حاسبة الحفاظ على الوزن مقابل العجز
احسب معدل TDEE الخاص بك وقارن بين استراتيجيات العجز المختلفة
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاكيفية قراءة النتيجة
الرقم الأكبر هو هدف السعرات اليومي. وتظهر تحته سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي والعجز أو الفائض المختار كأساس للحساب. ولأهداف تغيير الوزن يعرض الحاسبة أيضاً التغير الأسبوعي المتوقع والمدة التقريبية للوصول إلى الوزن المستهدف.
كيفية تحديد هدفك اليومي من السعرات
اختر أولاً الحفاظ على الوزن أو خسارة الوزن أو زيادة العضلات. أدخل الجنس والعمر والوزن الحالي والطول، ثم اختر مستوى النشاط الذي يشبه أسبوعك المعتاد. عند الخسارة أو زيادة العضلات، أدخل أيضاً الوزن المستهدف واختر وتيرة بطيئة أو موصى بها أو سريعة.
المعادلة وتعديلات السعرات
يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور ثم يُضرب بمعامل نشاط من 1.2 إلى 1.9 لتقدير TDEE. تستخدم خطط الخسارة عجزاً يومياً قدره 250 أو 500 أو 750 سعرة، وتستخدم خطط زيادة العضلات فائضاً قدره 150 أو 300 أو 450 سعرة. ويُحافظ بشكل احترازي على حد أدنى 1200 للنساء و1500 للرجال في خطط الخسارة.
الحدود والخطوة التالية
هذه نتيجة تقديرية للتخطيط للبالغين وليست وصفة طبية. قد يختلف الواقع حسب النشاط وتركيب الجسم والتكيف الأيضي، كما أن فائض السعرات وحده لا يضمن زيادة العضلات. أعد الحساب بعد أسبوعين إلى ثلاثة، ثم استخدم حاسبة المغذيات الكبرى لتقسيم الهدف بين البروتين والكربوهيدرات والدهون.
الأسئلة الشائعة
- ما هو TDEE؟
- TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) هو إجمالي السعرات التي تحرقها يوميًا — معدل الأيض الأساسي مضروبًا في عامل النشاط. وهو الأساس لتحديد هدف السعرات.
- كم سعرة يجب أن أخفض لإنقاص الوزن؟
- عجز يومي يقارب 500 kcal يعطي تقريبًا 0.5 kg من فقدان الدهون أسبوعيًا. يقارن CaloNote لك العجز الخفيف والمعتدل والقوي.
- هل عجز 500 سعرة آمن؟
- بالنسبة لمعظم البالغين، عجز 500 kcal/يوم آمن ومستدام. تجنب النزول دون 1,200 kcal/يوم للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي.