تونة مع الأرز البني والخضار وصلصة اللبن والليمون

ما الذي يتغير وما الذي يبقى

من تونة مع الأرز بالطريقة المعتادة إلى 450 سعرة

تُستخدم تونة محفوظة في الماء وأرز بني موزون وصلصة لبن بدلاً من المايونيز والتونة الزيتية. الليمون واللبن والكمون والبقدونس والبصل الأخضر ينعشون التونة، بينما يعطي الأرز البني قواماً جوزياً.

مكونات 6 حصص

زِن المكونات أولاً؛ الترتيب جزء من تقليل الدهون.

• 720 gتونة مصفاة في الماء
• 360 gأرز بني جاف
• 600 gخيار وطماطم
• 400 gذرة وبازلاء
• 300 gلبن يوناني قليل الدسم
• 3ليمون
• 30 gبقدونس
• 80 gبصل أخضر
• 6 gكمون وفلفل أسود

الطريقة

كل مرحلة تذكر الحرارة والعلامة وطريقة التصحيح.

1

المرحلة 1 · اتبع العلامة المرئية

طبخ الأرز وتبريده سريعاً

يُطهى الأرز حتى ينضج ثم يُفرد في صينية ضحلة ويُبرد قبل الخلط مع المكونات الباردة.

علامة النجاح: الحبات منفصلة وباردة ولا يخرج منها بخار يرخي الخضار.

2

المرحلة 2 · اتبع العلامة المرئية

تصفية التونة من السائل

تُقلب التونة في مصفاة وتُضغط برفق حتى تتوقف القطرات ثم تُفكك إلى رقائق كبيرة.

علامة النجاح: الرقائق رطبة من الداخل لكن لا يخرج منها ماء في قاع الوعاء.

3

المرحلة 3 · اتبع العلامة المرئية

تحضير الخضار والصلصة

تُقطع الخضار بالتساوي ويُخلط اللبن بالليمون والكمون والبقدونس من دون إضافة ملح قبل التذوق.

علامة النجاح: الخضار جافة ومقرمشة والصلصة ناعمة تسقط من الملعقة ببطء.

4

المرحلة 4 · اتبع العلامة المرئية

بناء ستة أوعية موزونة

يُقسم الأرز والتونة والخضار بالتساوي وتوضع الصلصة فوقها وقت التقديم فقط.

علامة النجاح: نصف كل وعاء خضار والتونة ظاهرة والأرز في حصة محددة من دون مايونيز.

السعرات للحصة نفسها

يقسم التقدير المكونات على 6 حصص. قد تغيّره العلامة التجارية والتهذيب وما يبقى في القدر.

أسئلة شائعة