FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Foam Roller (Quadriceps): Taimakawa gangar jikin kuma mirgine daga cinya na sama zuwa sama da gwiwa ba tare da danna kan gwiwa ba.
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da toshe ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Sanya gaban cinyoyin ku akan abin nadi, daidaita ƙashin ƙugu, kuma a hankali motsawa daga sama da gwiwoyinku zuwa ƙasa da haɗin gwiwar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage isarwa kuma amfani da kayan aikin tallafi don barin kawai faɗi, mai daɗi ja Maɓalli: Taimaka wa gangar jikin kuma mirgine daga cinya na sama zuwa sama da gwiwa ba tare da danna kan gwiwa ba.
- Tsokoki na farko
- Babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi
- Tsokoki na ƙari
- Tsayawa tsokoki da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Motsi, sassauƙa da shakatawa na nama
Foam Roller (Quadriceps) aiki?
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin ja mai faɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Sanya gaban cinyoyin ku akan abin nadi, daidaita ƙashin ƙugu, kuma a hankali motsawa daga sama da gwiwoyinku zuwa ƙasa da haɗin gwiwar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren Tallafi da Kayan aiki
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da toshe ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Rike dogon, jin daɗin numfashi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi. Yin
- 3
Foam Roller (Quadriceps) aiki
Sanya gaban cinyoyin ku akan abin nadi, daidaita ƙashin ƙugu, kuma a hankali motsawa daga sama da gwiwoyinku zuwa ƙasa da haɗin gwiwar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
ALIGNMENT & HANYA Yi hanyar karfi na
Foam Roller (Quadriceps) motsi akai-akai
Tsaya dogon, jin daɗin numfashi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Sanya gaban cinyoyin ku akan abin nadi, daidaita ƙashin ƙugu, kuma a hankali motsawa daga sama da gwiwoyi zuwa ƙasa da haɗin gwiwar hip ɗin ku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Tsalle-fara alamar: "Kafa kewayon farawa mara zafi kuma tallafa wa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta." Maɓalli na haɗin gwiwa yayin yin aiki
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda aka kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Ƙirƙiri tsayi a cikin shakar ku kuma rage tashin hankali a cikin fitar ku. Kada a yi amfani da shi a wuraren da kaifi mai zafi ko numbness ke faruwa.
KEY MOVEMENT CUE
Taimakawa gangar jikin kuma mirgine daga cinya na sama zuwa sama da gwiwa ba tare da danna kan gwiwa ba.
Wannan alamar yana ba da babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi hanya mai maimaitawa yayin da tsokoki masu daidaitawa da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa suna tallafawa matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ƙimar aiki: Taimakawa gangar jikin kuma mirgine daga cinya na sama zuwa sama da gwiwa ba tare da danna kan gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kumfa Roller (Quadriceps): Ƙara kewayo ba tare da daidaitawa ba
- Abin da kake gani
- Nufin ƙarshen kewayon kuma yi amfani da juyawa ko riƙe ta cikin zafi.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage isarwa kuma amfani da kayan aikin tallafi don barin kawai faɗi, mai daɗi ja Maɓalli: Taimaka wa gangar jikin kuma mirgine daga cinya na sama zuwa sama da gwiwa ba tare da danna kan gwiwa ba.
Kumfa Roller (Quadriceps): Bacewar sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin dawowa zuwa wurin farawa, saurin yana ƙaruwa ba zato ba tsammani sannan ya shiga maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Kumfa Roller (Quadriceps): Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki sau ɗaya an ƙirƙira a cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayon farko
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin ja mai faɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin ja mai faɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko a hankali 6 ~ sau 10
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwararre
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa. Idan kun fuskanci ciwon haɗin gwiwa mai kaifi, rashin ƙarfi, dizziness, ko rashin ƙarfi kwatsam yayin yin aiki
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
