KETTLEBELL WINDMILL
কেটলবেল উইন্ডমিল একটি সাইড স্ট্রেচ নয় যেখানে নীচের হাতটি মেঝেতে স্পর্শ করে, বরং একটি ঘূর্ণায়মান নিতম্বের কব্জা যা ওভারহেড বাহুকে স্থির করে এবং পেলভিসকে পাশে এবং পিছনে পাঠায়।
উইন্ডমিল, যার মধ্যে একটি হাত দিয়ে কেটলবেল ওভারহেড ধরে রাখা এবং বিপরীত হাতটিকে পায়ের ভিতরের দিকে নামানো জড়িত, একই সাথে কাঁধের স্থায়িত্ব, নিতম্বের কব্জা এবং ধড় ঘোরানো প্রয়োজন। ওজন তোলার আগে, আপনাকে কেটলবেল ছাড়াই আপনার বাহু সোজা রেখে পায়ের কোণ এবং নিতম্বের নড়াচড়া শিখতে হবে। উপরের বাহু এবং নীচের কাঁধের গভীরতার চেয়ে নীচের হাতের গভীরতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ, উপরের বাহু এবং নীচের কাঁধটি উল্লম্বের কাছাকাছি স্তুপীকৃত এবং নীচের পিঠের আরামদায়ক পরিসর পছন্দ করা হচ্ছে।
- প্রধান পেশি
- obliques, gluteus medius, hamstrings
- সহায়ক পেশি
- ডেল্টয়েড, রোটেটর কাফ, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, অ্যাডক্টর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ওভারহেড ফিক্সড এবং ঘোরানো হিপ কব্জা
নিচের হাতটি কি মেঝে স্পর্শ করা উচিত?
না। শিন বা হাঁটুর উচ্চতাও কাঁধের স্ট্যাক এবং পেলভিক কবজা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরাপদভাবে একটি লাইটওয়েট বেল ওভারহেড সুরক্ষিত করা
কেটলবেলটি পরিষ্কার করুন এবং তারপরে টিপুন বা আপনার মাথার উপরে তুলতে সহায়তা করুন। আপনার কনুই সোজা, আপনার কব্জি নিরপেক্ষ এবং আপনার কাঁধ স্থির এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- 2
উভয় পা এবং পেলভিস দিক সারিবদ্ধ করুন
কেটলবেলটি প্রায় 30 থেকে 45 ডিগ্রি ধরে না এমন দিকে উভয় পা ঘুরিয়ে দিন। উত্থিত বাহুর পাশের পা তুলনামূলকভাবে সোজা এবং বিপরীত হাঁটু আরামে বাঁকানো।
- 3
শ্রোণীটিকে উত্থিত বাহুর দিকে সরিয়ে কবজা করুন
ঘণ্টার দিকে তাকান এবং আপনার শ্রোণীটিকে আপনার উত্থিত বাহুর দিকে ঠেলে দিন। নীচের হাতটি বিপরীত পায়ের ভিতরের দিকে চলে যায় এবং বুক পাশের দিকে খোলে।
- 4
শ্রোণীকে উপরের বাহুর নিচে ঠেলে দিয়ে ফিরে যান
কাঁধের স্ট্যাক এবং পায়ের চাপ বজায় রেখে আপনার পেলভিসকে সামনে আনতে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে দাঁড়ান। সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পরে, নিরাপদে কেটলবেলটি র্যাকের কাছে নামিয়ে দিন।
HINGE SIDEWAYS
নিচু করার পরিবর্তে, স্থান তৈরি করতে আপনার পেলভিসকে আপনার হাত থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
শুধু আপনার ধড়কে পাশে বাঁকানো আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ দেয় এবং নিতম্বের নড়াচড়া কমায়। আপনার পোঁদ পিছনে প্রাচীর সম্মুখীন চিন্তা করুন.
নীচের হাতটি গভীরতার লক্ষ্য নয়, তবে কেবল পায়ের অভ্যন্তরে একটি গাইড।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার জন্য কিউ: "আপনার কাঁধকে ঘণ্টার নিচে আটকে দিন এবং আপনার পেলভিসকে সামনে পিছনে পাঠান।"
STACK THE SHOULDERS
কেটলবেলগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির উপরে উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা উচিত
বেল শরীরের সামনে বা পিছনে সরে যাওয়ার সাথে সাথে কাঁধের টর্ক বৃদ্ধি পায়। আপনার উপরের কব্জি, কনুই, কাঁধ এবং নীচের কাঁধ এক লাইনের কাছাকাছি রাখুন।
আপনার যদি দেখতে সমস্যা হয় বা ঘাড়ে ব্যথা হয়, তাহলে হালকা লোড ব্যবহার করুন যাতে আপনাকে ঘণ্টার দিকে তাকানোর প্রয়োজন হয় না কিন্তু আপনার হাতের অবস্থান হারাতে হয় না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার নীচের হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার জন্য কোমরে বাঁকুন।
- আপনি যা দেখেন
- শ্রোণীটি সবেমাত্র নড়াচড়া করে এবং শুধুমাত্র ধড়টি পাশে বাঁকানো থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্বের কব্জা না করে লক্ষ্যযুক্ত হাতের গভীরতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ব্যাপ্তি হ্রাস করুন এবং প্রথমে পেলভিক নড়াচড়া শিখতে আপনার নীচের হাতগুলি কেবলমাত্র আপনার শিনের কাছে নামিয়ে দিন।
কেটলবেলটি কাঁধের সামনের দিকে রয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- বাহু কাত হয়ে কাঁধের সামনের দিকে অনেক চাপ সৃষ্টি করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের স্ট্যাক ভেঙে পড়েছে বা ওজন বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ঘণ্টা ছাড়াই অনুশীলন করুন বা আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখতে একটি হালকা ঘণ্টা ব্যবহার করুন।
উভয় হাঁটু গভীরভাবে বাঁকুন
- আপনি যা দেখেন
- স্কোয়াটের মতো, পেলভিস নিচে চলে যায় এবং হ্যামস্ট্রিং টান অদৃশ্য হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ কব্জা এবং পায়ের কোণ পর্যাপ্তভাবে তৈরি করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার উত্থিত বাহুর পাশের পা তুলনামূলকভাবে সোজা করুন এবং আপনার পেলভিসকে পাশে এবং পিছনে পাঠানোর অভ্যাস করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বেয়ার বডি উইন্ডমিল
পায়ের কোণ এবং পেলভিক নড়াচড়া শিখুন।
বটম লোড উইন্ডমিল
আপনার নীচের হাতে একটি হালকা ঘণ্টা ধরে কবজা অনুশীলন করুন।
ওভারহেড বেয়ার বডি উইন্ডমিল
খালি হাতে কাঁধের স্ট্যাক চেক করুন।
হালকা কেটলবেল উইন্ডমিল
সমস্ত প্রান্তিককরণ বজায় থাকলে লোড যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি এমন একটি ব্যায়াম যার জন্য শক্তির চেয়ে বেশি দক্ষতা এবং গতিশীলতা প্রয়োজন। ওয়ার্ম আপ করার পরে, হালকা বেল দিয়ে কম রিপ ব্যবহার করুন এবং আপনার বাম এবং ডান রেঞ্জের তুলনা করুন।
গণনা
3-8 বার প্রতিটি
ডিসেন্ট 3 সেকেন্ড, কাঁধের স্ট্যাক বজায় রাখুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
কাঁধ এবং হ্যামস্ট্রিং পুনরুদ্ধার বিবেচনা করুন
- কাঁধের স্ট্যাক এবং হিপ কব্জা বজায় থাকলে গভীরতা কিছুটা বাড়ান।
- যদি আপনি কোমরের পাশে বাঁকানো, বেল থেকে বিচ্ছিন্নতা বা কাঁধের চাপ অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে লোড এবং রেঞ্জ কমিয়ে দিন।
- অগ্রগতির মাপকাঠি হিসাবে নীচের স্পর্শ ব্যবহার করে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি কোন পা বাড়াবেন?
সাধারণত, কেটলবেল ধরে থাকা বাহুটির একই পাশের পা তুলনামূলকভাবে সোজা এবং বিপরীত হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
কেটলবেল কি অবশ্যই দেখতে হবে?
ঘণ্টার দিকে তাকানো আপনাকে এর অবস্থান নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে, কিন্তু যদি আপনার ঘাড় অস্বস্তিকর হয়, আপনি আপনার দৃষ্টি সামঞ্জস্য করতে পারেন। সব ক্ষেত্রে, হালকা লোড এবং স্থিতিশীল কাঁধ প্রথম আসা।
