Калкулатор за целеви сърдечен ритъм

Сърдечни честоти в тренировъчната зона на Karvonen

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.

вашият пулс в покой, в идеалния случай измерен при събуждане

Калкулатор за целеви сърдечен ритъм

Тренировката с правилния пулс прави кардиото много по-ефективно. Този калкулатор използва формулата на Karvonen — базирана на резерва ви за сърдечен ритъм (max минус сърдечната честота в покой) — за да даде ударите в минута за всяка интензивност на тренировка от 50% до 90%, плюс класическата 60–70% зона за изгаряне на мазнини. Тъй като използва пулса ви в покой, той е по-персонализиран от обикновения процент от максимума. Въведете вашата възраст и пулс в покой, за да зададете точни целеви зони за всяка тренировка.

Използва формулата на Карвонен за резерва на сърдечната честота: цел = (max − почивка) × интензивност + почивка, с max ≈ 220 − възраст. Той е по-индивидуален от обикновения % от max, защото отчита фитнеса чрез пулса ви в покой.

Как да четете и използвате вашия диапазон

Всеки ред е прозорецът на bpm, който трябва да се задържи за това ниво на усилие. За лесно възстановяване или работа за изгаряне на мазнини, останете близо до долните зони на приблизително 50–70% от вашия резерв, където все още можете да говорите с кратки изречения. За изграждане на кардио фитнес, натиснете в по-твърдата 70–85% лента по време на интервали или темпово бягане. Проверете пулса си по средата на тренировка или носете каишка за гърди или часовник и намалете или ускорете, за да запазите числото в избраната от вас зона.

Как да използвате този целеви калкулатор на пулса

Въведете възрастта си и сърдечната си честота в покой — пулсът, който имате, докато сте спокоен и неподвижен, в идеалния случай се брои първото нещо сутрин, преди да станете. След това натиснете изчисляване и вашите целеви тренировъчни зони се появяват незабавно в удари в минута, от лесен 50% до труден 90%, без регистрация. Прочетете пулса си в покой, като опипате китката или врата си за цяла минута, или го копирайте от фитнес часовник, който го проследява през нощта.

Науката зад числата

Този инструмент използва метода на Karvonen, изграден на базата на вашия резервен сърдечен ритъм: цел = (MHR − RHR) × интензитет + RHR, където MHR е прогнозният ви максимум, около 220 − възраст. Резервът е просто разликата между вашите максимални нива и нивата на почивка и това е частта от вашия диапазон, която упражненията всъщност използват. Прикрепването на зоните към вашия собствен RHR ги прави по-лични от обикновения процент от MHR, защото по-здравото сърце бие по-бавно в покой и получава заслуга за това.

Ограничения и практически съвети

Зоните са толкова добри, колкото и техните входове: 220 − възрастовото правило за MHR може да бъде отклонено с дузина удара за някои хора, а пулсът в покой, измерен след кафе, стрес или лоша нощ, се отчита високо. Вземете RHR спокойно при събуждане и не забравяйте, че кофеинът, болестта и някои лекарства го изместват. Преизчислявайте на всеки няколко седмици, докато станете по-здрави и вашият RHR намалява. За по-задълбочен контекст, сдвоете това с калкулаторите за максимален сърдечен ритъм, зона на сърдечен ритъм и VO2 Max на CaloNote и запишете вашите тренировки в приложението CaloNote.

Често задавани въпроси

Какво представлява целевата сърдечна честота и как се изчислява?
Целевият сърдечен ритъм е диапазонът на ударите в минута, който ви поддържа в избран интензитет на тренировка. Този инструмент използва метода за резерв на сърдечната честота на Karvonen, който отчита сърдечната честота и възрастта ви в покой, като дава по-персонализирани зони от обикновения процент от максималната сърдечна честота.
Как работи формулата на Карвонен?
Karvonen изважда пулса ви в покой от максималната ви (около 220 минус възраст), за да получи резерва на пулса, умножава го по целевия процент на интензитет, след което добавя пулса в покой обратно. Въведете вашата възраст и пулс в покой и калкулаторът изгражда всяка тренировъчна зона за вас.
Какъв пулс е зоната за изгаряне на мазнини?
Зоната за изгаряне на мазнини обикновено е около 60–70% от резерва на сърдечната честота, умерено усилие, при което все още можете да поддържате разговор. Това е мястото, където голям дял калории идва от мазнини, въпреки че работата с по-висока интензивност изгаря повече общи калории на минута.

Още