حاسبة TDEE
سعرات الحفاظ على وزنك وأهدافك اليومية
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاالجنس
مستوى النشاط
حاسبة TDEE
إن TDEE (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة) هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم — وهو العدد الذي تتناوله للحفاظ على وزنك. تحسب هذه الأداة معدل الأيض الأساسي BMR باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، وتضربه في عامل النشاط حسب حجم تدريبك، ثم تعرض أهداف السعرات لخسارة الدهون (عجز معتدل) وزيادة العضلات الصافية (فائض صغير). إنها نقطة الانطلاق لأي نظام غذائي أو خطة لتكوين الجسم تقريباً.
طريقة استخدام حاسبة TDEE
اختر جنسك ثم أدخل العمر والوزن والطول — يمكنك التبديل في أي وقت بين الوحدات المترية (كغ·سم) والإمبراطورية (رطل·بوصة). بعد ذلك اختر مستوى النشاط الأقرب إلى أسبوعك المعتاد، من العمل المكتبي الخامل إلى التدريب الشاق اليومي. اضغط على زر الحساب وستظهر النتيجة فورًا دون تسجيل.
كيف تقرأ نتيجتك
قيمة TDEE هي عدد السعرات التي تحرقها يوميًا: تناول ما يقاربها يحافظ على ثبات وزنك. وتظهر أسفلها أيضًا قيمة BMR مع هدفين جاهزين: رقم للتنشيف أقل من TDEE بنحو 500 سعرة لخسارة دهون ثابتة، ورقم للتضخيم أعلى بنحو 300 سعرة لبناء عضلات صافية. أعد الحساب كل بضعة أسابيع، لأن TDEE ينخفض مع فقدان الوزن ويرتفع مع زيادته.
المعادلة والعلم وراءها
تحسب هذه الأداة أولًا معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور (10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر، +5 للرجال أو −161 للنساء) المنشورة عام 1990، والتي صنّفتها جمعية الحمية الأمريكية الأدق للاستخدام اليومي. ثم يُضرب هذا المعدل في معامل نشاط يتراوح بين 1.2 (خامل) و1.9 (نشيط جدًا). هذه المعاملات نتاج عقود من أبحاث إنفاق الطاقة وهي المعيار المعتمد لدى اختصاصيي التغذية حول العالم.
الحدود ونصائح عملية
أكبر مصدر للخطأ هو مستوى النشاط نفسه — فمعظم الناس يبالغون في تقدير حركتهم، فإذا ترددت فاختر الخيار الأدنى. كما تقل دقة المعادلة لدى أصحاب العضلات الكبيرة وكبار السن والحوامل. اعتبر TDEE نقطة انطلاق: ادمجه مع حاسبات العجز الحراري والماكروز والبروتين لدينا، وسجّل وجباتك في تطبيق CaloNote، وعدّل بمقدار 100–200 سعرة وفق اتجاه وزنك الفعلي خلال أسبوعين إلى ثلاثة.
الأسئلة الشائعة
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.