UPRIGHT ROW
'n Vertikale trekoefening wat die laterale deltoïede en boonste trapezius versterk om 'n driedimensionele skouerlyn te skep.
Hou die barbel effens smaller as skouerwydte en plaas dit voor jou lyf. Hou jou rug reguit en jou kern gespanne, lig die staaf reguit op na jou ken. Jou elmboë moet altyd hoër as jou hande wees. Wanneer die barbell jou boonste bors bereik, breek kort om die sametrekking te voel, en laat dit dan stadig en beheersd sak na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Lateral Deltoid Bo-Trapezius
- Sekondêre spiere
- Anterior Deltoid·Biceps Brachii
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale trek
Moet ek die barbell tot by my ken lig?
Nee, om dit net na die boonste bors op te lig, is voldoende om die sydeltoïedspiere te stimuleer. Die welstand van jou gewrigte is belangriker as om te hoog te lig.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gereed en greep
Hou 'n barbel vas en staan regop. Die greep moet skouerwydte of effens smaller wees, met palms na jou liggaam.
- 2
Trek vertikaal op
Hou die barbel so na as moontlik aan jou lyf en lig dit vertikaal met jou elmboë hoog na die kante gesprei.
- 3
Vertex Inkrimping
Wanneer die barbell naby jou bo-bors of ken is, stop met jou elmboë effens bo skouerhoogte.
- 4
Vertraag
Laat sak die barbel stadig voor jou dye terwyl jy die gewig beheer. Hou jou skouers ontspanne.
ELBOW HEIGHT
Elmboogposisie bepaal stimulasie
In regop rye moet jou elmboë altyd hoër as jou polse wees. Dit laat jou toe om jou laterale deltoïedspiere as jou hoofmotor te gebruik en verminder die spanning op jou gewrigte.
As jy egter jou elmboë oormatig hoër as skouerhoogte lig, kan dit skouerbotsing-sindroom veroorsaak, so dit kan veilig wees om hulle net binne 'n pynvrye bereik tot borshoogte te lig.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Regop ry herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die laterale deltoïed boonste trapezius wat die beweging produseer terwyl die anterior deltoid·biceps brachii dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Regop Ry eers na elke herhaling, volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Wanneer die barbell wegbeweeg van die liggaam
- Wat jy sien
- Die beweging om 'n barbel op te lig asof dit vorentoe gegooi word.
- Waarskynlike oorsaak
- Oormatige betrokkenheid van biseps of gewig te swaar.
- Hoe om dit reg te stel
- Handhaaf 'n vertikale trajek met die gevoel dat die barbel oor jou liggaam beweeg.
Oormatige nou greep
- Wat jy sien
- Wanneer jy die barbell met albei hande amper saam hou.
- Waarskynlike oorsaak
- Vergoedende aksie om hoër te verhoog.
- Hoe om dit reg te stel
- Verwyder die greep effens tot ongeveer skouerwydte om skouergewrigbewegingsreeks te verseker en die risiko van botsing te verminder.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Halter Regop Ry
Gebruik handgewigte om pols- en skouervryheid te verhoog, wat die spanning van die gewrigte verminder.
Maklike staaf regop laag Doen dit deur die gebruik van die
EZ-staaf om jou polse te kantel vir 'n gemakliker hoek.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Regop rye is uitstekend om 'n driedimensionele effek op die skouers te skep. Die effek word gemaksimeer wanneer dit saam met 'n verhoogoefening uitgevoer word.
Frekwensie
1-2 keer per week
Tref jou skouers en bo-rugspiere terselfdertyd, so sluit dit by jou roetine vir daardie areas in.
Volume
3 ~ 4 stelle, 10 ~ 15 keer
Dit is 'n oefening wat hard op die gewrigte kan wees, so fokus op die korrekte trajek en stimulasie eerder as die gewig.
- Moet nooit 'n terugslag gebruik om die barbel te bons nie.
- Hou jou rug reguit en styf deur die hele beweging.
- Lei met jou elmboog, wees versigtig om nie jou pols te buig nie.
Gereelde vrae
Sal die trapeziusspiere nie te groot word nie?
Jy kan die verhouding van jou laterale deltoïede verhoog deur jou greep effens wyer te hou. Die ontwikkeling van die boonste trapezius-spier help egter om die raam van die hele skouer te voltooi.
