SANDBAG SLAM
Sandbag slam ba aikin jefa jaka ba ne tare da kugu, amma aikin motsa jiki mai cikakken jiki wanda ya haɗa da ɗaga jakar tare da ƙananan jiki da kuma hanzarta shi zuwa ƙasa ta hanyar ninka lats, ciki, da haɗin gwiwa tare.
Ta hanyar ɗaga jakar buɗaɗɗen slam sama da kan ku kuma ku durƙusa shi da ƙarfi a ƙasa, zaku iya gina ƙarfin jiki na sama da ƙasa da buƙatun zuciya a lokaci guda. Jakunkuna na yashi na yau da kullun ko jakunkuna masu rauni na dinki na iya lalacewa, kuma idan kun lanƙwasa ku ɗauka akai-akai, gajiya zai taru. Bincika kayan aiki da bene, kuma a ɗaga lafiya tare da hinges da squats kowane maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, dubura abdominis, gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Deltoids, quadriceps, hamstrings, gaban hannu
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Daga sama da cikakken jiki a ƙasa
Zan iya amfani da jakar yashi na yau da kullun ko jakar duffel?
Ba a ba da shawarar ba. Yi amfani da kayan slam kawai da aka ƙera don jure tasiri mai maimaitawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba Slammable Kayan aiki da sarari
Tabbatar cewa ɗinkin jakar yashi da rikewa ba su da kyau, kuma yi amfani da ƙasa wanda zai iya jure tasiri. Bar isasshen sarari gaba da baya.
- 2
Ɗaga jakar naushi ta amfani da ƙananan jikin ku
Ɗauki jakar tare da hinges na hip da durƙushe gwiwa kuma danna ƙafafunku cikin ƙasa don ɗaga ta kusa da jikin ku. Idan ya cancanta, danna ta cikin ƙirjinka da kan ka.
- 3
Haɓaka ƙasa tare da abs da lats
Exhale, runtse haƙarƙarin ku kuma ja jakar zuwa ƙasa tare da lats ɗin ku. A lokaci guda kuma, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi kuma ku yi wa jikinku duka.
- 4
A sake ɗaga jakar lafiya bayan ta tsaya
Lokacin da jakar yashi da ba ta yin bouncing ta zo cikakke, sanya ƙafafunku kuma riƙe shi tare da hinge na hip. Kada ku tanƙwara kawai ku shirya don maimaitawa na gaba.
WHOLE-BODY SLAM
Maimakon yin jifa da hannaye, haƙarƙari, ƙashin ƙugu, da gwiwoyi suna ninka tare don haɓaka jakar.
Idan kuna amfani da hannayenku kawai, kafadunku da triceps za su fara gajiya kuma gudun ku zai yi ƙasa. Ninka kwatangwalo, rage girman ciki sama da kai.
Sanya jakar a ƙasa kai tsaye a gaban ƙafafunku kuma kada ku jefa ta a ƙafafunku.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ce cikin lats ɗin ku kuma ninka cikin ku da kwatangwalo a cikin ƙasa."
RESET THE PICKUP
Sashin da aka sake ɗagawa bayan kowane maimaitawa shima ɗaga hinge ne.
Lokacin da kuka gaji, yana da sauƙi don buɗe bayanku kuma kawai shimfiɗa hannuwanku. Matsar da ƙafafunku kusa da jaka kuma ku mayar da hips ɗin ku.
Yi amfani da adadin maimaitawa waɗanda ke kula da ɗaukar nauyi maimakon ƙimar ci gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Lanƙwasa kawai a kugu kuma ɗauki jakar akai-akai
- Abin da kake gani
- Akwai ƙarancin motsi a cikin gwiwa da haɗin gwiwa na hip kuma kugu ya zama zagaye.
- Dalili mai yiwuwa
- An bar wurin ɗauka saboda saurin numfashi na zuciya.
- Yadda ake gyarawa
- Dakata tsakanin maimaitawa, sanya ƙafafunku kusa da jakar kuma ɗaga tare da hinjin hip da ƙafafu.
Jefa zuwa ƙasa ta amfani da makamai kawai
- Abin da kake gani
- Kafadu da hannaye suna fara gajiya, kuma akwai ɗan motsi na gaɓoɓi da kwatangwalo.
- Dalili mai yiwuwa
- An kasa haɗa cikakken jiki hanzari zuwa ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi aiki da rhythm na ninka hakarkarinku da kwatangwalo tare da jakar haske.
Slams jakunkuna marasa dacewa
- Abin da kake gani
- Kabu yana buɗewa ko cikawa yana motsawa gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Kun yi amfani da kayan aiki waɗanda ba a ƙirƙira su don slams ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya nan da nan kuma yi amfani da jakunkuna masu naushi kawai ko ƙwallaye masu tasiri.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da sauri
A hankali ƙara nauyi ko ƙara saurin motsi yayin riƙe daidaitaccen matsayi.
Ci gaba da yin aiki (hadaddun)
Haɗa tare da sauran ƙungiyoyi don ƙarfafa juriya na zuciya da juriya na tsoka lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Idan burin ku iko ne, yi amfani da gajerun saiti na 5 zuwa 10 reps. Idan burin ku yana daidaitawa, yi amfani da saurin da zai ba ku damar kula da matsayi don adadin lokaci. Lokacin da karban ya rushe, saitin ya ƙare.
Mitar
1-2 sau a mako
Babban gajiyawar tsarin juyayi, don haka ba da damar isasshen lokacin dawowa.
girma
3 ~ 5 saiti, sau 3 ~ 6
Ana ba da shawarar ƙananan wakilai don mayar da hankali kan kiyaye motsi mai inganci da fashewa.
- Idan kun gaji kuma kun rasa matsayin ku, ƙare saitin nan da nan.
- Kare kashin baya ta hanyar kiyaye matsa lamba na ciki tare da numfashi mai ƙarfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata jakar yashi ta billa?
Babu. A mafi yawan lokuta, za a sami billa kaɗan kaɗan, don haka tsaya sannan a ɗaga baya sama tare da hinge na hip.
Shin al'ada ne don samun gajiya baya?
tsokoki na baya suna shiga cikin daidaitawa, amma idan bayanku yana jin zagaye ko ciwo, rage saurin ɗaukar nauyi da nauyi.
