কটিদেশীয় রোলিং নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

LUMBAR ROLLING

কটিদেশীয় ঘূর্ণায়মান: একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসীমা সেট করুন এবং প্রয়োজনে একটি ব্লক বা প্রাচীর দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। একটি ফোম রোলার বা ফ্লোর সাপোর্টে আপনার ধড়কে ছোট গতিতে সরান যাতে পিঠের নীচের অংশটি আলতো করে শিথিল হয়। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে দেওয়ার জন্য সমর্থন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন মূল সংকেত: একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

প্রধান পেশি: গতির দিকে প্রধান এক্সটেনশন পেশী
সহায়ক পেশি: জয়েন্টের চারপাশে পেশী এবং শ্বাসযন্ত্রের পেশী স্থিতিশীল করা
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং টিস্যু শিথিলতা

এমনকি একজন শিক্ষানবিসও কি লাম্বার রোলিং করতে পারে?

নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে সহায়তার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। একটি ফোম রোলার বা ফ্লোর সাপোর্টে আপনার ধড়কে ছোট গতিতে সরান যাতে পিঠের নীচের অংশটি আলতো করে শিথিল হয়। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

কটিদেশীয় রোলিং প্রারম্ভিক ভঙ্গি এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ — একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসীমা সেট করুন এবং প্রয়োজনে ব্লক বা দেয়াল দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে আপনার শ্বাস এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করুন।

1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসীমা সেট করুন এবং প্রয়োজনে একটি ব্লক বা প্রাচীর দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
2
ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
আপনার জয়েন্ট লক না করে দীর্ঘ, আরামদায়ক শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
3
লাম্বার রোলিং অপারেশন করা
একটি ফোম রোলার বা ফ্লোর সাপোর্টে আপনার ধড়কে ছোট গতিতে সরান যাতে পিঠের নীচের অংশটি আলতো করে শিথিল হয়। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রান্তিককরণ এবং পথ বল পাথ করুন

কটিদেশীয় রোলিং গতি ধ্রুবক

আপনার জয়েন্ট লক না করে দীর্ঘ, আরামদায়ক শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।

একটি ফোম রোলার বা ফ্লোর সাপোর্টে আপনার ধড়কে ছোট গতিতে সরান যাতে পিঠের নীচের অংশটি আস্তে আস্তে শিথিল হয়। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।

লাম্বার রোলিং এর সময় মূল জয়েন্ট ট্রাজেক্টোরি — লাম্বার রোলিং অপারেশনের সময় সারিবদ্ধকরণ এবং গতির পরিসীমা পরীক্ষা করুন।

মূল বিষয়: জাম্প-স্টার্ট কিউ: "একটি ব্যথা-মুক্ত শুরুর পরিসর স্থাপন করুন এবং প্রয়োজনে ব্লক বা দেয়াল দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন।"

রেঞ্জ এবং টেম্পো

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।

আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দৈর্ঘ্য তৈরি করুন এবং আপনার শ্বাস ছাড়ার সময় উত্তেজনা হ্রাস করুন। এমন জায়গায় ব্যবহার করবেন না যেখানে তীব্র ব্যথা বা অসাড়তা দেখা দেয়।

কটিদেশীয় রোলিং — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

কী মুভমেন্ট ক্যু

একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

এই সংকেতটি গতির দিকের প্রধান এক্সটেনশন পেশীকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন স্থিতিশীল পেশী এবং জয়েন্টগুলির চারপাশে শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলি অবস্থানকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।

সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।

কটিদেশীয় রোলিং — একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান। — একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং সরাসরি বেদনাদায়ক এলাকায় চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

কটিদেশীয় রোলিং: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

আপনি যা দেখেন: শেষ পরিসরের জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং রিকোয়েল ব্যবহার করুন বা ব্যথার মধ্য দিয়ে ধরে রাখুন।
সম্ভাব্য কারণ: ক্লান্তি জমা হয়েছে, অথবা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসীমা বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে দেওয়ার জন্য সমর্থন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন মূল সংকেত: একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

কটিদেশীয় রোলিং: ফিরতি পা অনুপস্থিত

আপনি যা দেখেন: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, শুরুর অবস্থানটি পুনঃস্থাপন করুন এবং তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

কটিদেশীয় রোলিং: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

আপনি যা দেখেন: পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং শ্রোণীগুলির অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নীচে কেন্দ্রীভূত হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: সংক্ষিপ্তভাবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে একটি নিরাপদ পয়েন্টে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিসরের মধ্যে ধীরে ধীরে হোল্ড টাইম বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসর বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

নাগাল হ্রাস করুন এবং শুধুমাত্র একটি প্রশস্ত, আরামদায়ক টান ছেড়ে সহায়তার সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিসরের মধ্যে ধীরে ধীরে হোল্ড টাইম বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসর বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

ভূমিকা

20~40 সেকেন্ড × 2~3 বার বা ধীরে ধীরে 6~10 বার

সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রাখুন।

দক্ষ

20~40 সেকেন্ড × 2~3 বার বা ধীরে ধীরে 6~10 বার

একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু যখন ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন ঘটে তখন পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।

আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের পরিসরের মধ্যে ধীরে ধীরে হোল্ড টাইম বা সক্রিয় নিয়ন্ত্রণ পরিসর বাড়ান।
যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত প্রত্যাবর্তন এবং ব্যথামুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন। যদি আপনি তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা, বা পারফর্ম করার সময় হঠাৎ শক্তি হ্রাস অনুভব করেন

নিরাপদে অনুশীলন করুন

লাম্বার রোলিং, অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনার যদি পূর্ব-বিদ্যমান আঘাত বা অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে একজন চিকিৎসা পেশাদার বা যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে আপনার ব্যক্তিগত পরিসর পরীক্ষা করুন। লাম্বার রোলিংয়ের জন্য, শেষ পরিসরের লক্ষ্যে সেটটি বন্ধ করুন এবং রিকোয়েল ব্যবহার করুন বা ব্যথার মধ্য দিয়ে ধরে রাখুন.. মূল সুরক্ষা সংকেত: একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং সরাসরি একটি বেদনাদায়ক এলাকায় চাপ এড়ান।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

1. যোগ জার্নাল - স্ট্রেচিং বেসিকস

আরও ব্যায়াম দেখুন

পরিষ্কার করুন এবং টিপুন

Clean and Press

পাওয়ার ক্লিন

Power Clean

কৃষকের হাঁটার শুরুর ভঙ্গি এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট

কৃষকের পদচারণা

Farmer's Walk

আরও ব্যায়াম দেখুন

এমনকি একজন শিক্ষানবিসও কি লাম্বার রোলিং করতে পারে?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা

ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা

লাম্বার রোলিং অপারেশন করা

সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন

কটিদেশীয় রোলিং গতি ধ্রুবক

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

একটি আরামদায়ক পরিসরের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে সরান এবং একটি বেদনাদায়ক এলাকায় সরাসরি চাপ এড়ান।

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

কটিদেশীয় রোলিং: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

কটিদেশীয় রোলিং: ফিরতি পা অনুপস্থিত

কটিদেশীয় রোলিং: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

পরিষ্কার করুন এবং টিপুন

পাওয়ার ক্লিন

কৃষকের পদচারণা