TDEE ক্যালকুলেটর
আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালরি এবং দৈনিক লক্ষ্য
ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।ফ্রি অ্যাপ ডাউনলোড করুনলিঙ্গ
কার্যকলাপের স্তর
TDEE ক্যালকুলেটর
আপনার TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) হলো আপনি একদিনে কত ক্যালরি পোড়ান — ওজন বজায় রাখতে আপনি যে পরিমাণ খান। এই ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ দিয়ে আপনার BMR নির্ণয় করে, আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ অনুযায়ী একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করে, এবং তারপর চর্বি কমানো (একটি মাঝারি ঘাটতি) ও সুঠাম পেশি বৃদ্ধির (একটি ছোট উদ্বৃত্ত) জন্য ক্যালরি লক্ষ্য দেখায়। এটি প্রায় যেকোনো ডায়েট বা শরীর গঠন পরিকল্পনার সূচনা বিন্দু।
এই TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহারের নিয়ম
লিঙ্গ নির্বাচন করে বয়স, ওজন ও উচ্চতা লিখুন — মেট্রিক (কেজি·সেমি) ও ইম্পেরিয়াল (পাউন্ড·ইঞ্চি) এককের মধ্যে যেকোনো সময় বদলাতে পারবেন। এরপর আপনার সাধারণ সপ্তাহের সঙ্গে সবচেয়ে মিলে যায় এমন কার্যকলাপের মাত্রা বেছে নিন — বসে থাকা অফিসের কাজ থেকে প্রতিদিনের কঠোর প্রশিক্ষণ পর্যন্ত। ক্যালকুলেট চাপলেই ফলাফল সঙ্গে সঙ্গে দেখা যায়, কোনো সাইন-আপ লাগে না।
ফলাফল কীভাবে বুঝবেন
TDEE হলো আপনি প্রতিদিন যত ক্যালরি পোড়ান: মোটামুটি সেই পরিমাণ খেলে ওজন স্থির থাকে। নিচে BMR-এর সঙ্গে দুটি প্রস্তুত লক্ষ্যও দেখানো হয় — ধারাবাহিক চর্বি কমানোর জন্য TDEE-এর চেয়ে প্রায় ৫০০ ক্যালরি কম কাটিং মান, আর চর্বিহীন পেশি বাড়ানোর জন্য প্রায় ৩০০ ক্যালরি বেশি বাল্কিং মান। কয়েক সপ্তাহ পরপর আবার হিসাব করুন, কারণ ওজন কমলে TDEE কমে আর বাড়লে বাড়ে।
সূত্র ও এর পেছনের বিজ্ঞান
এই ক্যালকুলেটর প্রথমে মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (১০×ওজন + ৬.২৫×উচ্চতা − ৫×বয়স, পুরুষে +৫ বা নারীতে −১৬১) দিয়ে আপনার BMR নির্ণয় করে — ১৯৯০ সালে প্রকাশিত এই সূত্রকে আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল BMR সূত্র হিসেবে মূল্যায়ন করেছে। এরপর BMR-কে ১.২ (বসে থাকা) থেকে ১.৯ (খুব সক্রিয়) পর্যন্ত কার্যকলাপ গুণকে গুণ করা হয়। এই গুণকগুলো কয়েক দশকের শক্তি-ব্যয় গবেষণার ফল এবং বিশ্বজুড়ে পুষ্টিবিদদের মানদণ্ড।
সীমাবদ্ধতা ও ব্যবহারিক পরামর্শ
সবচেয়ে বড় ত্রুটির উৎস কার্যকলাপের মাত্রা নিজেই — বেশিরভাগ মানুষ নিজের নড়াচড়া বেশি করে ধরে নেয়, তাই সন্দেহ হলে নিচের বিকল্পটি বেছে নিন। খুব পেশিবহুল, বয়স্ক বা গর্ভবতীদের ক্ষেত্রেও সূত্রটি কম নির্ভুল। TDEE-কে শুরুর অনুমান হিসেবে নিন: আমাদের ক্যালরি-ঘাটতি, ম্যাক্রো ও প্রোটিন ক্যালকুলেটরের সঙ্গে মিলিয়ে ব্যবহার করুন, CaloNote অ্যাপে খাবার লিখে রাখুন, আর দুই-তিন সপ্তাহের প্রকৃত ওজনের গতি দেখে ১০০–২০০ ক্যালরি সমন্বয় করুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.