'n bietjie meer en stuur jou heupe terug. Verlaag net so hoog as wat jy neutraliteit kan handhaaf, en gebruik 'n kleiner deursnee skyf indien nodig.
Trek jou skouers op en sprei jou elmboë
- Wat jy sien
- Die nek is verkort, die elmboë is op skouerhoogte uitmekaar gesprei, en die handvatsel is bo die bors gelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy mag dalk voel dat jy harder aan die bokant moet druk, of jy sal die staaf net met jou arms optrek.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou nek lank en jou elmboë agter jou sye. Herleer die roete met ligte gewigte met die handvatsel wat na jou boonste buik wys.
Skyf wip op die vloer
- Wat jy sien
- Daar is 'n impakgeluid aan elke onderkant, en die volgende herhaling begin met 'n terugslag, met 'n kort vrystelling van bolyfspanning.
- Waarskynlike oorsaak
- Die daalspoed is te vinnig of die bewegingsomvang is buitensporig in vergelyking met die huidige skyfdeursnee.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak vir 2–3 sekondes en stop net voor jy die vloer tref. As die doel is om elke herhaling te herstel, kom heeltemal tot stilstand, span dan in en trek weer.
Slaan oor om die landmerk, handvatsel en kraag reg te maak.
- Wat jy sien
- Die ankerpunte kan beweeg, die V-handvatsel kan na die een kant skuif, of die skyf kan uitwaarts gedruk word.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink dit is ok, want dit was 'n ligte voorbereidingstel, maar ek het nie die toerustingspesifikasies nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Gaan toegewyde landmerke, handvatselsentrums en skyfkrae voor elke stel na. Moenie die stel met bewegende toerusting begin nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
bors ondersteuning masjien ry
Leer eers horisontale trek- en skouerbewegings deur bolyfsteun te gebruik.
Sittende kabelry
Gebruik voetsteun en kabelweerstand om jouself vertroud te maak met jou elmboogpaadjie, maar beperk bolyfterugslag.
Ligte landmyn T-staaf ry
Op toerusting soos die video word 2–3 sekondes afdraandes en 'n vaste bolyfhoek geprioritiseer.
Top 1 sekonde stop T-staaf laag
Hou 'n ligte gewig aan die bokant vir een sekonde om skouerophaal en bolyfskop te verminder.
Standaard gewig T-staaf ry
Verhoog in kleinste inkremente wanneer dieselfde pad en spoed gehandhaaf word vir alle teikenherhalings.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–2 keer per week gebruik word as 'n twee-arm horisontale trek vir rugoefening. As gevolg van die nie-ondersteunde heupskarnier, kan jou onderrug en greep moeg word voor jou lats, so op dae soos dooie hysings of barbellrye, bereken ook totale heupskarniermoegheid.
nommer
Episodes 6–12
'n Gewig wat ongeveer 2 herhalings oorlaat.
stel
2-4 stelle
1,5–3 minute herstel tussen stelle
spoed
1 sekonde trek op, 2–3 sekondes af
Handhaaf liggaamshoek en boog
- Die eerste stel voorbereidings is 'n leë staaf of ligte skyf om jou ratverankering, voetplasing en skyfimpakpunt na te gaan.
- Verhoog slegs in kleinste inkremente wanneer jy die top van jou herhalings op elke stel bereik en bolyfhoek, elmboogpad en tempo van afkoms handhaaf.
- As jy jou rug begin krul, lig jou bolyf op, of bons die skyf, eindig die stel op daardie rep en verlaag die gewig of aantal herhalings vir die volgende stel.
Gereelde vrae
Waar trek jy die handvatsel: jou bors of jou maag?
In 'n noue neutrale greep soos die een wat in die video gewys word, is die spasie tussen die onderste borsbeen en die boonste buik natuurlik. As jy jou bolyf moet lig of jou skouers moet optrek om die handvatsel te bereik, stop by die beheerpunt voordat jy dit bereik.
Moet jou bolyf parallel met die vloer wees?
Hulle hoef nie noodwendig parallel te wees nie. Die hoek kan wissel na gelang van die individu se heupskarnier bewegingsreeks en die boog van die toerusting. Die belangrike kriteria is dat jou rugvorm en bolyfhoek nie noemenswaardig verander tydens die stel nie en dat die staaf veilig oor jou bene en bolyf beweeg.
Is daar 'n rede om 'n klein skyf te gebruik?
'n Groot skyf kan die vloer eerste aan die onderkant raak, wat die bewegingsomvang verminder. As jy dieselfde gewig gebruik met 'n skyf met 'n kleiner deursnee, kan jy 'n langer reeks skep, maar as jou onderrug krul hoe dieper jy dit laat sak, is dit beter om die reeks te verkort.
Wat moet ek doen as my rug eers seer of moeg word?
Verlaag die gewig en bereik en herstel heupskarnier en maagspanning. As die pyn skerp is of versprei eerder as bloot spiermoegheid, stop. Om rugspanning te verminder en meer rugoefening te kry, kan jy oorskakel na borsgesteunde rye of sitmasjienrye.
Bewyse en verwysings
- 1. Fenwick et al. — Vergelyking van rompspieraktiwiteit, ruggraatbeweging en las volgens ryvariasie
- 2. Saeterbakken et al. — Vergelyking van kernspieraktiwiteit in tweearm-, eenarm- en onstabiele toestande
- 3. Fischer et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit volgens bewegingsreeks vir borsgesteunde voorste barbellrye
- 4. Youdas et al. — Rug- en rompspieraktiwiteit deur greep- en ondersteuningstoestande vir omgekeerde rye
- 5. Krings et al. — Effek van dik greep op spieraktiwiteit en maksimum krag in gebuigde rye
