WRIST CURL
Wrist Curl: Ondersteun die voorarm heeltemal en beweeg deur die pols in plaas daarvan om die elmboog op te lig.
Kies aanvanklik weerstand wat jy met jou polse kan beheer, soos 'n leë staaf, ligte maklike staaf of handgewigte. Plaas jou hele voorarm op 'n bankie of bobeen, met net jou pols wat oor die rand hang. As jou elmboë wankel, verlaag die gewig of verhoog jou ondersteuningsreeks. Asem in en maak jou polse stadig reguit sodat die staaf effens na jou vingers toe sak. As jou voorarm opgelig word of jou elmboog vorentoe gedruk word, verminder jou bewegingsreeks. Stop die herhaling as jy skerp pyn of gevoelloosheid in die voorkant van jou pols voel. Verlaag die gewig en ondersteun jou voorarms wyer. As die elmboog eerste beweeg eerder as die pols, stel die herhaling terug. Sleutelaanwysing: Ondersteun die voorarm heeltemal en beweeg deur die pols in plaas daarvan om die elmboog op te lig.
- Primêre spiere
- Polsbuigings
- Sekondêre spiere
- Vingerbuigings, onderarmstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Polsfleksie
Moet ek die staaf tot by my vingerpunte rol?
Beweeg jou pols stadig met jou vrye hand op 'n ondersteuningsoppervlak om die reikwydte en onderarmfiksasie sonder ongemak te leer ken. Asem in en maak jou polse stadig reguit sodat die staaf effens na jou vingers toe sak. As jou voorarm opgelig word of jou elmboog vorentoe gedruk word, verminder jou bewegingsreeks. Stop die herhaling as jy skerp pyn of gevoelloosheid in die voorkant van jou pols voel.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Voorbereiding van 'n ligstaaf en 'n stabiele ondersteuningsoppervlak
Kies aanvanklik weerstand wat jy met jou polse kan beheer, soos 'n leë staaf, ligte maklike staaf of handgewigte. Plaas jou hele voorarm op 'n bankie of bobeen, met net jou pols wat oor die rand hang. As jou elmboë wankel, verlaag die gewig of verhoog jou ondersteuningsreeks.
- 2
Gryp met palm na bo
Hou die staaf met albei hande vas, palms na bo. You can start with the bar resting lightly on your fingers rather than the middle of your palms, but keep control with your thumbs and fingers so you don't completely let go of your fingertips.
- 3
Laat jou pols stadig los
Asem in en maak jou polse stadig reguit sodat die staaf effens na jou vingers toe sak. As jou voorarm opgelig word of jou elmboog vorentoe gedruk word, verminder jou bewegingsreeks. Stop die herhaling as jy skerp pyn of gevoelloosheid in die voorkant van jou pols voel.
- 4
Rol liggies op met vingers en pols
Rol die staaf terug in jou handpalms met jou vingers, lig dan die staaf met die buiging van jou polse. Moenie jou elmboë of skouers lig nie; verander net die hoek wat deur die agterkant van jou hand en voorarm gemaak word. Aan die bokant, moenie jou pols oormatig buig nie.
- 5
Keer terug na oorspronklike posisie teen dieselfde spoed
Asem uit, keer jou polse terug na byna neutraal en begin weer 'n beheerde afdraande. Moenie jou volgende rep vasketting met 'n terugslag nie, en maak seker dat die bewegingsreeks van jou polse en die kantel van die staaf nie aansienlik verander nie.
VOORARM ONDERSTEUNING
Voorarm moet stilstaan vir pols om werklik te beweeg
In wrist curls, when the forearms are lifted off the bench or thighs, elbow flexion and shoulder movement are involved in lifting the bar. Dit maak dit moeilik om die polsbuigings te voel, en die standaard vir die herhaling van die beweging met dieselfde gewig verander. Plaas die steun net voor die polsgewrig en maak dit gemaklik van die middel van die voorarm tot by die elmboog vas.
As die ondersteuningspunt te ver weg is, kan jou elmboë gespanne wees of jou polse kan oormatig gebuig wees. First, check with an empty hand that you can move your wrist down and up from neutral, leaving only a small gap between the end of the forearm and the wrist.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Bly voorarm → rol met vingers → vou net pols"
GRIP & RANGE
Keer die staaf terug na die vingers om polsbewegingsreeks te handhaaf
Deur die staaf effens na die vingers aan die onderkant te skuif, kan 'n langer gedeelte van polsbuiging skep. As die staaf egter tot by die punte van jou vingers gly en jy verloor beheer, sal jy vinnig jou polse buig en dit gryp. Gebruik slegs die omvang wat die staaf in jou handpalms verlaat vir elke herhaling, en as jou greep onstabiel is, verlaag die gewig voor bewegingsreeks.
Aan die bokant is dit belangriker om jou voorarms bestendig te hou as om jou polse so hoog as moontlik te vou. As die voorkant van jou pols gedruk word of jou gewrigte styf is, verminder die boonste reeks effens en handhaaf 'n stadige onderste reeks. Om dieper te verlaag is nie altyd beter herhalings nie.
Laai & TEMPO
Onderarmbewegings meng maklik terug, selfs met klein gewigte
Aangesien die polse klein gewrigte is, is dit nie nodig om dieselfde gewig toe te pas as wat jy sou vir barbell-krulle of -rye nie. As jy jou bolyf moet skud of jou elmboë moet lig om jou herhalings voort te sit, is daardie gewig nie geskik vir polskrulle nie. Selfs met ligte weerstand kan jy dit duidelik maak deur aan die onderkant te stop, die staaf na jou vingers terug te keer en net jou polse te buig.
If you use a steady pace of about 2 seconds when lowering, it will be easier to notice when the bar slips from your palms and any discomfort in your wrists. Om stadiger te gaan beteken nie dat jy pyn moet verduur nie. As jy gewrigspyn, gevoelloosheid of veranderinge in sensasie ervaar, stop dadelik en kyk na die oorsaak.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Ondersteun die voorarm heeltemal en beweeg deur die pols in plaas daarvan om die elmboog op te lig.
Hierdie leidraad gee die polsbuigings 'n herhaalbare pad, terwyl die vingerbuigings, voorarmstabiliseerders die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Ondersteun die voorarm heeltemal en beweeg deur die pols in plaas daarvan om die elmboog op te lig.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lig jou elmboë op om die staaf op te trek
- Wat jy sien
- Vir elke herhaling styg onderarms van die bank af en elmboë word gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig kan te swaar wees om net met jou pols te beheer, of die ondersteuningspunt kan onstabiel wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en ondersteun jou voorarms wyer. As die elmboog eerste beweeg eerder as die pols, stel die herhaling terug. Sleutelaanwysing: Ondersteun die voorarm heeltemal en beweeg deur die pols in plaas daarvan om die elmboog op te lig.
Laat sak die staaf totdat dit jou vingerpunte verlaat
- Wat jy sien
- Die staaf word vinnig van onder af geruk en die polse word skielik gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink 'n groter bewegingsreeks is altyd meer effektief, of as greepdruk nie genoeg is nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop by 'n punt waar jy die staaf met jou duim en vingers kan beheer. Pynvrye omvang van die pols is 'n prioriteit.
Oormatige polsvou aan die bokant
- Wat jy sien
- Aan die bokant vorm die agterkant van die hand en voorarm 'n baie steil hoek en die voorkant van die gewrig is saamgepers.
- Waarskynlike oorsaak
- Dit is as gevolg van die begeerte om die sametrekking groter of oormatige gewig te maak.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou pols net op tot die punt waar dit liggies buig, en moenie die gewrig heeltemal indruk nie.
Skud jou arms en skouers
- Wat jy sien
- Die bolyf beweeg heen en weer en die pad van die staaf volg die trajek van die hele arm eerder as die pols.
- Waarskynlike oorsaak
- Daar is baie gevalle waar moegheid aan die einde van 'n stel deur terugslag opgelos word.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop herhalings of verminder gewig. Selfs met 'n klein omvang van beweging, is herhalings wat net die beweging van die pols behels meer gepas.
Beskou ongemak as 'n normale teken van onderarmbeweging
- Wat jy sien
- Skerp pyn, tinteling of parestesie in die polsgewrig wat tot die volgende dag voortduur.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan dalk nie onderskei tussen spiermoegheid en gewrig- of senuwee-irritasie nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop onmiddellik en heroorweeg die werkingsafstand en vrag. As simptome voortduur of jy 'n reeds bestaande pols- of elmboogtoestand het, raadpleeg 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Leë handpolsbuiging
Beweeg jou pols stadig met jou vrye hand op 'n ondersteuningsoppervlak om die reikwydte en onderarmfiksasie sonder ongemak te leer ken.
Ligte dumbbell pols krul
Voer een hand op 'n slag uit om die polshoek en greepdruk makliker aan te pas. Begin met dieselfde aantal herhalings aan elke kant.
Barbell of Easy Bar Wrist Curl
Gebruik slegs 'n ligte staaf wanneer die handpad stabiel is en die staaf nie kantel nie.
Voeg inkrementele las of herhaling by
Voeg slegs klein hoeveelhede gewig of herhalings by wanneer die voorarm op die ondersteuningsoppervlak bly vir alle herhalings en daar is geen pyn nie.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Beweeg jou pols stadig met jou vrye hand op 'n ondersteuningsoppervlak om die reikwydte en onderarmfiksasie sonder ongemak te leer ken. Voer een hand op 'n slag uit om die polshoek en greepdruk makliker aan te pas. Begin met dieselfde aantal herhalings aan elke kant.
Herhaal
10–15
Reeks waar net die pols teen dieselfde spoed kan beweeg
Stel
2–3
Gaan herstelstatus na vir ten minste een dag na onderarm oefensessie
Frekwensie
1–2 keer per week
Beskou die totale hoeveelheid trekoefeninge en greepoefeninge saam
- Voeg slegs klein vragte of herhalings by in die volgende sessie wanneer jy alle herhalings voltooi het sonder pyn in jou polsgewrigte.
- As die staaf na die een kant begin leun of jou voorarms begin lig, voltooi daardie stel en verlaag die gewig vir die volgende stel.
- Gripmoegheid en gewrigspyn verskil. As jy tinteling, gevoelloosheid of skerp pyn ervaar, moenie herhaal nie.
Gereelde vrae
Wat is beter, halters of halters?
Ligte handgewigte kan gerieflik wees om die hoek van een pols te leer, en ligte barbells of maklike stawe kan nuttig wees om dieselfde trajek vir albei hande te oefen. Pynvrye polsbelyning is 'n prioriteit met enige gereedskap.
Kan ek voortgaan selfs al voel ek my voorarm brand?
Voeg slegs klein hoeveelhede gewig of herhalings by wanneer die voorarm op die ondersteuningsoppervlak bly vir alle herhalings en daar is geen pyn nie.
