KETTLEBELL WINDMILL
Kettlebell windmill ba wani shimfiɗar gefe ba ne inda hannun ƙasa ya taɓa ƙasa, amma hinge mai jujjuyawa wanda ke daidaita hannun sama kuma yana aika ƙashin ƙugu a gefe da baya.
Injin iska, wanda ya haɗa da riƙe kettlebell a sama tare da hannu ɗaya da rage kishiyar hannun zuwa cikin ƙafar, lokaci guda yana buƙatar kwanciyar hankali na kafada, hinge hip da jujjuyawar jiki. Kafin ɗaga ma'auni, kuna buƙatar koyan kusurwar ƙafa da motsin hip tare da hannayenku a tsaye ba tare da kettlebell ba. Zurfin ƙananan hannun yana da mahimmanci fiye da zurfin hannun sama da ƙananan kafada, tare da hannun sama da ƙananan kafada da aka haɗe kusa da tsaye kuma an fi son kewayon jin dadi na ƙananan baya.
- Tsokoki na farko
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- Tsokoki na ƙari
- Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Kafaffen saman sama da jujjuya hinge
Ya kamata hannun ƙananan ya taɓa bene?
Ba. Shin ko tsayin gwiwa ya wadatar don kula da tari na kafada da maƙarƙashiya.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Amintaccen amintaccen kararrawa mai nauyi a sama
Tsaftace kettlebell sannan latsa ko taimaka don ɗaga shi sama da kai. Tsaya gwiwar gwiwar ku a mike, wuyan hannu tsaka tsaki, kuma kafadun ku a tsaye kuma nesa da kunnuwanku.
- 2
Daidaita ƙafafu biyu da alkiblar ƙashin ƙugu
Juya ƙafafu biyu zuwa gefen da ba ya riƙe kettlebell kusan digiri 30 zuwa 45. Kafar da ke gefen hannun da aka ɗaga tana da ɗan miƙe tsaye kuma kishiyar gwiwa tana lanƙwasa cikin nutsuwa.
- 3
Hinge ta hanyar motsa ƙashin ƙugu zuwa hannun da aka ɗaga
Dubi kararrawa kuma tura ƙashin ƙugu zuwa ga hannun da aka ɗaga. Hannun ƙasa yana motsawa zuwa cikin kishiyar kafa kuma kirjin yana buɗewa zuwa gefe.
- 4
Komawa ta hanyar tura ƙashin ƙugu a ƙarƙashin manyan hannaye
Tsaya ta amfani da glutes da hamstrings don kawo ƙashin ƙugu a gaba, kiyaye kafada da matsa lamba. Bayan tsayawa cikakke, a amince saukar da kettlebell zuwa taragon.
HINGE SIDEWAYS
Maimakon lankwasawa, matsar da ƙashin ku daga hannun ku don ƙirƙirar sarari.
Kawai lanƙwasa jikin ku zuwa gefe yana sanya matsin lamba akan ƙananan baya kuma yana rage motsin hip. Yi tunanin kwatangwalo na fuskantar bangon baya.
Hannun ƙananan ba shine zurfin manufa ba, amma jagora ne kawai tare da ciki na kafa.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Kafa kafadu a ƙarƙashin kararrawa kuma aika ƙashin ƙugu a baya da baya."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells yakamata a tara su a tsaye sama da haɗin gwiwar kafada
Juyin kafada yana ƙaruwa yayin da kararrawa ke motsawa gaba ko bayan jiki. Ajiye wuyan hannu na sama, gwiwar hannu, kafada da ƙananan kafada kusa da layi ɗaya.
Idan kuna da matsalar gani ko kuna da wuyan wuya, yi amfani da nauyi mai sauƙi wanda baya buƙatar ku kalli kararrawa amma baya sa ku rasa matsayin hannu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Lanƙwasa a kugu don taɓa ƙasa da ƙananan hannayenku.
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu da ƙyar yake motsawa kuma kawai ƙwanƙwasa yana lanƙwasa zuwa gefe.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin hannun da aka yi niyya maimakon hinge na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kewayon kuma runtse hannuwanku na ƙasa zuwa shinshinku kawai don fara koyon motsin ƙashin ƙugu.
Kettlebell yana kashe zuwa gaban kafada
- Abin da kake gani
- Makamai sun karkata kuma suna haifar da matsa lamba a gaban kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Tarin kafada ya rushe ko kiba.
- Yadda ake gyarawa
- Yi aiki ba tare da kararrawa ba ko amfani da ƙararrawa mai sauƙi don kiyaye wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu kusa da a tsaye.
Zurfafa lanƙwasa duka gwiwoyi
- Abin da kake gani
- Kamar squat, ƙashin ƙashin ƙugu yana sauka kuma tashin hankali ya ɓace.
- Dalili mai yiwuwa
- Hip hinge da kusurwar ƙafa ba a ƙirƙira su sosai ba.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita kafa a gefen hannun da aka ɗaga ku kuma gwada aika ƙashin ku a gefe da baya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
bare injin injin
Koyi kusurwar ƙafafu da motsin ƙashin ƙugu.
Ƙaƙwalwar iska mai ɗaukar nauyi
Yi aikin hinge ta hanyar riƙe kararrawa mai haske a cikin hannun ƙananan ku.
Injin iska mara nauyi
Bincika jigon kafada da hannun komai.
Haske Kettlebell Windmill
Ƙara kaya lokacin da aka kiyaye duk jeri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Wannan motsa jiki ne da ke buƙatar ƙwarewa da motsi fiye da ƙarfi. Bayan dumama, yi amfani da ƙananan maimaitawa tare da kararrawa mai haske kuma kwatanta kewayon hagu da dama.
ƙidaya
3-8 sau kowane
Saukowar daƙiƙa 3, kiyaye tarin kafada
Saita
2-4 saita kowane
60-120 seconds dawowa bayan bangarorin biyu
Mitar
1-3 sau a mako
Yi la'akari da kafada da farfadowa na hamstring
- Ƙara zurfin dan kadan idan an kiyaye tari na kafada da hinge na hip.
- Idan kun fuskanci lankwasa gefen kugu, rabuwa da kararrawa, ko matsa lamba na kafada, nan da nan rage kaya da kewayo.
- Baya amfani da taɓa ƙasa azaman ma'auni don ci gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
Wace kafa kuke karawa?
Yawanci, ƙafar da ke gefe ɗaya da hannun da ke riƙe da kettlebell yana da ɗanɗano madaidaiciya kuma akasin gwiwa yana dan lankwasa.
Kettlebell dole ne a gani?
Kallon kararrawa zai taimaka maka sanin wurin da yake, amma idan wuyanka bai ji dadi ba, zaka iya daidaita kallonka. A kowane hali, nauyin haske da kafadu masu tsayi suna zuwa farko.
