PLANK
প্ল্যাঙ্ক একটি দীর্ঘ সময় ধরে রাখার সময় নয়, তবে একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম যা কনুই থেকে হিল পর্যন্ত টানকে সংযুক্ত করে যাতে পিঠের নীচের অংশটি বাঁকানো না হয়।
প্ল্যাঙ্ক, যা কনুই এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শরীরকে সমর্থন করে, এটি একটি মূল ব্যায়াম যা মাধ্যাকর্ষণকে অতিক্রম করে এবং নীচের পিঠকে সোজা হতে বা পেলভিসকে ঝুলে যাওয়া থেকে বাধা দেয়। আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করলে আপনার পেটের চাহিদা কমে যাবে এবং আপনি যদি সময়ের জন্য লোভী হন এবং আপনার নীচের পিঠে খিলান দেন, তাহলে আপনার জয়েন্টগুলোতে আপনার লক্ষ্যের চেয়ে বেশি চাপ পড়বে। আপনার ভঙ্গি সংক্ষিপ্ত এবং তীক্ষ্ণ রাখুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে চাপা দিয়ে রাখুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস ওভারল্যাপ করুন।
- প্রধান পেশি
- ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক
- সহায়ক পেশি
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- ফুল বডি অ্যান্টি-এক্সটেনশন আইসোমেট্রিক
আমার কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
কোন সেট ন্যূনতম সময় নেই। নিখুঁত প্রান্তিককরণের সাথে 10 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং এটি সহজ হয়ে গেলে, সময়ের সাথে অসুবিধা সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন
মাদুরের উপর আপনার বাহুগুলি রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার হাত হালকাভাবে ধরুন বা আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, তবে আপনার কাঁধ আপনার কান পর্যন্ত উঠতে দেবেন না।
- 2
শরীরের একটি দীর্ঘ রেখা তৈরি করতে টিপটোতে উঠুন
এক পা পিছিয়ে যান, টিপটোতে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সোজা করুন। আপনার মাথা, পিঠ, শ্রোণী এবং হিল একটি মৃদু লাইনে থাকা উচিত।
- 3
পাঁজর এবং পেলভিস লক করা
দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার নীচের পাঁজরটি নিচু করুন এবং আপনার টেইলবোনটি আপনার হিলের দিকে লম্বা করুন। আপনার গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসেপ একসাথে চেপে নিন।
- 4
বাহু দিয়ে ধাক্কা দিন, শ্বাস নিন এবং প্রস্থান করুন
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলাদা রেখে মেঝেতে ঠেলে দিন। একটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠের নীচের অংশে বা আপনার নিতম্ব উত্তোলনের ঠিক আগে আপনার হাঁটু নামিয়ে সেটটি শেষ করুন।
FULL-BODY TENSION
শুধু পেটকে শক্ত করে না, পাশাপাশি হাত, আঠা এবং পাকে এক চেইন হিসাবে সংযুক্ত করে।
আপনি যদি আপনার কনুই আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার কনুইয়ের দিকে টানানোর কথা ভাবেন, তাহলে আপনি আসলে নড়াচড়া না করেও ধড়ের টান বাড়াবেন।
আপনার শ্বাস সম্পূর্ণরূপে আটকে রাখবেন না, তবে সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে ছোট শ্বাস নিন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার কিউ: "মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করুন।"
QUALITY OVER TIME
ডিসলাইনমেন্টের পরের সময় প্ল্যাঙ্ক টাইম নয়
যদি আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়ে বা আপনার নিতম্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, অবিলম্বে প্রস্থান করুন। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের তীব্র উত্তেজনা 60 সেকেন্ডের অগোছালো পুনরাবৃত্তির চেয়ে ভালো।
যদি এটা সহজ হয়, তাহলে টেনশনের মাত্রা সামঞ্জস্য করুন, যেমন দীর্ঘ লিভার বা RKC প্ল্যাঙ্ক, সময় বাড়ানোর পরিবর্তে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কোমর নিচে নেমে গেছে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেট মেঝেতে ডুবে যায় এবং আপনি আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের এবং গ্লুটিয়াল পেশী শিথিল বা অতিরিক্ত সময়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাঁটুর তক্তায় ফিরে যান, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে একত্রে ফিরিয়ে আনুন।
আপনার নিতম্ব খুব উঁচুতে তোলা
- আপনি যা দেখেন
- শরীর পাহাড়ের আকৃতির হয়ে যায় এবং পেলভিস কাঁধের চেয়ে অনেক বেশি।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের চাহিদা কমাতে নিতম্ব ভেঙে পড়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিসকে কিছুটা নিচু করুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত লম্বা লাইন তৈরি করতে আপনার গ্লুটগুলিকে শক্ত করুন।
কাঁধ কানের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট করা হয়েছে এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ফাঁকা।
- সম্ভাব্য কারণ
- মেঝেতে আপনার বাহু ঠেলে না দিয়ে আপনার জয়েন্টগুলিতে হেলান দিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রেখে এবং মেঝেটিকে আপনার থেকে দূরে ঠেলে আপনার উপরের পিঠকে প্রশস্ত রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
উচ্চ সমর্থন প্ল্যাঙ্ক
বেঞ্চে বাহু রেখে নিম্ন মাধ্যাকর্ষণ চাহিদা।
হাঁটু তক্তা
পাঁজর এবং পেলভিক প্রান্তিককরণ শিখুন।
বাহুর ফ্ল্যাঙ্ক
সম্পূর্ণ শরীরের উত্তেজনা সংক্ষিপ্ত রাখে।
লং লিভার প্ল্যাঙ্ক
এন্টি-এক্সটেনশন চাহিদা বাড়ানোর জন্য কনুই সামনের দিকে সরান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি সময়ে দীর্ঘ সময় ধরে রাখার পরিবর্তে নিখুঁত প্রান্তিককরণের ছোট সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে অন্যান্য যৌগিক ব্যায়াম থেকে কোর ক্লান্তি অনেক আছে, ভলিউম কমিয়ে.
সময়
10–40 সেকেন্ড
শুধুমাত্র বিভাগ যেখানে প্রান্তিককরণ বজায় রাখা হয়
সেট
2-5 সেট
সেটের মধ্যে 30-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2-5 বার
কম ভলিউমে প্রায়শই সম্ভব
- যদি প্রান্তিককরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখা হয়, তাহলে 5 সেকেন্ড বৃদ্ধিতে সময় বাড়ান।
- যদি আপনার পিঠ ঝুলে যায়, আপনার শ্রোণী উঠে যায় বা আপনার কাঁধ ভেঙে যায় তাহলে অবিলম্বে থামুন।
- যদি এটি সহজেই 40 ~ 60 সেকেন্ড অতিক্রম করে, তবে সময়ের চেয়ে লিভারের অসুবিধা সামঞ্জস্য করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার পিঠ শক্ত হয় কেন?
পাঁজর এবং শ্রোণী প্রান্তিককরণের বাইরে থাকতে পারে, যার ফলে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের হাইপার এক্সটেনশন হতে পারে। আপনার হাঁটুতে শুয়ে পেট এবং আঠালো উত্তেজনা পুনঃস্থাপন করুন।
শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনাকে কি শ্বাস ধরে রাখতে হবে?
না। আপনাকে ছোট শ্বাস নিতে হবে এবং সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে হবে। দীর্ঘ সময়ের জন্য শ্বাস বন্ধ করবেন না।
