NECK STRETCH
Neck Stretch: Yi amfani da karkata gefe mai laushi yayin da kishiyar kafada ta tsaya ƙasa, ba tare da ja da ƙarfi a kai ba.
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Rage kafadun ku kuma a hankali karkatar da kan ku zuwa gefe ɗaya don kula da jan hankali a gefen wuyan ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Maɓalli: Yi amfani da lallausan karkata gefe yayin da kishiyar kafada ta tsaya ƙasa, ba tare da ja da ƙarfi a kai ba.
- Tsokoki na farko
- Babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi
- Tsokoki na ƙari
- Tsayawa tsokoki da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Motsi, sassauƙa da shakatawa na nama
Shin mafari zai iya yin motsin Neck Stretch?
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Rage kafadun ku kuma a hankali karkatar da kan ku zuwa gefe ɗaya don kula da jan hankali a gefen wuyan ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Rike dogon, annashuwa numfashi ba tare da kulle gidajen haɗin gwiwa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin aikin Ƙarƙashin Ƙarya
Rage kafadun ku kuma a hankali karkatar da kan ku zuwa gefe ɗaya don kula da jan hankali a gefen wuyan ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na motsi na Neck Stretch akai akai.
Rike dogon, annashuwa numfashi ba tare da kulle gidajen haɗin gwiwa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Rage kafadunku kuma a hankali karkatar da kan ku zuwa gefe ɗaya don kula da jan hankali a gefen wuyan ku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Ƙaddara kewayon farawa mara zafi kuma tallafa wa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta."
RANGE&TEMPO
Kewayon motsi da zaku iya sarrafawa shine madaidaicin kewayon motsi.
Maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen, nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon ku da daidaitawar haɗin gwiwa. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Ƙirƙiri tsayi akan shakar ku kuma rage tashin hankali akan fitar ku. Kada a yi amfani da shi a wuraren da kaifi mai zafi ko numbness ke faruwa.
KEY MOVEMENT CUE
Yi amfani da karkata gefe mai laushi yayin da kishiyar kafada ta tsaya ƙasa, ba tare da ja da ƙarfi a kai ba.
Wannan alamar yana ba da babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi hanya mai maimaitawa yayin da tsokoki masu daidaitawa da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa suna tallafawa matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: Yi amfani da karkatar da hankali yayin da kishiyar kafada ta tsaya ƙasa, ba tare da ja da ƙarfi a kai ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsare Wuya: Ƙara kewayon yayin lalata jeri
- Abin da kake gani
- Yi amfani da recoil don nufin ƙarshen iyakar ko riƙe ta cikin zafi.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon motsi sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Maɓalli: Yi amfani da lallausan karkata gefe yayin da kishiyar kafada ta tsaya ƙasa, ba tare da ja da ƙarfi a kai ba.
Tsare Wuya: Rashin dawowar
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Tsare Wuya: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki a cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko a hankali 6 ~ sau 10
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwararre
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa. Idan kun fuskanci ciwon haɗin gwiwa mai kaifi, rashin ƙarfi, dizziness, ko rashin ƙarfi kwatsam yayin yin aikin
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
