DEVIL PRESS
ডেভিল প্রেস হল ডাম্বেল সহ বারপির দ্রুত পুনরাবৃত্তি নয়, বরং একটি উচ্চ-তীব্রতার যৌগিক আন্দোলন যা নিরাপদে মেঝে সমর্থন এবং একটি ডাবল ডাম্বেল ছিনতাইকে সংযুক্ত করে।
ডেভিল প্রেস, যার মধ্যে রয়েছে দুটি ডাম্বেল ধরে রাখা, বারপিস বা পুশ-আপ করা, তারপর আপনার পা সামনে নিয়ে আসা এবং আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলতে হিপ ড্রাইভ ব্যবহার করা, উচ্চ কার্ডিও, কাঁধ এবং পিছনের চাহিদা তৈরি করে। বৃত্তাকার ডাম্বেলগুলি রোল এবং আপনার কব্জিতে আঘাত করতে পারে এবং আপনি ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের অঞ্চল এবং ছিনতাই কব্জি ভেঙে যায়। হেক্স ডাম্বেল এবং একটি হালকা লোড ব্যবহার করুন মেঝে মুভমেন্ট এবং ডাবল ডাম্বেল স্ন্যাচ আলাদাভাবে আয়ত্ত করতে, তারপর সেগুলিকে সংযুক্ত করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ডেল্টয়েড পেশী, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসেপস পেশী
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, পেট, ল্যাটস
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ডাম্বেল বার্পি থেকে ডাবল ডাম্বেল স্ন্যাচ সংযোগ
পুশ-আপ করা কি দরকার?
নিয়মের উপর নির্ভর করে। আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য অনুসারে আপনি নিরাপদে এটিকে স্টেপব্যাক বা পুশ-আপ স্কিপিং বৈচিত্রের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
হেক্স ডাম্বেল সহ একটি স্থিতিশীল তক্তা তৈরি করা
দুটি ডাম্বেল সমান্তরালে রাখুন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন। একবারে এক পা দিয়ে বা লাফ দিয়ে একটি তক্তার কাছে যান, আপনার ধড় শক্ত করে রাখুন।
- 2
নিয়ন্ত্রিত পুশ-আপ বা মেঝে স্পর্শ করা
আপনার লক্ষ্য নিয়ম অনুযায়ী ডাম্বেলের মধ্যে আপনার বুক নিচু করুন। আপনার যদি কাঁধ এবং পিঠে অস্বস্তি হয়, তাহলে একটি স্টেপব্যাক বৈচিত্র ব্যবহার করুন যা পুশ-আপ বাদ দেয়।
- 3
নিতম্বের কব্জা তৈরির জন্য আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন
আপনার পা আপনার হাতের বাইরে আনুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ লম্বা এবং আপনার পোঁদ পিছনে রাখুন, আপনার পায়ের মধ্যে ডাম্বেল দোলাতে প্রস্তুত।
- 4
হিপ ড্রাইভের সাথে ওভারহেড ডাম্বেল গ্রহণ করা
আপনার আঠা দিয়ে দ্রুত উঠুন, আপনার শরীরের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলিকে ত্বরান্বিত করুন এবং এক গতিতে তাদের মাথার উপরে উঠান৷ লক নিশ্চিত করার পরে, এটি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং মেঝেতে নামিয়ে দিন।
OWN THE TRANSITION
মেঝে থেকে ওঠার পরে, একটি স্থিতিশীল কব্জা অবস্থান তৈরি করতে অবিলম্বে আপনার বাহু দিয়ে টানবেন না।
যদি আপনার পা খুব সরু হয় বা আপনার হিল উঁচু হয়, তাহলে আপনার কোমর গোলাকার হবে। জমি প্রশস্ত, আপনার হাত প্রসারিত সঙ্গে.
আপনার পায়ের মধ্যে ডাম্বেলগুলিকে আপনার হাঁটুর নিচ থেকে দূরে সরিয়ে না নিয়ে হাইক করুন, তারপর আপনার নিতম্ব দিয়ে ত্বরান্বিত করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "জমি চওড়া এবং আপনার পোঁদ দিয়ে ডাম্বেল তুলুন।"
SCALE EACH PART
আপনি আলাদাভাবে পুশ-আপ এবং ওভারহেড ছিনতাইয়ের অসুবিধা কমাতে পারেন।
স্টেপব্যাক, হাঁটু পুশআপ, এবং একটি ডাম্বেল বৈচিত্র সহ নড়াচড়ার মান বজায় রাখুন। আপনাকে সর্বোচ্চ অসুবিধা স্তরে প্রতিটি পদক্ষেপ করতে হবে না।
কার্ডিওরসপিরেটরি ক্লান্তি থেকে যদি আপনার পিঠ এবং কাঁধ ভেঙে পড়ে তবে আপনার কাজের সময় কমিয়ে দিন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
গোলাকার ডাম্বেল রোল এবং কব্জি বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি বামে এবং ডানদিকে সরে যায় এবং মেঝে অংশের সময় কব্জি কাঁপে।
- সম্ভাব্য কারণ
- মেঝে সমর্থন করার জন্য অনুপযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি সমতল পৃষ্ঠের সাথে হেক্স ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠ নিশ্চিত করুন।
পা সরু জমি এবং নিতম্ব দিয়ে উত্তোলন।
- আপনি যা দেখেন
- হিল উত্তোলিত, পিছনে গোলাকার, ডাম্বেলগুলি শরীর থেকে টানা।
- সম্ভাব্য কারণ
- কব্জা প্রস্তুতি ছাড়াই সরাসরি burpee থেকে টানা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা আপনার হাতের বাইরে প্রশস্ত করুন এবং একটি নিতম্বের কব্জা তৈরি করার জন্য একটি বিট করার জন্য বিরতি দিন।
আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলটি আপনার মাথা পর্যন্ত টেনে নিন।
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ কাঁপানো, বাহু প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায় এবং পিঠ বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ ড্রাইভ অপর্যাপ্ত বা অতিরিক্ত ওজনের।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাইটার ডাম্বেলের সাহায্যে সুইং এবং হাই পুল টাইমিং শিখুন এবং ওভারহেডের উচ্চতা জোর করবেন না।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা নড়াচড়ার গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
একই সাথে কার্ডিওপালমোনারি এবং পেশীর সহনশীলতাকে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি একটি উচ্চ-তীব্রতার কন্ডিশনার আন্দোলন, তাই কম পুনরাবৃত্তি বা ছোট কাজের বিরতি দিয়ে শুরু করুন। মেঝের তক্তা এবং ওভারহেড লকগুলির যে কোনও একটি ভেঙে গেলে সেটটি শেষ করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি কি একবারে আপনার মাথার উপরে ডাম্বেল তুলছেন?
একটি সাধারণ ডেভিল প্রেস হিপ ড্রাইভ ব্যবহার করে এক মুভমেন্টে ওভারহেড করতে। পরিষ্কার এবং তারপর প্রেস আরেকটি বৈচিত্র.
কেন আপনার হেক্স ডাম্বেল দরকার?
পুশ-আপ সমর্থনের সময় রোলিংয়ের ঝুঁকি কমাতে। বৃত্তাকার ডাম্বেল মেঝে বিভাগের জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ACE — Burpee
