AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata הוא לא תרגיל שבו אתה יושב הרבה במשך 20 שניות, אלא הוא מרווח שמחלק את הקצב כדי לשמור על אותו לחץ כף הרגל, נתיב ברכיים ועומק לאורך 8 סיבובים.
הפורמט המסורתי של Tabata מורכב מ-20 שניות של פעילות גופנית ואחריה 10 שניות של מנוחה שמונה פעמים במשך 4 דקות בסך הכל. גם בסקוואט במשקל גוף, תקופת המנוחה קצרה, ולכן קל לפלג הגוף העליון להתמוטט ולברכיים להתכווץ פנימה במחצית השנייה. ראשית, ודאו שאתם יכולים לבצע 10 עד 15 סקוואט אוויר מבוקרים ברצף, אל תתחילו את הסיבוב הראשון במלוא העוצמה, אלא בחרו בקצב שישמור על איכות חזרות דומה עד הסיבוב האחרון.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטים, שוקיים, בטן
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט במשקל גוף בעצימות גבוהה
האם Tabata הוא בהכרח 8 סיבובים של 20 שניות או 10 שניות?
הפורמט המסורתי הוא כן. עם זאת, מתחילים יכולים להתחיל עם אינטרוולים שמתאים את מספר הסיבובים או יחס עבודה/מנוחה לאיכות התנועה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרת טיימר ותקן סקוואט
הגדר את הטיימר ל-20 שניות פעילות גופנית, 10 שניות מנוחה, 8 סיבובים. קבע את תנוחת כף הרגל שלך, את העומק הניתן לשליטה, ואם יש צורך, את גובה התיבה כדי להגיע לירכיים שלך.
- 2
מתחילים את הסיבוב הראשון בקצב נינוח
לחץ על חצובת כף הרגל והתיישב כשהברכיים מופנות לכיוון האצבעות. בעמידה, דחפו את כל כף הרגל לרצפה, עמדו לגמרי ואז המשיכו לחזרה הבאה.
- 3
אפס את היציבה והנשימה עם 10 שניות מנוחה
עמוד, נשום לאט ומקם מחדש את כפות הרגליים. אל תיפול על הרצפה ותתכונן שהסאונד יתחיל בסיבוב הבא.
- 4
התאם את המהירות והעומק כאשר האיכות יורדת
אם יישור הברכיים והגו משתנה, האט את החזרות או הרם את גובה התיבה. הפסק את הסיבובים הנותרים אם אתה מרגיש כאב או סחרחורת.
PACE ALL EIGHT
עקביות לאורך שמונה סיבובים חשובה יותר מחזרות מקסימליות ב-20 השניות הראשונות
אם מספר החזרות בסיבוב הראשון הוא פי שניים ממספר החזרות בסיבוב השני, סביר להניח שמהירות ההתחלה מוגזמת. הגדר טווח יעד לכל סיבוב.
המנוחה של 10 שניות היא קצרה, אז השתמש בה כדי לנשום ולשחזר את תנוחת כף הרגל במקום לשנות תנוחות או לתפעל ציוד.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "סחוט את הסיבוב הראשון ועשה את אותה סקוואט עד הסוף."
KEEP YOUR STANDARD
לא מדלג על עומק ועמידה מלאה ככל שאתה מתעייף יותר
השוואת סיבובים הופכת חסרת משמעות אם אינך קופץ בתחתית או מיישר את הירכיים בחלק העליון כדי להגדיל את מספר החזרות.
אם טווח התנועה הנוכחי שלך רועד, השתמש בקופסה כדי ליישר את העומק של כל חזרה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מתחילים את הסיבוב הראשון במלוא הקיטור
- מה רואים
- החל בסיבובים 3 ו-4, החזרות צונחות והגוף קורס.
- סיבה סבירה
- המהירות התבססה רק על 20 השניות הראשונות ולא על כל 4 הדקות.
- כיצד לתקן
- הורד את החזרה על יעד הסיבוב הראשון והפחית את השונות בין הסיבובים.
ככל שאתה עייף יותר, כך הברכיים שלך זזות פנימה.
- מה רואים
- כשאני עומד, הברכיים שלי נכנסות לתוך האצבעות הגדולות שלי.
- סיבה סבירה
- לחץ כף הרגל ושליטה בירכיים נחלשים בגלל עייפות.
- כיצד לתקן
- הפחת את המהירות והעומק שלך ושמור את הברכיים לכיוון האצבעות השנייה והשלישית.
הקפצת התחתית עם רתיעה
- מה רואים
- האגן מתגלגל למעלה בתחתית ומקפץ מיד, גורם לאי נוחות בגב ובברך.
- סיבה סבירה
- עדיפות במספר האיטרציות יצאה משליטה.
- כיצד לתקן
- שרירים שולטים בשינויי הכיוון שלך באמצעות תיבות או הפחתת עומק.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
זום זמן ותדר
הגדל בהדרגה את זמן הביצועים או הוסף עוד פעמים בשבוע.
וריאנטית קושי
אתגר את עצמך עם טווחי תנועה עמוקים יותר או התנגדות גבוהה יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
Tabata הוא צורה בעצימות גבוהה, אז השתמש בו לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע בזמן בדיקת התאוששות. מתחילים יכולים להתחיל עם 4-6 סיבובים או 15 שניות, 15 שניות מנוחה.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
מומלץ לתרגל אותו כהרגל בחיי היומיום שלך.
נפח
15~30 דקות
נא להזיז מספיק מבלי להעמיס יותר מדי על הגוף שלך.
- בדוק תמיד את מצבך תחילה ואל תגזים.
- תרגול בשמחה ובקצב הוא המפתח לקיימות.
שאלות נפוצות
האם אני צריך לבצע איטרציות מקסימליות כל 20 שניות?
זה אולי מאמץ קרוב לעוצמה מלאה, אבל זה חייב להיות בטווח שלא ישבור את היציבה שלך. תעדוף איכות עקבית בכל שמונת הסבבים.
כיצד אוכל להתאים את הברכיים שלי אם הן לא נוחות?
השתמש בקופסאות כדי להגביל עומק ולהאט. אם כאב חד נמשך למרות שינוי המערך, הפסק להתאמן.
