MAN MAKER
ম্যান মেকার এমন একটি ব্যায়াম নয় যা দ্রুত বিভিন্ন মুভমেন্টকে মিশ্রিত করে, বরং একটি জটিল কন্ডিশনিং মুভমেন্ট যা পুশ-আপ, রেনেগেড রো, ক্লিন এবং থ্রাস্টারের প্রতিটি ভঙ্গি বজায় রাখে এবং সংযুক্ত করে।
ম্যান মেকার, যিনি দুটি ডাম্বেল ধরে একটি তক্তা থেকে পুশ-আপ এবং বাম এবং ডান রেনেগেড সারি করেন, তারপর উঠে ক্লিনস এবং থ্রাস্টার দিয়ে শেষ করেন, ক্লান্তি খুব দ্রুত সারা শরীরে জমা হয়। প্রতিটি ধাপ আলাদাভাবে আয়ত্ত করা না হলে, পেলভিক ঘূর্ণন, পিঠের নিচের দিকে গোল করা এবং অস্থির ওভারহেড ধারাবাহিকভাবে প্রদর্শিত হবে। হেক্সাগোনাল ডাম্বেল এবং হালকা লোড ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে আলাদাভাবে পুশ-আপ, সারি এবং পরিষ্কার থ্রাস্টার অনুশীলন করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ল্যাটিসিমাস ডরসি, ডেল্টয়েডস, কোয়াড্রিসেপস
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, পেট
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- পুশ-আপ, রেনেগেড সারি, ক্লিন, থ্রাস্টার কম্বিনেশন
একটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে কোন আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত?
সাধারণত পুশ-আপ, সাইড-টু-সাইড সারি, ক্লিনস এবং স্কোয়াট-প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে প্রোগ্রামের নিয়মের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি প্রশস্ত ফুট ডাম্বেল তক্তা তৈরি করা
আপনার কাঁধের নীচে হেক্স ডাম্বেল রাখুন এবং আপনার পা চওড়া একটি তক্তার মধ্যে ছড়িয়ে দিন। আপনার কব্জি, কাঁধ এবং পেলভিস স্থিতিশীল আছে তা নিশ্চিত করুন।
- 2
পুশ-আপ এবং সাইড-টু-সাইড রেনেগেড সারি সম্পাদন করা
ডাম্বেলের মাঝখানে আপনার বুক নিচু করুন, তারপর একটি ডাম্বেল তুলুন এবং একটি ডাম্বেল আপনার পাঁজরের কাছে টানুন। আপনার পেলভিসকে আপনার সামনে রেখে অন্য দিকে নীচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- 3
আপনার পা পরিষ্কার ডাম্বেলের কাছে আনুন
একটি নিতম্বের কব্জা তৈরি করতে আপনার পা আপনার হাতের বাইরে নিয়ে আসুন এবং আপনার কাঁধের সামনে ধরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি ত্বরান্বিত করুন। কোমর দিয়ে চেপে ধরো না।
- 4
একটি ওভারহেড প্রেস দিয়ে শেষ করে স্কোয়াট
স্কোয়াট করুন এবং আপনার কাঁধে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরের নিম্ন শক্তিকে প্রেসের সাথে সংযুক্ত করুন। ওভারহেড লক করুন এবং নিয়ন্ত্রণে মেঝেতে ফিরে যান।
RESPECT EACH POSITION
এমনকি এটি একটি জটিল আন্দোলন হলেও, প্রতিটি ধাপের শুরু এবং শেষ অবস্থান বাদ দেওয়া হয় না।
রোয়িংয়ের পরে, ডাম্বেলগুলিকে স্থিরভাবে নীচে রাখুন, আপনার পায়ের উপর অবতরণ করুন, একটি কবজা তৈরি করুন এবং তারপরে পরিষ্কার করুন। দ্রুত স্থানান্তর আপনার পিঠ এবং কব্জি ঝুঁকি বাড়ায়.
প্রতিটি ধাপের মধ্যে 0.5 সেকেন্ড বিরতি গতির চেয়ে ভঙ্গি শেখার ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "প্ল্যাঙ্ক ফিক্সড, সারি ফিক্সড, কব্জা ফিক্সড, থ্রাস্টার ফিক্সড"
REMOVE ONE LINK
যদি একটি পদক্ষেপ ব্যর্থ হয়, পুরো জিনিসটি পুনরাবৃত্তি করতে বাধ্য করার পরিবর্তে সেই ধাপে ফিরে যান।
উপাদানগুলি সামঞ্জস্য করা যেতে পারে যেমন হাঁটু পুশ-আপ, সমর্থিত সারি, পরিষ্কার এবং তারপরে পুশ প্রেস।
এমনকি হৃদযন্ত্রের শ্বাস-প্রশ্বাসের উদ্দেশ্যেও, যদি ডাম্বেল টলতে থাকে বা পেলভিস ঘুরতে থাকে, তাহলে কাজের সময় কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
রোয়িং করার সময় পেলভিস উল্লেখযোগ্যভাবে ঘোরে
- আপনি যা দেখেন
- টানা পাশের পেলভিসটি সিলিং এবং সমর্থনকারী ডাম্বেলের দিকে নির্দেশ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের ব্যবধান খুব সংকীর্ণ বা ওজন অত্যধিক।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে নীচে রাখুন, সেগুলিকে আপনার পাঁজরের দিকে সংক্ষেপে টেনে নিন।
তক্তা সোজা কোমর পর্যন্ত পরিষ্কার করুন
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের জমি সরু, পিছনে গোলাকার, শরীর থেকে অনেক দূরে ডাম্বেল।
- সম্ভাব্য কারণ
- কবজা প্রস্তুতির ধাপ এড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা আপনার হাতের বাইরে রাখুন, একটি বিট করার জন্য বিরতি দিন, আপনার পিঠ এবং শ্রোণী সারিবদ্ধ করুন এবং তারপর পরিষ্কার করুন।
শরীরের সামনের দিকে ক্লান্তি চলে যায়
- আপনি যা দেখেন
- আপনার বাহু প্রসারিত কিন্তু ডাম্বেলগুলি আপনার মুখের সামনে এবং আপনার পিঠ ভেজা।
- সম্ভাব্য কারণ
- থ্রাস্টার ওজন এবং মোট ক্লান্তি কাঁধের স্থিতিশীলতার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং পুনরাবৃত্তি কমান এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় আপনার কানের পাশে লক করা নিশ্চিত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
1 থেকে 5 এর নিম্ন প্রতিনিধিও যথেষ্ট লম্বা সেট। উপাদান গতির দুর্বলতম পর্যায়ে সামগ্রিক ওজন নির্ধারণ করা উচিত।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডাম্বেলের ওজন বেছে নেওয়ার ভিত্তি কী?
আপনার দুর্বলতম উপাদানের উপর ভিত্তি করে, সাধারণত যে ওজনে আপনি সম্পূর্ণরূপে রেনেগেড সারি বা ওভারহেড লকগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
একজন শিক্ষানবিসও কি এটা করতে পারে?
প্রথমে প্রতিটি কম্পোনেন্ট মুভমেন্ট আলাদাভাবে শিখে এবং তারপর হাঁটু পুশ-আপ, সাপোর্ট সারি ইত্যাদির সাথে সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে এটি সম্ভব। সম্পূর্ণ সংযোগ করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না।
