CALF STRETCH
Mikewar maraƙi: Riƙe diddige a ƙasa da yatsun ƙafa suna kallon gaba; yi amfani da gwiwa madaidaiciya ko lanƙwasasshiya don canza inda mikewar ta fi tasiri.
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Matsa diddigin baya a cikin ƙasa kuma motsa jikinka gaba tare da gwiwoyi da yatsun kafa a gabanka. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage isowa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Maɓalli: Sanya diddige ƙasa da yatsun gaba, ta yin amfani da madaidaiciya ko lanƙwasa gwiwa don canza fifikon maraƙi.
- Tsokoki na farko
- Manyan tsokoki na extensor a cikin jagorancin motsi
- Tsokoki na ƙari
- Tsayawa tsokoki da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Motsi, sassauƙa da shakatawa na nama
Har ma masu farawa za su iya yin motsi na miƙewa maraƙi?
Rage isowa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Matsa diddigin baya a cikin ƙasa kuma motsa jikinka gaba tare da gwiwoyi da yatsun kafa a gabanka. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren Tallafi da Kayan aiki
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Rike dogon, jin daɗin numfashi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin motsi na miƙewa maraƙi
Matsa diddigin baya a cikin ƙasa kuma motsa jikinka gaba tare da gwiwoyi da yatsun kafa a gabanka. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na motsi na miƙewa maraƙi daidai
Ci gaba da dogon numfashi mai daɗi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Matsa diddigin baya zuwa cikin ƙasa kuma motsa jikinka gaba tare da gwiwoyi da yatsun kafa a gabanka. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Tsalle-fara alamar: "Kafa kewayon farawa mara zafi kuma tallafa wa kanku da shinge ko bango idan ya cancanta."
RANGE&TEMPO
Kewayon motsi da zaku iya sarrafawa shine daidaitaccen kewayon motsi.
Maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen, nemo wurin ƙarshe inda aka kiyaye jikin jikinka da daidaitawar haɗin gwiwa. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Ƙirƙiri tsayi akan shakar ku kuma rage tashin hankali akan fitar ku. Kada a yi amfani da shi a wuraren da kaifi mai zafi ko numbness ke faruwa.
KEY MOVEMENT CUE
Rike diddige ƙasa da ƙafafu gaba, ta amfani da madaidaiciya ko lanƙwasa gwiwa don canza ƙarfin maraƙi.
Wannan alamar yana ba da manyan tsokoki na extensor a cikin jagorancin motsi hanya mai maimaitawa yayin da tsokoki masu kwantar da hankali da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa suna tallafawa matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Tsayar da diddige ƙasa da yatsun gaba, ta yin amfani da madaidaiciya ko lanƙwasa gwiwa don canza ƙarfin maraƙi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙwararren Maraƙi: Ƙara kewayon yayin lalata jeri
- Abin da kake gani
- Yi amfani da recoil don nufin ƙarshen kewayon ko riƙe ta cikin zafi.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon motsi sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage isowa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Maɓalli: Sanya diddige ƙasa da yatsun gaba, ta yin amfani da madaidaiciya ko lanƙwasa gwiwa don canza fifikon maraƙi.
Ƙwararren Maraƙi: Rasa ta dawowa
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke komawa wurin farawa, saurin ku yana ƙaruwa ba zato ba tsammani kuma kuna billa cikin maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya la'akari da sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko mayar da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Bada 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sannan komawa zuwa wurin farawa kuma fara maimaitawa na gaba.
Ƙwararren Maraƙi: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Daga baya a cikin maimaitawa, matsayi na haƙarƙari da ƙashin ƙugu ya canza kuma wuyansa da ƙananan baya sun zama mai tsanani.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage isowa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage isowa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
gwaninta
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
