BEAR CRAWL
Rarrafe Bear ba motsa jiki bane wanda kuke saurin yin rarrafe tare da tsayin hips ɗinku, amma a maimakon haka motsa jiki mai cikakken jiki wanda ya haɗa da gyara jikin ku tare da gwiwoyinku kusa da ƙasa da motsa hannun hannu da ƙafa tare.
Bear Crawl yana horar da kwanciyar hankali na kafada, juriya na juriya, da daidaitawar hip da ƙananan jiki ba tare da wani kayan aiki ba. Idan ka sanya nisan da kake tafiya babba ko kuma ka gaggauta saurinka, yana da sauƙi ga ƙashin ƙugu ya girgiza kuma kasan baya ya yi kasala. Fara da koyon tsayawa a matsayi mai ƙafa huɗu tare da gwiwoyinku kaɗan da ɗan santimita kaɗan, sannan ƙara gajerun motsi gaba da baya lokacin da zaku iya kiyaye tsayi iri ɗaya.
- Tsokoki na farko
- Ciki, serratus na gaba, deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Quadriceps, glutes, hip flexors, calves
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Tafiya mai ƙafa huɗu
Yaya tsayi zan ɗaga gwiwoyi na?
ƴan santimita a saman bene sun wadatar. Yana da mahimmanci don kiyaye baya da ƙashin ƙugu daga motsi fiye da tsayin ku.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar maƙasudin na'urar kafa huɗu
Sanya wuyan hannu a ƙarƙashin kafadu da gwiwoyinku a ƙarƙashin kwatangwalo. Yatsan yatsun hannunka fadi kuma danna su cikin kasa, daidaita su tsawon tsayi daga kan ka zuwa ƙashin ƙugu.
- 2
Gwiwoyi sun yi ƙasa kaɗan don daidaita gangar jikin
Tsaya a kan yatsun kafa, fitar da numfashi, matsar da ciki, da ɗaga gwiwoyinku 'yan inci daga ƙasa. Kada ka bari bayanka ya yi kasala ko gindinka ya tashi.
- 3
A taƙaice matsar da hannu da ƙafa
Matsar da hannun dama da ƙafar hagu gaba tare a cikin ƙaramin faɗi, sannan motsa hannun hagu da ƙafar dama. Tabbatar cewa hannayenku da ƙafafu ba su wuce nisa da yawa fiye da gyaggyarawa ba.
- 4
Koma zuwa tsayi iri ɗaya da fita
Komawa cikin tsari iri ɗaya na gaba. Tsayawa matakin ƙashin ƙugu da numfashi, komawa zuwa wurin farawa kuma a hankali rage gwiwoyi.
LOW AND LEVEL
Ƙarƙashin da kuke kiyaye gwiwoyi, mafi sauƙi shine ganin idan jikin ku yana girgiza.
Lokacin da kwatangwalo ya fi girma fiye da kafadu, nauyin jikin ku da juriya na jujjuya yana raguwa. Ka yi tunanin kofin ruwa da aka sanya a bayanka kuma ka kiyaye matakin ƙashin ƙugu.
Yana da sauƙi don sarrafa ƙananan baya da kwatangwalo idan kun fara da matakan da ya fi guntu fiye da tazarar hannu maimakon yin nisa lokaci guda.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Gwiwoyi low, baya lebur, gajere."
OPPOSITE LIMBS
Ba dole ba ne saman goyon bayan ya ruguje ko da a lokacin da akasin hannu da ƙafa ke motsawa lokaci guda.
Idan kishiyar ƙashin ƙashin ƙugu ya ɗaga lokacin da kake motsa hannunka, rage tsayinka ko saurin tafiyarka. Latsa sosai cikin ƙasa tare da hannunka da ƙafar kyauta.
Idan kuna gwada komawa baya a hankali yayin da kuke ci gaba, zaku iya rage al'adar kafadun ku jingina da yawa a gaban wuyan hannu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Hips Rise High
- Abin da kake gani
- Jikinku ya zama sifar V mai jujjuya kuma gwiwowinku sun kusan daidaita.
- Dalili mai yiwuwa
- An sassauta tashin hankalin ciki ko nisan tafiya ya fi ƙarfin halin yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Koma gwiwoyinku a ƙarƙashin kwatangwalo kuma ku sake farawa daga riƙon.
Pelvis yana girgiza daga gefe zuwa gefe
- Abin da kake gani
- Duk lokacin da kuka saki hannayenku, maɓallin ciki da ƙashin ku za su juya zuwa gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Dogon tafiya ko rashin isasshen matsi akan hannaye da ƙafafu masu goyan baya.
- Yadda ake gyarawa
- Raba tsayin tafiyar ku kuma turawa cikin ƙasa tare da hannunku da ƙafarku kyauta, ku ajiye jikin ku a gabanku.
Matsi na wuyan hannu da kafada
- Abin da kake gani
- Ciwo a bayan tafin hannu ko kafada yana ɗaga kunne.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ku yana kan hannayenku kawai ko wuyan hannu ba shi da isasshen kewayon motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Koma kwatangwalo zuwa gwiwoyi kuma rarraba matsa lamba a kan yatsunsu. Yi amfani da goyan bayan dokin hannu ko dakatar da bambance-bambancen idan ya cancanta.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da sauri
A hankali ƙara nauyi ko ƙara saurin motsi yayin riƙe daidaitaccen matsayi.
Ci gaba da yin aiki (hadaddun)
Haɗa tare da sauran ƙungiyoyi don ƙarfafa juriya na zuciya da juriya na tsoka lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Fara da tsayawar daƙiƙa 10-20 ko gajeriyar motsi gaba da baya na mita 5-10. Idan kowane tsayin tafiyarku, tsayin ƙashin ƙugu, ko numfashi ya lalace, ba za ku ƙara nisa ba.
Mitar
1-2 sau a mako
Babban gajiyawar tsarin juyayi, don haka ba da damar isasshen lokacin dawowa.
girma
3 ~ 5 saiti, sau 3 ~ 6
Ana ba da shawarar ƙananan wakilai don mayar da hankali kan kiyaye motsi mai inganci da fashewa.
- Idan kun gaji kuma ku rasa matsayin ku, ƙare saitin nan da nan.
- Kare kashin baya ta hanyar kiyaye matsa lamba na ciki tare da numfashi mai ƙarfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin dole ne a yi motsa jiki da sauri don zama mafi inganci?
Na farko, koyi tsarin giciye da kulle jiki a hankali. Ƙara saurin ku kawai lokacin da za ku iya kula da matsayi iri ɗaya.
Menene zan yi idan wuyan hannu na ya ji ba dadi?
Matsa yatsun hannunka cikin ƙasa kuma rarraba nauyinka daidai da hannaye da ƙafafu. Idan ciwo ya ci gaba, yi amfani da hannaye ko tallafin hannu ko canza zuwa wani babban motsa jiki.
