BEAR CRAWL
ভাল্লুক ক্রল এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে আপনি দ্রুত নিতম্ব উঁচু করে হামাগুড়ি দেন, বরং পুরো শরীরের মূল ব্যায়াম যাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে রেখে আপনার ধড় ঠিক করা এবং বিপরীত হাত ও পা একসাথে নাড়ানো জড়িত।
বিয়ার ক্রল কাঁধের স্থায়িত্ব, ধড়ের ঘূর্ণন প্রতিরোধের, এবং নিতম্ব এবং নীচের শরীরের সমন্বয়কে কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যদি দূরত্বটি বড় করেন বা দ্রুত গতিতে যান, তাহলে আপনার পেলভিস কাঁপানো এবং আপনার নীচের পিঠ ঝাঁকুনি দেওয়া সহজ। আপনার হাঁটুর সাথে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার দূরত্বে চার পায়ের অবস্থানে থামতে শেখার মাধ্যমে শুরু করুন, তারপর যখন আপনি একই উচ্চতা বজায় রাখতে পারেন তখন সংক্ষিপ্ত সামনে এবং পিছনের নড়াচড়া যোগ করুন।
- প্রধান পেশি
- পেট, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সর, বাছুর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- চার পায়ের আড়াআড়ি পায়ে হাঁটা
আমার হাঁটু কতটা উঁচুতে তোলা উচিত?
মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে যথেষ্ট। আপনার উচ্চতার চেয়ে আপনার পিঠ এবং শ্রোণীকে নড়াচড়া করা থেকে বিরত রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি চার পায়ের ডিভাইস রেফারেন্স পয়েন্ট তৈরি করা
আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং সেগুলিকে মেঝেতে টিপুন, সেগুলিকে আপনার মাথা থেকে আপনার শ্রোণী পর্যন্ত লম্বা করে সারিবদ্ধ করুন।
- 2
ধড়কে স্থিতিশীল করতে হাঁটু নিচু করে রাখা হয়
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে বা আপনার নিতম্বকে উঠতে দেবেন না।
- 3
সংক্ষিপ্তভাবে বিপরীত হাত এবং পা সরান
আপনার ডান হাত এবং বাম পা একসাথে একটি ছোট প্রস্থে এগিয়ে নিয়ে যান, তারপর আপনার বাম হাত এবং ডান পা সরান। আপনার হাত এবং পা আপনার ধড়ের বাইরে খুব বেশি প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন।
- 4
একই উচ্চতায় প্রত্যাহার করুন এবং প্রস্থান করুন
সামনের মত একই বিকল্প প্যাটার্নে পিছনে। আপনার শ্রোণী স্তর এবং শ্বাস ঠিক রেখে, প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান এবং আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু নামিয়ে নিন।
LOW AND LEVEL
আপনি আপনার হাঁটু যত নিচে রাখবেন, আপনার ধড় কাঁপছে কিনা তা দেখা তত সহজ হবে।
যখন আপনার নিতম্ব আপনার কাঁধের চেয়ে বেশি হয়, তখন আপনার নীচের শরীরের উপর বোঝা এবং ঘূর্ণন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। আপনার পিঠে রাখা একটি ওয়াটার কাপের কথা ভাবুন এবং আপনার পেলভিস স্তরটি স্থির রাখুন।
আপনার পিঠ এবং নিতম্ব নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ যদি আপনি একবারে দূরে না গিয়ে হাতের স্প্যানের চেয়ে ছোট স্ট্রাইড দিয়ে শুরু করেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "হাঁটু নীচু, পিছনে সমতল, ছোট ছোট।"
OPPOSITE LIMBS
বিপরীত হাত এবং পা একযোগে সরে গেলেও সমর্থন পৃষ্ঠটি অবশ্যই ভেঙে পড়বে না।
যদি আপনি যখন আপনার হাত নাড়ান তখন বিপরীত শ্রোণীটি উপরে উঠে যায়, আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বা গতি কমিয়ে দিন। আপনার মুক্ত হাত এবং পা দিয়ে মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন।
আপনি যদি এগিয়ে যাওয়ার মতো ধীরে ধীরে পিছনে যাওয়ার অভ্যাস করেন, তাহলে আপনি আপনার কব্জির সামনে আপনার কাঁধ অতিরিক্ত ঝুঁকে পড়ার অভ্যাস কমাতে পারেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হিপস রাইজ হাই
- আপনি যা দেখেন
- আপনার শরীর একটি উল্টানো V আকৃতিতে পরিণত হয়েছে এবং আপনার হাঁটু প্রায় সোজা হয়ে গেছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের উত্তেজনা শিথিল বা বর্তমান ক্ষমতার চেয়ে বেশি দূরত্ব ভ্রমণ করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু ফিরিয়ে দিন এবং হোল্ড থেকে আবার শুরু করুন।
পেলভিস এপাশ ওপাশ কাঁপে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখনই আপনার হাত ছেড়ে দেবেন, আপনার পেটের বোতাম এবং পেলভিস পাশে ঘুরবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সমর্থনকারী হাত ও পায়ের উপর দীর্ঘ পদক্ষেপ বা অপর্যাপ্ত চাপ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য অর্ধেক করুন এবং আপনার মুক্ত হাত এবং পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন, আপনার ধড়কে আপনার সামনে রাখুন।
কব্জি এবং কাঁধের চাপ
- আপনি যা দেখেন
- হাতের তালু বা কাঁধের পিছনে ব্যথা কানের দিকে উঠা।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার ওজন শুধুমাত্র আপনার হাতে বা আপনার কব্জির গতি অপর্যাপ্ত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুতে ফিরিয়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুল জুড়ে চাপ বিতরণ করুন। হ্যান্ড্রেল সমর্থন ব্যবহার করুন বা প্রয়োজনে বৈচিত্র বন্ধ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি 10-20 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে শুরু করুন বা 5-10 মিটারের একটি ছোট এগিয়ে এবং পিছনে নড়াচড়া করুন। যদি আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য, শ্রোণী উচ্চতা বা শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপস করা হয় তবে আপনি দূরত্ব বাড়াবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আরও কার্যকর হওয়ার জন্য ব্যায়াম কি দ্রুত করতে হবে?
প্রথমে, ধীর গতিতে ক্রস প্যাটার্ন এবং বডি লক শিখুন। আপনার গতি তখনই বাড়ান যখন আপনি একই ভঙ্গি বজায় রাখতে পারেন।
আমার কব্জি অস্বস্তি বোধ করলে আমার কী করা উচিত?
আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার ওজন আপনার হাত ও পায়ের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, হ্যান্ডেল বা মুষ্টি সমর্থন ব্যবহার করুন বা অন্য মূল অনুশীলনে স্যুইচ করুন।
