Калкулатор за зона на сърдечната честота

Вашите 5 зони за сърдечен ритъм при тренировка по възраст

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.

Калкулатор за зона на сърдечната честота

Зоните на сърдечната честота разделят интензивността на тренировката на пет ленти от максималната ви сърдечна честота (220 минус възрастта). Зона 2 е най-добра за изгаряне на мазнини и издръжливост; зони 4–5 скорост на изграждане. Добавянето на сърдечната честота в покой използва по-персонализирания метод на Карвонен (резервен сърдечен ритъм).

Как да разчетете резултата си

Зона 1 (50–60%) е много леко усилие за загрявка и възстановяване, Зона 2 (60–70%) е класическата зона за изграждане на база за „изгаряне на мазнини“, където все още можете да поддържате разговор, а Зона 3 (70–80%) изгражда аеробна форма. Зона 4 (80–90%) тренира вашия лактатен праг, докато зона 5 (90–100%) е кратко, максимално усилие. Повечето атлети за издръжливост се възползват от прекарването на приблизително 80% от тренировъчното време в зони 1–2.

Как да използвате този калкулатор за зона на пулса

Въведете възрастта си и вашите пет тренировъчни зони се изчисляват незабавно — не е необходима регистрация. Добавянето на вашия сърдечен ритъм в покой (bpm) не е задължително, но се препоръчва: с него калкулаторът превключва от прости зони %HRmax към по-персонализирания метод на Karvonen. За най-точни данни измервайте пулса си в покой сутрин, преди да станете от леглото.

Формулата и науката зад нея

Максималната сърдечна честота се оценява като 220 − възраст, формулата, популяризирана от Фокс и колеги в 1971. Ако въведете сърдечна честота в покой, зоните се изчисляват с метода на Карвонен (1957): цел = HR в покой + (max HR − HR в покой) × интензитет. Тъй като работи с вашия резерв на сърдечен ритъм, Karvonen отразява индивидуалната годност по-добре от обикновения %HRmax.

Ограничения и практически съвети

220 − възрастта е средна за населението — реалните максимуми варират с ±10 bpm или повече, а лекарства като бета-блокери плюс кофеин, топлина и стрес променят сърдечната честота. Ако знаете истинския си максимум от тест или състезание, доверете му се пред формулата. Сдвоете този инструмент с нашите max пулс, целеви пулс и VO2 max калкулатори — и регистрирайте вашите тренировки и хранения в приложението CaloNote.

Често задавани въпроси

Какво представлява калкулаторът за зона на пулса?
Калкулатор за зона на сърдечен ритъм изчислява петте ви тренировъчни зони в удари в минута въз основа на вашия максимален пулс. Зоните варират от леко възстановяване до върхови усилия, като ви помагат да тренирате с правилната интензивност за издръжливост, изгаряне на мазнини или цели за представяне.
Какво представлява методът на Карвонен и защо да въвеждате сърдечна честота в покой?
Методът Karvonen изчислява зони от вашия резервен пулс (max пулс минус пулс в покой), което персонализира резултата според вашето фитнес ниво. Въвеждането на вашия сърдечен ритъм в покой прави зоните по-точни, отколкото използването само на max.
Коя зона на пулса изгаря най-много мазнини?
Зона 2, приблизително 60 до 70 процент от вашия max сърдечен ритъм, използва най-висок процент мазнини за гориво и е идеална за изграждане на аеробна основа. По-високите зони изгарят повече общи калории, но разчитат повече на въглехидрати.

Още