
ኢንክላይን ዳምበል ፕሬስ
Incline Dumbbell Press
የላይኛው pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · triceps
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡበመጀመሪያ እንቅስቃሴውን ይመልከቱ፣ ከዚያ አስፈላጊ ምልክቶችን ይማሩ።
በእንቅስቃሴ ላይ ያተኮረ የእንቅስቃሴ ቤተ መጻሕፍት
እንቅስቃሴን ሲማሩ የእንቅስቃሴው ፍሰት ከውስብስብ ንድፈ ሐሳብ በፊት ይመጣል። እንቅስቃሴውን ይመልከቱ፣ ከዚያ የሚያነጣጥሩትን ጡንቻዎች፣ አስፈላጊ ቴክኒክን እና የሚወገዱ ስህተቶችን ይከልሱ።
በማስረጃ ላይ የተመሰረተ ቴክኒክ
257 የእንቅስቃሴ መመሪያዎች

Incline Dumbbell Press
የላይኛው pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · triceps
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Cable Fly
Pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
10–15 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Decline Bench Press
Pectoralis ዋና · ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–10 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Push-Up
Pectoralis ዋና · ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–12 ድግግሞሽ × 2–4 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Pec Deck Fly
Pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
10–15 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis ዋና · ላቲሲመስ ዶርሲ · ሴሬተስ ፊት ለፊት · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Machine Chest Press
Pectoralis ዋና · ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Dumbbell Bench Press
Pectoralis ዋና · ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Diamond Push-Up
ትራይሴፕስ · pectoralis major · የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–12 ድግግሞሽ × 2–4 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Incline Barbell Press
የላይኛው ፔክቶራሊስ ዋና · የፊተኛው ዴልቶይድስ · ትራይሴፕስ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–10 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Dumbbell Fly
Pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · የላይኛው ክንድ ማረጋጊያዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
10–15 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Cable Crossover
Pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ግንድ ማረጋጊያዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
10–15 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
3–5 ድግግሞሽ × 3–5 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Single-Plate Svend Press
Pectoralis ዋና · የፊት ዴልቶይድስ · ትራይሴፕስ · ሴሬተስ ፊት
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
10–15 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ገደላማዎች · ኮር
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
2–5 በአንድ ጎን ድግግሞሽ × 3–5 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · የፊት ዴልቶይዶች · ሴሬተስ ፊት ለፊት · ኮር
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–10 ድግግሞሽ × 2–4 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · የፊት ዴልቶይዶች · obliques · scapular stabilizers
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–12 በአንድ ጎን ድግግሞሽ × 2–4 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Barbell Bench Press
Pectoralis ዋና · ትራይሴፕስ · የፊተኛው ዴልቶይድስ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6–10 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Barbell Squat
Quadriceps · gluteus maximus · Hamstrings · ግንድ stabilizers
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8–10 ድግግሞሽ × 2–3 ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Ring Push-Up
Pectoralis ዋና, triceps · የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ ፣ የሆድ ጡንቻ ፣ የትከሻ ማረጋጊያ ጡንቻ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
6-10 ጊዜ ድግግሞሽ × 2-4 ስብስቦች ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Stability Ball Push-Up
Pectoralis ዋና, triceps · የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ ፣ የሆድ ጡንቻ ፣ የትከሻ ማረጋጊያ ጡንቻ
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
5-10 ጊዜ ድግግሞሽ × 2-4 ስብስቦች ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Decline Push-Up
Pectoralis ዋና, triceps · የፊት ዴልቶይድ ፣ ሴሬተስ ቀዳሚ ፣ የሆድ ጡንቻዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ክፍል 6–12 ድግግሞሽ × 2-4 ስብስቦች ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Incline Push-Up
Pectoralis ዋና, triceps · የፊት ዴልቶይድ ፣ ሴሬተስ ቀዳሚ ፣ የሆድ ጡንቻዎች
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
8-15 ጊዜ ድግግሞሽ × 2-4 ስብስቦች ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ
Hammer Strength Chest Press
Pectoralis ዋና, triceps · የፊት ዴልቶይድ ፣ ሴራተስ ፊት
አጀማመሩን እና እንቅስቃሴውን ደረጃ በደረጃ ይከተሉ።
እንቅስቃሴው ህመም ካስከተለ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ክፍል 8-12 ድግግሞሽ × 2-4 ስብስቦች ስብስብ
ሙሉ መመሪያውን ያንብቡ