FORWARD FOLD
Ninki na gaba ba matsayi ba ne wanda ke tilasta baya ya zama zagaye don taɓa ƙasa, amma motsi ne wanda ke daidaita gwiwoyi, nannade a ƙashin ƙugu, kuma yana shimfiɗa sarkar baya cikin nutsuwa.
Tsayawa tare da babban jikin ku gaba-naɗewa zai iya haifar da ma'anar tsawo a cikin hamstrings, calves, da baya, amma zurfin hannayenku suna taɓa ƙasa ba shine manufa ba. Makulle gwiwoyi da ja da baya da karfi na iya haifar da rashin jin daɗi a kusa da ƙasusuwan zama ko ƙasan baya. Matsa ƙafarka gaba ɗaya, durƙusa gwiwoyi da kyau, sanya cikinka kusa da cinyoyinka, kuma daidaita ƙafafunka kaɗan kaɗan kawai a cikin kewayon mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings, mai kafa spinae
- Tsokoki na ƙari
- Maraƙi, Gluteal tsoka, tsokoki tsoka
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Tsaye da jujjuyawar hip da shakatawa na jiki
Shin an yi daidai idan hannunka ya taɓa ƙasa?
Babu. Matsayin hannun hannu ya dogara da nau'in jikin ku da sassauci, kuma yana da mahimmanci fiye da iya ninkawa da numfashi cikin kwanciyar hankali a ƙashin ƙugu.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙiri duka ƙafafu da gwiwoyi masu laushi
Sanya ƙafafunku nisa tsakanin ku kuma danna diddige ku da ƙwallon ƙafa biyu daidai. Lankwasawa cikin nutsuwa ba tare da kulle gwiwowinku ba.
- 2
Ninka juzu'in gaba daga ƙashin ƙugu
Exhale, mayar da kwatangwalo kuma ku ninka su a cikin kullun ku. Da farko, kiyaye bayanka tsayi kuma kawo cikinka zuwa cinyoyinka.
- 3
Tallafi hannuwanku kuma shakata wuyan ku
Sanya hannuwanku a hankali a kan shinshinku, tubalan, ko bene. Saki nauyin kan ku, amma kada ku ja wuyan ku ko bayan kan ku da karfi da hannuwanku.
- 4
Kunna gwiwoyinku kuma ku tashi a hankali
Ƙarfafa cikin ciki kuma ƙara durƙusa gwiwoyi. Sanya hannayenka akan kwatangwalo, kiyaye bayanka tsayi, kuma mayar da hinges ɗinka don tsayawa.
BEND TO LENGTHEN
Yin lanƙwasa gwiwoyi yana haifar da ma'anar nadawa a ƙashin ƙugu maimakon a kugu kuma yana haifar da sarari ga gangar jikin.
Iyakantaccen sassaucin hamstring yana sa ƙashin ƙugu ya jujjuya baya tare da gwiwoyi madaidaiciya. Ku durkusa gwiwoyinku kuma ku kusantar da ciki da cinyoyinku kusa da juna.
A cikin wannan matsayi, daidaita ƙarfin mikewa ta hanyar ɗan daidaita kafafunku kawai lokacin da ƙananan baya da kasusuwan wurin zama suna da dadi.
Muhimmin bayani: Yadda za a yi amfani da shi nan da nan: "ƙashin ƙashin ƙugu maimakon hannaye, numfashi da kwanciyar hankali fiye da zurfi"
NO FORCED PULL
Baya ja zurfi da ƙarfin hannu da koma baya
Faɗaɗɗen, jan hankali a kan tsoka ba shi da kyau, amma tingling, numbness, ko ciwon haɗin gwiwa ba al'ada ba ne na mikewa.
Shakata jikin jikin ku da kowane numfashi, amma bari kewayon ya canza ta dabi'a kuma kada ku ja da yatsun kafa ko da karfi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kulle gwiwoyinku kuma mika hannuwanku zuwa kasa.
- Abin da kake gani
- An bar ƙashin ƙashin ƙugu a baya, ƙananan baya yana zagaye, kuma an ja ƙwanƙwasa da ƙarfi.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi nufin hannuna ya taɓa ƙasa.
- Yadda ake gyarawa
- Sake kafa wuri mai naɗewa a kwatangwalo, tare da gwiwoyinku cikakke kuma hannayenku akan tubalan.
Ja wuya da baya na kai da hannu
- Abin da kake gani
- An matse baya na wuya kuma an tilasta chin a kan kirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙoƙarin ƙirƙirar zurfin fiye da nauyin jikin babba.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannuwanku a ƙasa ko shins kuma bari kanku ya rataye a zahiri.
Tashi da sauri yayin da ake ji
- Abin da kake gani
- Rushewar gani ko asarar ma'auni nan da nan bayan dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Bayan na kwanta na dogon lokaci, na farka da sauri ba tare da numfashi da daidaitawa ba.
- Yadda ake gyarawa
- Kunna gwiwoyinku kuma ku zo a hankali a rabi sama, numfashi, sannan ku tashi gaba daya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Lokaci da Zuƙowa Mita
A hankali ƙara lokacin aiki ko ƙara ƙarin lokuta kowane mako.
Bambancin Wahala
Kalubalanci kanku da zurfin jeri na motsi ko juriya mafi girma.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Numfashi cikin kwanciyar hankali na 20 zuwa 40 seconds kuma maimaita sau 2 zuwa 3. Kuna iya kiyaye su gajere da ƙarfi kafin motsa jiki, ko ɗan tsayi kaɗan a cikin kewayon mara zafi bayan motsa jiki ko a cikin wani zaman sassauci daban.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Ana ba da shawarar yin shi azaman al'ada a rayuwar ku ta yau da kullun.
girma
15 ~ 30 mintuna
Da fatan za a motsa sosai ba tare da sanya damuwa mai yawa a jikin ku ba.
- Koyaushe duba yanayin ku da farko kuma kada ku wuce gona da iri.
- Yin aiki tare da farin ciki da kari shine mabuɗin dorewa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya shimfiɗa hatsuna ko da na durƙusa gwiwoyina?
iya. Ta hanyar daidaita ƙwanƙwasa gwiwa, za ku iya ninka ƙashin ƙugu yayin rage damuwa a bayanku. Daidaita ƙarfin ta ɗan shimfiɗa ƙafafu a cikin kewayon dadi.
Idan bayana ya yi zafi, zan ci gaba da mikewa?
Babu. Ƙara gwiwoyinku kuma ku rage kewayon. Idan kun fuskanci ciwo mai tsanani ko rashin jin daɗi a cikin ƙafafunku, dakatar da nan da nan kuma ku tuntuɓi ƙwararru.
