FROG STRETCH
ব্যাঙ স্ট্রেচ: হাঁটু প্যাড করুন, নিতম্বগুলি ধীরে ধীরে পিছনে পাঠান এবং হাঁটু বা কুঁচকিতে ব্যথা হওয়ার আগে থামুন।
একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসীমা সেট করুন এবং প্রয়োজনে একটি ব্লক বা প্রাচীর দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন, আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর সাথে সারিবদ্ধ করুন, আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে দেওয়ার জন্য সমর্থন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন কী কিউ: হাঁটু প্যাড করুন, নিতম্বগুলি ধীরে ধীরে পিছনে পাঠান এবং হাঁটু বা কুঁচকিতে ব্যথা হওয়ার আগে থামুন।
- প্রধান পেশি
- গতির দিকে প্রধান এক্সটেনসর পেশী
- সহায়ক পেশি
- জয়েন্টের চারপাশে পেশী এবং শ্বাসযন্ত্রের পেশী স্থিতিশীল করা
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং টিস্যু শিথিলতা
এমনকি নতুনরাও কি ব্যাঙ প্রসারিত করতে পারে?
নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে সহায়তার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন, আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর সাথে সারিবদ্ধ করুন, আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসীমা সেট করুন এবং প্রয়োজনে একটি ব্লক বা প্রাচীর দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
আপনার জয়েন্ট লক না করে দীর্ঘ, আরামদায়ক শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
ব্যাঙ প্রসারিত করা
আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন, আপনার গোড়ালি আপনার হাঁটুর সাথে সারিবদ্ধ করুন, আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
ব্যাঙের প্রসারিত আন্দোলনে বল পথকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন
আপনার জয়েন্ট লক না করে দীর্ঘ, আরামদায়ক শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন, আপনার হাঁটুর সাথে আপনার গোড়ালি সারিবদ্ধ করুন, আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: জাম্প-স্টার্ট কিউ: "একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসর স্থাপন করুন এবং প্রয়োজনে ব্লক বা দেয়াল দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্য তৈরি করুন এবং আপনার শ্বাস ছাড়ার সময় উত্তেজনা কম করুন। এমন জায়গায় ব্যবহার করবেন না যেখানে তীব্র ব্যথা বা অসাড়তা দেখা দেয়।
কী মুভমেন্ট ক্যু
হাঁটু প্যাড করুন, নিতম্বগুলিকে ধীরে ধীরে ফিরিয়ে দিন এবং হাঁটু বা কুঁচকিতে ব্যথা হওয়ার আগে থামুন।
এই কিউটি গতির দিকের প্রধান এক্সটেনসর পেশীকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন স্থিতিশীল পেশী এবং জয়েন্টগুলির চারপাশে শ্বাসযন্ত্রের পেশী অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: হাঁটু প্যাড করুন, নিতম্ব ধীরে ধীরে পিছনে পাঠান, এবং হাঁটু বা কুঁচকিতে ব্যথা হওয়ার আগে থামুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ব্যাঙ স্ট্রেচ: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- শেষ পরিসরের জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং রিকোয়েল ব্যবহার করুন বা ব্যথার মধ্য দিয়ে ধরে রাখুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে দেওয়ার জন্য সমর্থন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন কী কিউ: হাঁটু প্যাড করুন, নিতম্বগুলি ধীরে ধীরে পিছনে পাঠান এবং হাঁটু বা কুঁচকিতে ব্যথা হওয়ার আগে থামুন।
ব্যাঙ স্ট্রেচ: রিটার্ন পা মিস করা
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, শুরুর অবস্থানটি পুনঃপ্রতিষ্ঠা করুন এবং তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
ব্যাঙ স্ট্রেচ: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি, বা আমি অনেকক্ষণ ধরে আমার শ্বাস আটকে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পর সংক্ষিপ্তভাবে একটি নিরাপদ স্থানে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে সহায়তার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক শ্বাস পরিসরের মধ্যে হোল্ড সময় বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসীমা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে সহায়তার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক শ্বাস পরিসরের মধ্যে হোল্ড সময় বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসীমা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
20~40 সেকেন্ড × 2~3 বার বা ধীরে ধীরে 6~10 বার
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2-3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
বিশেষজ্ঞ
20~40 সেকেন্ড × 2~3 বার বা ধীরে ধীরে 6~10 বার
একটি বিরতি বা ধীর ডিসেন্ট যোগ করুন, কিন্তু যখন ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন ঘটে তখন পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিসরের মধ্যে ধীরে ধীরে হোল্ড টাইম বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসর বাড়ান।
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে লোড এবং সাপ্তাহিক সেটের সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার তুলনায় সারিবদ্ধকরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক শ্বাস পরিসরের মধ্যে হোল্ড সময় বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসীমা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
