SEATED FORWARD FOLD
Ninke Na Gaba: Matsa ƙashin ƙugu a gaba kafin nadawa kuma kauce wa tilasta ƙarin kewa ta hanyar zagaya kashin baya da ƙarfi.
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Sanya ƙasusuwan zaman ku a ƙasa, tsawaita kashin bayanku, ku ninka gaba daga ƙashin ƙugu don shimfiɗa ƙwanƙarar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage isarwa da amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗi, mai daɗi kawai Maɓalli Maɓalli: karkatar da ƙashin ƙugu a gaba kafin nadawa kuma kauce wa tilasta ƙarin kewa ta hanyar zagaya kashin baya da ƙarfi.
- Tsokoki na farko
- Babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi
- Tsokoki na ƙari
- Tsayawa tsokoki da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Motsi, sassauƙa da shakatawa na nama
Aiki na Gaban Gaba?
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Sanya ƙasusuwan zaman ku a ƙasa, tsawaita kashin bayanku, ku ninka gaba daga ƙashin ƙugu don shimfiɗa ƙwanƙarar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Saita kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Rike dogon, jin daɗin numfashi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi. Yin
- 3
Aiki na Gaban Gaba
Sanya ƙasusuwan zaman ku a ƙasa, tsawaita kashin bayanku, ku ninka gaba daga ƙashin ƙugu don shimfiɗa ƙwanƙarar ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
KYAUTA & HANYA Yi hanyar karfi na
Matsakaicin Juyin Juya motsi akai
Tsayar da dogon numfashi mai daɗi ba tare da kulle haɗin gwiwa ba. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Sanya ƙasusuwan zaman ku a ƙasa, tsawaita kashin bayanku, ku ninka gaba daga ƙashin ƙugu don shimfiɗa ƙwanƙarar ku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Tsalle-fara alamar: "Kafa kewayon farawa mara zafi kuma tallafawa kanku da tubalan ko bango idan ya cancanta."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine madaidaicin kewayon motsi
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Ƙirƙiri tsayi a cikin shakar ku kuma rage tashin hankali a cikin fitar ku. Kada a yi amfani da shi a wuraren da kaifi mai zafi ko numbness ke faruwa.
KEY MOVEMENT CUE
Matsa ƙashin ƙugu a gaba kafin nadawa kuma kauce wa tilasta ƙarin kewa ta hanyar zagaya kashin baya.
Wannan alamar yana ba da babban tsoka mai tsoka a cikin jagorancin motsi hanya mai maimaitawa yayin da tsokoki masu daidaitawa da tsokoki na numfashi a kusa da haɗin gwiwa suna tallafawa matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen aiki: karkatar da ƙashin ƙugu a gaba kafin nadawa kuma kauce wa tilasta ƙarin kewa ta hanyar zagaya kashin baya da ƙarfi.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Kujerar Gaba: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Nufin ƙarshen kewayon kuma yi amfani da juyawa ko riƙe ta cikin zafi.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage isarwa da amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗi, mai daɗi kawai Maɓalli Maɓalli: karkatar da ƙashin ƙugu a gaba kafin nadawa kuma kauce wa tilasta ƙarin kewa ta hanyar zagaya kashin baya da ƙarfi.
Kujerar Gaba: Ba a rasa ƙafar dawowa ba
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana shiga cikin wakilai na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Kujerar Gaba: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci ga kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan adadin kuzari da kaya
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage isarwa kuma yi amfani da kayan aikin tallafi don barin faɗin ja mai daɗi kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
20 ~ 40 seconds × 2 ~ sau 3 ko sannu a hankali sau 6 ~ 10
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawo da sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa. Idan kun fuskanci ciwon haɗin gwiwa mai kaifi, rashin ƙarfi, dizziness, ko rashin ƙarfi kwatsam yayin yin aiki
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
A hankali ƙara lokacin riƙewa ko kewayon sarrafawa mai aiki a cikin kewayon numfashi mai daɗi. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
