এয়ার স্কোয়াট (টাবাটা) নির্দেশিকা

AIR SQUAT (TABATA)

এয়ার স্কোয়াট টাবাটা এমন কোনও ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য অনেক বেশি বসে থাকেন, তবে একটি ব্যবধান যা 8 রাউন্ড জুড়ে একই পায়ের চাপ, হাঁটুর পথ এবং গভীরতা বজায় রাখার জন্য গতি বিতরণ করে।

ঐতিহ্যবাহী Tabata বিন্যাসে 20 সেকেন্ডের ব্যায়াম থাকে এবং তারপর 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম আটবার মোট 4 মিনিটের জন্য। এমনকি শরীরের ওজনের স্কোয়াটগুলিতেও, বিশ্রামের সময়কাল ছোট, তাই দ্বিতীয়ার্ধে ধড় ভেঙে যাওয়া এবং হাঁটুগুলি ভিতরের দিকে গুচ্ছ করা সহজ। প্রথমে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সারিতে 10 থেকে 15টি নিয়ন্ত্রিত এয়ার স্কোয়াট সম্পাদন করতে পারেন, প্রথম রাউন্ডটি সম্পূর্ণ শক্তিতে শুরু করবেন না, তবে এমন একটি গতি বেছে নিন যা শেষ রাউন্ড পর্যন্ত একই ধরনের প্রতিনিধিত্বের গুণমান বজায় রাখবে।

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
সহায়ক পেশি: হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, বাছুর, পেট
কঠিনতা: মাঝারি
নড়াচড়ার ধরন: বডিওয়েট স্কোয়াট হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল

এয়ার স্কোয়াট (টাবাটা)-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

Tabata কি অগত্যা 20 সেকেন্ডের 8 রাউন্ড নাকি 10 সেকেন্ড?

ঐতিহ্যগত বিন্যাসটি হ্যাঁ। যাইহোক, নতুনরা এমন বিরতি দিয়ে শুরু করতে পারে যা চলাফেরার মানের জন্য রাউন্ডের সংখ্যা বা কাজ/বিশ্রামের অনুপাত সামঞ্জস্য করে।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এয়ার স্কোয়াটের প্রস্তুতির জন্য সামনের অবস্থান। — কাঁধ-প্রস্থে আপনার পা রেখে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা আরামদায়ক হয় বাইরে রাখুন। টাইমার সেট করুন যাতে আপনি এটির দিকে না তাকিয়ে এটি শুনতে পারেন।

1
একটি টাইমার এবং স্কোয়াট স্ট্যান্ডার্ড সেট করা
টাইমারকে 20 সেকেন্ডের ব্যায়াম, 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম, 8 রাউন্ডে সেট করুন। আপনার পায়ের অবস্থান, নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতা এবং প্রয়োজনে আপনার নিতম্বে পৌঁছানোর জন্য বাক্সের উচ্চতা নির্ধারণ করুন।
2
একটি অবসর গতিতে প্রথম রাউন্ড শুরু হচ্ছে
পায়ের ট্রাইপড টিপুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে বসুন। দাঁড়ানোর সময়, পুরো পা মেঝেতে ধাক্কা দিন, সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ান এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে যান।
3
10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে ভঙ্গি এবং শ্বাস রিসেট করুন
দাঁড়ান, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার পা ঠিক করুন। মেঝেতে পড়ে যাবেন না এবং পরবর্তী রাউন্ড শুরু করার জন্য শব্দের জন্য প্রস্তুত হন।
4
গুণমান হ্রাস পেলে গতি এবং গভীরতা সামঞ্জস্য করুন
হাঁটু এবং ধড়ের সারিবদ্ধতা পরিবর্তন হলে, পুনরাবৃত্তি কমিয়ে দিন বা বাক্সের উচ্চতা বাড়ান। আপনি যদি ব্যথা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে বাকি রাউন্ডগুলি বন্ধ করুন।

PACE ALL EIGHT

প্রথম 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির চেয়ে আট রাউন্ডের ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ

যদি প্রথম রাউন্ডে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দ্বিতীয় রাউন্ডে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার দ্বিগুণ হয়, তাহলে শুরুর গতি সম্ভবত অত্যধিক। প্রতিটি রাউন্ডের জন্য একটি লক্ষ্য পরিসীমা সেট করুন।

10-সেকেন্ডের বিশ্রাম সংক্ষিপ্ত, তাই পজিশন পরিবর্তন করা বা সরঞ্জামাদি পরিবর্তন করার পরিবর্তে শ্বাস নেওয়া এবং পায়ের অবস্থান পুনরুদ্ধার করতে এটি ব্যবহার করুন।

এয়ার স্কোয়াট (টাবাটা) — প্রথম 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির চেয়ে আট রাউন্ডের ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ — প্রথম 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির চেয়ে আট রাউন্ডের ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ

মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "প্রথম রাউন্ডটি চেপে ধরুন এবং শেষ পর্যন্ত একই স্কোয়াট করুন।"

KEEP YOUR STANDARD

আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়লে গভীরতা এবং সম্পূর্ণ স্ট্যান্ড এড়িয়ে যায় না

রাউন্ডের তুলনা করা অর্থহীন হয়ে পড়ে যদি আপনি নীচের দিকে বাউন্স না করেন বা প্রতিনিধির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার নিতম্ব সোজা না করেন।

যদি আপনার বর্তমান গতি পরিসীমা নড়বড়ে হয়, তাহলে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির গভীরতা বের করার জন্য একটি বাক্স ব্যবহার করুন।

এয়ার স্কোয়াট (টাবাটা) — আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়লে গভীরতা এবং সম্পূর্ণ স্ট্যান্ড এড়িয়ে যায় না — আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়লে গভীরতা এবং সম্পূর্ণ স্ট্যান্ড এড়িয়ে যায় না

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

সামনে প্রথম রাউন্ড পূর্ণ বাষ্প শুরু করা হচ্ছে

আপনি যা দেখেন: রাউন্ড 3 এবং 4 থেকে শুরু করে, reps plummet এবং শরীর ধসে পড়ে।
সম্ভাব্য কারণ: গতি সম্পূর্ণ 4 মিনিটের পরিবর্তে শুধুমাত্র প্রথম 20 সেকেন্ডের উপর ভিত্তি করে ছিল।
কীভাবে সংশোধন করবেন: প্রথম রাউন্ডের টার্গেটের পুনরাবৃত্তি কম করুন এবং রাউন্ডের মধ্যে পার্থক্য কমিয়ে দিন।

আপনি যত বেশি ক্লান্ত হবেন, আপনার হাঁটু তত বেশি ভিতরের দিকে যাবে।

আপনি যা দেখেন: আমি যখন উঠে দাঁড়াই, তখন আমার হাঁটু পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের ভিতরে চলে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: পায়ের চাপ এবং নিতম্বের নিয়ন্ত্রণ ক্লান্তির কারণে দুর্বল হয়ে পড়ে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার গতি এবং গভীরতা হ্রাস করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।

রিকোয়েল দিয়ে নিচের দিকে বাউন্স করা

আপনি যা দেখেন: পেলভিস নীচের দিকে গড়িয়ে যায় এবং অবিলম্বে উপরে উঠে যায়, যার ফলে পিঠে এবং হাঁটুতে অস্বস্তি হয়।
সম্ভাব্য কারণ: পুনরাবৃত্তির সংখ্যার অগ্রাধিকার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: পেশী বাক্স ব্যবহার করে বা গভীরতা কমিয়ে আপনার দিক পরিবর্তন নিয়ন্ত্রণ করে।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি জুম

ধীরে ধীরে কর্মক্ষমতা সময় বাড়ান বা প্রতি সপ্তাহে আরও বার যোগ করুন।

অসুবিধা ভেরিয়েন্ট

গতির গভীর পরিসর বা উচ্চতর প্রতিরোধের সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

Tabata একটি উচ্চ-তীব্রতার ফর্ম, তাই পুনরুদ্ধারের জন্য পরীক্ষা করার সময় এটি সপ্তাহে 1-2 বারের বেশি ব্যবহার করবেন না। নতুনরা 4-6 রাউন্ড বা 15 সেকেন্ড অন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম দিয়ে শুরু করতে পারে।

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার

এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে একটি অভ্যাস হিসাবে অনুশীলন করার সুপারিশ করা হয়।

আয়তন

15~30 মিনিট

আপনার শরীরে খুব বেশি চাপ না দিয়ে পর্যাপ্তভাবে নড়াচড়া করুন।

সর্বদা প্রথমে আপনার অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না।
আনন্দ এবং ছন্দের সাথে অনুশীলন করা স্থায়িত্বের চাবিকাঠি।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমাকে কি প্রতি 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি করতে হবে?

এটি সম্পূর্ণ শক্তির কাছাকাছি একটি প্রচেষ্টা হতে পারে, তবে এটি অবশ্যই এমন একটি সীমার মধ্যে হতে হবে যা আপনার ভঙ্গিটি ভাঙবে না। সমস্ত আট রাউন্ড জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন।

আমার হাঁটু অস্বস্তিকর হলে আমি কীভাবে সামঞ্জস্য করব?

গভীরতা সীমিত করতে বাক্স ব্যবহার করুন এবং ধীরগতি করুন। যদি প্রান্তিককরণ পরিবর্তন করা সত্ত্বেও তীব্র ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

প্রমাণ ও সূত্র

1. ACE — বডিওয়েট স্কোয়াট

আরও ব্যায়াম দেখুন

পরিষ্কার করুন এবং টিপুন

Clean and Press

পাওয়ার ক্লিন

Power Clean

কৃষকের হাঁটার শুরুর ভঙ্গি এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট

কৃষকের পদচারণা

Farmer's Walk

আরও ব্যায়াম দেখুন

Tabata কি অগত্যা 20 সেকেন্ডের 8 রাউন্ড নাকি 10 সেকেন্ড?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

একটি টাইমার এবং স্কোয়াট স্ট্যান্ডার্ড সেট করা

একটি অবসর গতিতে প্রথম রাউন্ড শুরু হচ্ছে

10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে ভঙ্গি এবং শ্বাস রিসেট করুন

গুণমান হ্রাস পেলে গতি এবং গভীরতা সামঞ্জস্য করুন

প্রথম 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির চেয়ে আট রাউন্ডের ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ

আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়লে গভীরতা এবং সম্পূর্ণ স্ট্যান্ড এড়িয়ে যায় না

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

সামনে প্রথম রাউন্ড পূর্ণ বাষ্প শুরু করা হচ্ছে

আপনি যত বেশি ক্লান্ত হবেন, আপনার হাঁটু তত বেশি ভিতরের দিকে যাবে।

রিকোয়েল দিয়ে নিচের দিকে বাউন্স করা

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি জুম

অসুবিধা ভেরিয়েন্ট

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমাকে কি প্রতি 20 সেকেন্ডে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি করতে হবে?

আমার হাঁটু অস্বস্তিকর হলে আমি কীভাবে সামঞ্জস্য করব?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

পরিষ্কার করুন এবং টিপুন

পাওয়ার ক্লিন

কৃষকের পদচারণা