রক্ষণাবেক্ষণ বনাম ঘাটতি ক্যালকুলেটর
আপনার TDEE গণনা করুন এবং বিভিন্ন ঘাটতি কৌশল তুলনা করুন
ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।ফ্রি অ্যাপ ডাউনলোড করুনফলাফল কীভাবে বুঝবেন
TDEE হলো আপনি প্রতিদিন যত ক্যালরি পোড়ান: মোটামুটি সেই পরিমাণ খেলে ওজন স্থির থাকে। নিচে BMR-এর সঙ্গে দুটি প্রস্তুত লক্ষ্যও দেখানো হয় — ধারাবাহিক চর্বি কমানোর জন্য TDEE-এর চেয়ে প্রায় ৫০০ ক্যালরি কম কাটিং মান, আর চর্বিহীন পেশি বাড়ানোর জন্য প্রায় ৩০০ ক্যালরি বেশি বাল্কিং মান। কয়েক সপ্তাহ পরপর আবার হিসাব করুন, কারণ ওজন কমলে TDEE কমে আর বাড়লে বাড়ে।
এই TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহারের নিয়ম
লিঙ্গ নির্বাচন করে বয়স, ওজন ও উচ্চতা লিখুন — মেট্রিক (কেজি·সেমি) ও ইম্পেরিয়াল (পাউন্ড·ইঞ্চি) এককের মধ্যে যেকোনো সময় বদলাতে পারবেন। এরপর আপনার সাধারণ সপ্তাহের সঙ্গে সবচেয়ে মিলে যায় এমন কার্যকলাপের মাত্রা বেছে নিন — বসে থাকা অফিসের কাজ থেকে প্রতিদিনের কঠোর প্রশিক্ষণ পর্যন্ত। ক্যালকুলেট চাপলেই ফলাফল সঙ্গে সঙ্গে দেখা যায়, কোনো সাইন-আপ লাগে না।
সূত্র ও এর পেছনের বিজ্ঞান
এই ক্যালকুলেটর প্রথমে মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (১০×ওজন + ৬.২৫×উচ্চতা − ৫×বয়স, পুরুষে +৫ বা নারীতে −১৬১) দিয়ে আপনার BMR নির্ণয় করে — ১৯৯০ সালে প্রকাশিত এই সূত্রকে আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল BMR সূত্র হিসেবে মূল্যায়ন করেছে। এরপর BMR-কে ১.২ (বসে থাকা) থেকে ১.৯ (খুব সক্রিয়) পর্যন্ত কার্যকলাপ গুণকে গুণ করা হয়। এই গুণকগুলো কয়েক দশকের শক্তি-ব্যয় গবেষণার ফল এবং বিশ্বজুড়ে পুষ্টিবিদদের মানদণ্ড।
সীমাবদ্ধতা ও ব্যবহারিক পরামর্শ
সবচেয়ে বড় ত্রুটির উৎস কার্যকলাপের মাত্রা নিজেই — বেশিরভাগ মানুষ নিজের নড়াচড়া বেশি করে ধরে নেয়, তাই সন্দেহ হলে নিচের বিকল্পটি বেছে নিন। খুব পেশিবহুল, বয়স্ক বা গর্ভবতীদের ক্ষেত্রেও সূত্রটি কম নির্ভুল। TDEE-কে শুরুর অনুমান হিসেবে নিন: আমাদের ক্যালরি-ঘাটতি, ম্যাক্রো ও প্রোটিন ক্যালকুলেটরের সঙ্গে মিলিয়ে ব্যবহার করুন, CaloNote অ্যাপে খাবার লিখে রাখুন, আর দুই-তিন সপ্তাহের প্রকৃত ওজনের গতি দেখে ১০০–২০০ ক্যালরি সমন্বয় করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
- TDEE কী?
- TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হলো প্রতিদিন আপনি যত ক্যালোরি পোড়ান তার মোট — আপনার BMR-কে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে। এটি ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণের ভিত্তি।
- ওজন কমাতে আমার কত ক্যালোরি কমানো উচিত?
- প্রতিদিন প্রায় 500 kcal ঘাটতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 kg চর্বি কমায়। CaloNote আপনার জন্য মৃদু, মাঝারি ও আক্রমণাত্মক ঘাটতি তুলনা করে।
- 500-ক্যালোরি ঘাটতি কি নিরাপদ?
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন 500 kcal ঘাটতি নিরাপদ ও টেকসই। চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান ছাড়া নারীদের জন্য প্রতিদিন 1,200 kcal বা পুরুষদের জন্য 1,500-এর নিচে নামবেন না।