AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ba motsa jiki ba ne inda kuke zama da yawa na daƙiƙa 20, amma tazara ce wacce ke rarraba taki don kiyaye matsi iri ɗaya, hanyar gwiwa, da zurfin cikin zagaye 8.
Tsarin Tabata na al'ada ya ƙunshi motsa jiki na daƙiƙa 20 sannan da daƙiƙa 10 na hutawa sau takwas na jimlar mintuna 4. Ko da a cikin squats mai nauyin jiki, lokacin hutawa yana da ɗan gajeren lokaci, don haka yana da sauƙi ga gangar jikin ya rushe kuma gwiwoyi su shiga ciki a cikin rabi na biyu. Na farko, tabbatar da cewa za ku iya yin squats na iska mai sarrafawa 10 zuwa 15 a jere, kada ku fara zagaye na farko da cikakken iko, amma zaɓi taki wanda zai kula da ingancin wakilci iri ɗaya har zuwa zagaye na ƙarshe.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps da gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Hatsun kafa, adductors, maruƙa, ciki
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Matsayin Jiki Squat Babban Tazara mai ƙarfi
Shin Tabata dole ne zagaye 8 na daƙiƙa 20 ko daƙiƙa 10?
Tsarin gargajiya shine e. Koyaya, masu farawa zasu iya farawa tare da tazara waɗanda ke daidaita adadin zagaye ko rabon aiki / hutu don ingancin motsi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita Mai ƙidayar lokaci da Matsayin Squat
Saita mai ƙidayar lokaci zuwa motsa jiki na daƙiƙa 20, hutun daƙiƙa 10, zagaye 8. Ƙayyade matsayi na ƙafarku, zurfin sarrafawa, kuma, idan ya cancanta, tsayin akwatin don kwatangwalo don isa.
- 2
Fara zagaye na farko a cikin kwanciyar hankali
Danna ƙafar ƙafa kuma ku zauna tare da gwiwoyinku suna nunawa zuwa yatsun ku. Lokacin da aka tashi tsaye, tura ƙafar gaba ɗaya zuwa cikin ƙasa, tsayawa gaba ɗaya, sannan ci gaba zuwa maimaitawa na gaba.
- 3
Sake saita matsayi da numfashi tare da 10 seconds na hutawa
Tsaya, numfashi a hankali kuma sake mayar da ƙafafunku. Kada ku fadi ƙasa kuma ku shirya don sauti ya fara zagaye na gaba.
- 4
Daidaita gudu da zurfi lokacin da inganci ya ragu
Idan daidaitawar gwiwa da gangar jiki sun canza, rage maimaitawa ko ɗaga tsayin akwatin. Dakatar da sauran zagayen idan kun ji zafi ko dizziness.
PACE ALL EIGHT
Daidaituwa sama da zagaye takwas ya fi mahimmanci fiye da matsakaicin maimaitawa a cikin daƙiƙa 20 na farko
Idan adadin maimaitawa a zagaye na farko ya ninka adadin maimaitawa a zagaye na biyu, to, saurin farawa ya fi yawa. Saita kewayon manufa don kowane zagaye.
Hutu na 10 na biyu gajere ne, don haka yi amfani da shi don numfashi da mayar da matsayin ƙafa maimakon canza matsayi ko sarrafa kayan aiki.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Matsi zagaye na farko kuma kuyi squat iri ɗaya har zuwa ƙarshe."
KEEP YOUR STANDARD
Ba ya tsallake zurfi da cikakken tsayawa yayin da kuke ƙara gajiya
Kwatanta zagaye ya zama mara ma'ana idan ba ku billa a ƙasa ba ko daidaita kwatangwalo a saman don ƙara yawan maimaitawa.
Idan kewayon motsin ku na yanzu yana girgiza, yi amfani da akwati don gano zurfin kowane maimaitawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Fara zagaye na farko cike da tururi gaba
- Abin da kake gani
- Farawa a zagaye na 3 da 4, maimaituwa da faɗuwar jiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Gudun ya dogara ne akan kawai 20 seconds maimakon duka 4 mintuna.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarƙashin maƙasudin maƙasudin farko da rage bambance-bambance tsakanin zagaye.
Da yawan gajiyar da kuke yi, gwargwadon yadda gwiwoyinku ke motsawa ciki.
- Abin da kake gani
- Lokacin da na tashi, gwiwoyi na suna shiga cikin manyan yatsuna.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsi na ƙafa da kuma kula da hip suna raunana ta gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage saurin ku da zurfin ku kuma kiyaye gwiwoyinku zuwa yatsun ku na biyu da na uku.
Bouncing ƙasa tare da koma baya
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu yana birgima a ƙasa kuma ya tashi sama nan da nan, yana haifar da rashin jin daɗi na baya da gwiwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Fififi akan adadin maimaitawa baya iko.
- Yadda ake gyarawa
- tsoka yana sarrafa canje-canjen shugabanci ta amfani da kwalaye ko rage zurfin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Lokaci da Zuƙowa Mita
A hankali ƙara lokacin aiki ko ƙara ƙarin lokuta kowane mako.
Bambancin Wahala
Kalubalanci kanku da zurfin jeri na motsi ko juriya mafi girma.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Tabata wani nau'i ne mai girma, don haka yi amfani da shi ba fiye da sau 1-2 a mako ba yayin duban murmurewa. Masu farawa za su iya farawa da zagaye 4-6 ko daƙiƙa 15 a kunne, hutu na daƙiƙa 15.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Ana ba da shawarar yin aiki da shi azaman al'ada a rayuwar ku ta yau da kullun.
girma
15 ~ 30 mintuna
Da fatan za a motsa sosai ba tare da sanya damuwa mai yawa a jikin ku ba.
- Koyaushe duba yanayin ku da farko kuma kada ku wuce gona da iri.
- Yin aiki tare da farin ciki da kari shine mabuɗin dorewa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ina buƙatar yin juzu'i mafi girma kowane sakan 20?
Yana iya zama ƙoƙari kusa da cikakken iko, amma dole ne ya kasance cikin kewayon da ba ya karya yanayin ku. Ba da fifikon ingancin inganci a duk zagaye takwas.
Ta yaya zan daidaita gwiwoyi na idan ba su da daɗi?
Yi amfani da kwalaye don iyakance zurfin da rage gudu. Idan kaifi zafi ya ci gaba duk da canza jeri, daina motsa jiki.
