የTDEE ማስያ
የክብደት ማቆያ ካሎሪዎ እና ዕለታዊ ግቦችዎ
ፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።መተግበሪያውን በነጻ ያውርዱጾታ
የእንቅስቃሴ ደረጃ
የTDEE ማስያ
TDEE (አጠቃላይ ዕለታዊ የኃይል ወጪ) በቀን የሚያቃጥሉት የካሎሪ መጠን ነው — ክብደትዎን ለማቆየት የሚበሉት ቁጥር። ይህ ማስያ BMRዎን በMifflin-St Jeor ቀመር ያገኛል፣ ለስልጠና መጠንዎ በሚስማማ የእንቅስቃሴ ምክንያት ያባዛዋል፣ ከዚያም ለስብ መቀነስ (መካከለኛ ጉድለት) እና ለንጹህ ጡንቻ መጨመር (ትንሽ ትርፍ) የካሎሪ ግቦችን ያሳያል። ይህ ለማንኛውም ማለት ይቻላል የአመጋገብ ወይም የሰውነት ስብጥር እቅድ መነሻ ነው።
ውጤትዎን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል
TDEE በቀን የሚያቃጥሉት የካሎሪ መጠን ነው፦ በግምት ያንን ያህል መመገብ ክብደትዎን ቋሚ ያደርገዋል። ከሱ በታች BMR እና ሁለት ዝግጁ ግቦችም ይታያሉ፦ ለቀጣይነት ያለው የስብ ቅነሳ ከTDEE በ500 ካሎሪ ገደማ ያነሰ የመቀነሻ ቁጥር፣ እና ለንጹህ የጡንቻ ግንባታ በ300 ካሎሪ ገደማ የበለጠ የመጨመሪያ ቁጥር። ክብደት ሲቀንስ TDEE ስለሚወርድ እና ሲጨምር ስለሚወጣ በየጥቂት ሳምንታት እንደገና ያስሉ።
ይህን የTDEE ማስያ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ጾታዎን ይምረጡ፣ ከዚያ ዕድሜ፣ ክብደት እና ቁመትዎን ያስገቡ — በማንኛውም ጊዜ በሜትሪክ (ኪግ·ሴሜ) እና በኢምፔሪያል (ፓውንድ·ኢንች) መለኪያዎች መካከል መቀያየር ይችላሉ። ቀጥሎ ከመደበኛ ሳምንትዎ ጋር በጣም የሚመሳሰለውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ይምረጡ — ከተቀማጭ የቢሮ ሥራ እስከ በየቀኑ ከባድ ስልጠና ድረስ። አስላ የሚለውን ይጫኑ፤ ውጤቱ ያለ ምዝገባ ወዲያውኑ ይታያል።
ቀመሩ እና ከጀርባው ያለው ሳይንስ
ይህ ማስያ በመጀመሪያ BMRዎን በሚፍሊን-ሴንት ጂኦር ቀመር (10×ክብደት + 6.25×ቁመት − 5×ዕድሜ፣ ለወንዶች +5 ወይም ለሴቶች −161) ያሰላል፤ ይህ ቀመር በ1990 የታተመ ሲሆን የአሜሪካ የአመጋገብ ማህበር ለዕለታዊ አጠቃቀም በጣም ትክክለኛው የBMR ቀመር ብሎ ገምግሞታል። ከዚያ BMR ከ1.2 (ተቀማጭ) እስከ 1.9 (በጣም ንቁ) ባለው የእንቅስቃሴ መጠን ይባዛል። እነዚህ መጠኖች የአስርተ ዓመታት የኃይል ወጪ ምርምር ውጤት ሲሆኑ የዓለም የአመጋገብ ባለሙያዎች መስፈርት ናቸው።
ገደቦች እና ተግባራዊ ምክሮች
ትልቁ የስህተት ምንጭ የእንቅስቃሴ ደረጃው ራሱ ነው — አብዛኞቹ ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን ከልክ በላይ ይገምታሉ፤ ስለዚህ ጥርጣሬ ካለዎት ዝቅተኛውን አማራጭ ይምረጡ። ቀመሩ ለበጣም ጡንቻማ፣ ለአረጋውያን እና ለነፍሰ ጡሮችም ትክክለኛነቱ ይቀንሳል። TDEEን እንደ መነሻ ግምት ይውሰዱት፦ ከካሎሪ ጉድለት፣ ማክሮ እና ፕሮቲን ማስያዎቻችን ጋር ያጣምሩት፣ ምግብዎን በCaloNote መተግበሪያ ይመዝግቡ፣ እና በሁለት-ሦስት ሳምንታት ውስጥ ባለው ትክክለኛ የክብደት አዝማሚያ መሠረት በ100–200 ካሎሪ ያስተካክሉ።