WALL SLIDE
Beste korrektiewe oefening om skapulêre stabiliteit te verhoog en skouermobiliteit te verbeter deur die muur te gebruik
Staan met jou rug teen die muur en druk jou kop, bo-rug en boude teen die muur. Vorm albei arms in 'n 'W'-vorm, met die elmboë en die agterkant van die hande wat aan die muur raak. Span jou kern vas om te verhoed dat jou onderrug van die muur af kom. Asem uit en druk jou arms stadig bo jou kop, hou jou elmboë en die agterkant van jou hande van die muur af. Pouse kort aan die bokant en keer dan stadig terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Laer Trapezius · Serratus Anterior
- Sekondêre spiere
- Rhomboids · Rotator Cuff
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Skapulêre opwaartse rotasie
My arm kan nie die muur bereik nie, wat moet ek doen?
Jy sal dit dalk eers nie kan bereik nie. As jy konsekwent oefen en net so ver werk as wat jy kan bereik, sal jou buigsaamheid geleidelik verbeter.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Hou jou lyf teen die muur
Staan met jou rug teen die muur en plaas jou voete so 10 tot 15 cm voor die muur. Plaas jouself heeltemal teen die muur van kop tot boude.
- 2
Skep 'n W-vormige postuur
Lig jou arms op en plaas jou elmboë en die agterkant van jou hande teen die muur. Maak seker dat jou arms soos 'n 'W' gevorm is.
- 3
Gly op
Strek jou arms stadig bo jou kop uit. Versterk op hierdie tydstip jou buik sodat jou onderrug nie styg nie.
- 4
Keer stadig terug
Trek jou elmboë na jou sye en keer terug na die 'W'-posisie. Konsentreer op die beweging van jou skapula.
SCAPULAR RHYTHM
Skouerritme vir gesonde skouers
Die muurskyfie versterk selektief die onderste trapezius en serratus anterior spiere, wat help met opwaartse rotasie van die skapula. Baie mense oorbenut hul boonste trapezius-spiere wanneer hulle hul skouers lig, maar hierdie oefening help jou om behoorlike spiergebruikpatrone te herleer.
Veral as jy ronde skouers of skouerbotsing-sindroom het, kan die versekering van skapulêre stabiliteit deur muurskyfies baie nuttig wees om pyn te verlig en bewegingsomvang te verbeter. Dit is baie belangriker om kontak met die muur te behou eerder as om jou arms kragtig uit te strek.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die muurskyfie herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die onderste trapezius · serratus anterior om die beweging te produseer terwyl die romboïede · rotatormanchet dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die muurskyfie eers nadat elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Laer rug van die muur af
- Wat jy sien
- 'n Postuur waarin die onderrug oormatig gebuig word wanneer die arm gelig word, wat ruimte tussen die muur en die muur skep.
- Waarskynlike oorsaak
- Poging om die gebrek aan skouermobiliteit op te los deur te vergoed vir die onderrug.
- Hoe om dit reg te stel
- Trek jou buikspiere sterk saam om jou lumbale ruggraat teen die muur te druk, en beweeg jou arms net so ver as wat jy hulle kan lig.
Die agterkant van die hand of elmboog hang van die muur af
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin 'n deel van die arm van die muur af val tydens beweging.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan torakale ruggraatmobiliteit of verminderde vermoë om die skouer ekstern te draai.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg slegs binne die reeks wat nie van die muur af val nie, en brei die bewegingsreeks geleidelik uit.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Foam Roller Wall Slide
Uitgevoer met 'n skuimroller tussen die muur en die arm om die aktiwiteit van die serratus anterior spier verder te verhoog.
Band-muurskyfie
Versterk die skouerstabiliseerders deur 'n miniband om jou pols te hang en dit uit te voer met weerstand wat na buite toegepas word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Die muurglybaan is 'n oefening wat soos 'n tonikum is om die gebukkende skouers van moderne mense reguit te maak. Gebruik dit as 'n opwarming.
Frekwensie
Daagliks of 3-4 keer per week
Aangesien dit 'n regstellende oefening is, hoe meer gereeld jy dit uitvoer, hoe beter is die effek.
Volume
2~3 stelle, 10~15 keer
Voer stadig uit en voel die korrekte stimulasie.
- Moenie ophou asemhaal nie en hou dit natuurlik.
- Trek jou ken in en hou jou nek in lyn.
- Fokus op presiese kontak en beweging eerder as spoed.
Gereelde vrae
Dit is moeilik om dit te doen terwyl jy staan. Kan ek dit doen terwyl ek sit?
Ja, jy kan dieselfde effek kry deur op die vloer te sit met jou rug teen die muur.
