BURPEE JUMP
বার্পি জাম্প এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি মেঝেতে শুয়ে পড়েন এবং দ্রুত উঠে যান, তবে এটি একটি উচ্চ-তীব্রতার পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা প্ল্যাঙ্ক ট্রানজিশন, স্থির পায়ে অবতরণ এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে উল্লম্ব লাফকে সংযুক্ত করে।
বার্পিতে লাফ যোগ করা অল্প সময়ের মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু আপনি যত বেশি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, আপনি লো-ব্যাক প্ল্যাঙ্ক, সরু পায়ে আঘাত এবং কঠোর লাফের ল্যান্ডিং দেখতে পাবেন। আপনার প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে পুশআপগুলি বেছে নেওয়া যেতে পারে এবং প্রত্যেকেরই একই বৈচিত্র্যের প্রয়োজন নেই। আপনার গতি বাড়ানোর আগে প্রতিটি অবস্থানকে স্থিতিশীল করতে একটি উচ্চ সমর্থনে আপনার হাত রেখে বা একবারে একটি পা পিছনে রেখে শুরু করুন।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, বাছুর, ডেল্টোয়েড, পেট
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- প্ল্যাঙ্ক ট্রানজিশন এবং উল্লম্ব লাফ
পুশ-আপগুলি কি অগত্যা বারপিতে অন্তর্ভুক্ত?
প্রোগ্রামের সংজ্ঞার উপর নির্ভর করে। আপনি এখনও পুশ-আপগুলি এড়িয়ে বা একটি উচ্চ স্ট্যান্ড ব্যবহার করে সম্পূর্ণ-বডি ট্রানজিশন এবং লাফ দেওয়ার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
মেঝেতে হাত দিয়ে স্কোয়াট
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন এবং আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। শুধু কোমরে বাঁকুন এবং আপনার হাত খুব বেশি প্রসারিত করবেন না।
- 2
স্টেপব্যাক বা লাফ দিয়ে তক্তা
একবারে এক পা বা উভয় পা পিছনে রাখুন, আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সারিবদ্ধ করুন। প্রোগ্রাম অনুযায়ী নিয়ন্ত্রিত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
- 3
আপনার পা আপনার হাতের বাইরে আনুন
আপনার অ্যাবস টাইট রেখে, আপনার পা চওড়া করে সামনে নিয়ে আসুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। লাফানোর আগে ভারসাম্য ফিরে পেতে আপনার বুক তুলুন।
- 4
নিচুতে লাফ দিন এবং নরমভাবে অবতরণ করুন
উল্লম্বভাবে লাফ দিতে আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন। নিঃশব্দে অবতরণ করুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SCALE THE FLOOR
ফ্লোর ট্রানজিশনগুলি স্টেপব্যাক, উচ্চ সমর্থন এবং পুশআপগুলি এড়ানোর জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে
যদি আপনার কব্জি, কাঁধ বা পিঠে অনেক চাপ থাকে, তাহলে আপনার হাত একটি বেঞ্চ বা বাক্সে রাখুন এবং একবারে এক পা নাড়ান।
গতির পরিবর্তে তক্তা এবং পায়ের আঘাত বজায় রাখে এমন একটি ভিন্নতা বেছে নেওয়া আপনার মোট ওয়ার্কআউটের গুণমানকে বাড়িয়ে তুলবে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "একটি তক্তা করুন, চওড়া জমি করুন এবং শান্তভাবে লাফ দিন।"
LAND BEFORE REPEATING
লাফ নামার পরই আমরা পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে নামব
আপনি যখন অবতরণ করেন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে ফেলে দেন, তখন প্রভাব আপনার হাঁটু এবং কব্জিতে চলতে থাকে। আপনার বীট-টু-বিট ব্যালেন্স চেক করুন।
যদি লাফের উচ্চতা দ্রুত হ্রাস পায় বা অবতরণ শব্দ উচ্চতর হয়, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার চেয়ে বাকিটা বাড়ান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
তক্তা মধ্যে নিচের দিকে ঝুলে পড়া
- আপনি যা দেখেন
- যখন আপনি আপনার পা পিছনে রাখেন, তখন আপনার পেলভিস মেঝেতে নেমে যায় এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের প্রস্তুতি ছাড়াই দ্রুত ঝাঁপ দিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একবারে এক পা দিয়ে পিছনে যান, আপনার ধড়কে এক লাইনে আনুন, তারপরে পরবর্তী ধাপে যান।
পায়ের জমি সরু এবং হাত থেকে দূরে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার হিল উঁচু করে এবং আপনার পিঠ বৃত্তাকার করে দাঁড়ান।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্বের গতির সীমার অভাব বা পেটে টান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা আপনার হাতের বাইরে প্রশস্ত করুন বা আপনার বুক বাড়াতে এক এক করে এগিয়ে যান।
শক্ত হাঁটু দিয়ে লাফিয়ে অবতরণ করুন
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ শব্দ উচ্চ এবং হাঁটু এবং গোড়ালি উপর প্রভাব বড়.
- সম্ভাব্য কারণ
- পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য ক্লান্ত বা খুব তাড়াহুড়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার লাফের উচ্চতা কম করুন এবং অবতরণ সম্পূর্ণ করতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে আলতো করে বাঁকুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি জুম
ধীরে ধীরে কর্মক্ষমতা সময় বাড়ান বা প্রতি সপ্তাহে আরও বার যোগ করুন।
অসুবিধা ভেরিয়েন্ট
গতির গভীর পরিসর বা উচ্চতর প্রতিরোধের সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
3 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি বা 10 থেকে 20 সেকেন্ডের কাজের সংক্ষিপ্ত সেট দিয়ে শুরু করুন। যদি হয় প্ল্যাঙ্ক অ্যালাইনমেন্ট বা জাম্প ল্যান্ডিং আলাদা হয়ে যায়, তাহলে স্টেপব্যাক বা নো-জাম্প ভ্যারিয়েশনে নেমে যান।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার দৈনন্দিন জীবনে এটি একটি অভ্যাস হিসাবে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আয়তন
15~30 মিনিট
অনুগ্রহ করে আপনার শরীরে খুব বেশি চাপ না দিয়ে পর্যাপ্তভাবে নড়াচড়া করুন।
- সর্বদা প্রথমে আপনার অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না।
- আনন্দ এবং ছন্দের সাথে অনুশীলন করা স্থায়িত্বের চাবিকাঠি।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
উচ্চতর লাফ কি ভাল?
না। উচ্চতা উপযুক্ত যাতে আপনি পুরো সেট জুড়ে নরমভাবে অবতরণ করতে পারেন। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন, টিপটোতে তুলে বা লাফিয়ে লাফিয়ে এটি সামঞ্জস্য করুন।
আমার পিঠে ব্যথা হলে কোন পরিবর্তনটি ভাল?
আপনার হাত বেঞ্চের উপর রাখা এবং এক পা দিয়ে পিছিয়ে যাওয়ার এবং একবারে এক পা দিয়ে প্রবেশ করার ভিন্নতা পরিবর্তনের পরিসরকে কমিয়ে দেয়। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
