מחשבון תחזוקה מול גירעון
חשב את ה-TDEE שלך והשווה אסטרטגיות גירעון שונות
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמחשבון תחזוקה מול גירעון
חשב את ה-TDEE שלך והשווה אסטרטגיות גירעון שונות
איך לקרוא את התוצאה
ה-TDEE הוא מספר הקלוריות שאתם שורפים ביום: אכילה בכמות דומה שומרת על משקל יציב. מתחתיו מוצגים גם ה-BMR ושתי מטרות מוכנות: ערך חיטוב כ-500 קק"ל מתחת ל-TDEE לירידה עקבית בשומן, וערך מסה כ-300 קק"ל מעליו לבניית שריר נקייה. חשבו מחדש כל כמה שבועות — ה-TDEE יורד כשיורדים במשקל ועולה כשעולים.
איך משתמשים במחשבון ה-TDEE
בחרו מין והזינו גיל, משקל וגובה — אפשר לעבור בכל רגע בין יחידות מטריות (ק"ג·ס"מ) לאימפריאליות (פאונד·אינץ'). לאחר מכן בחרו את רמת הפעילות שמתארת הכי טוב שבוע טיפוסי שלכם, מעבודה משרדית יושבנית ועד אימונים קשים מדי יום. לחצו על חישוב והתוצאה מופיעה מיד, ללא הרשמה.
הנוסחה והמדע שמאחוריה
המחשבון מחשב תחילה את ה-BMR בעזרת משוואת מיפלין-סנט ג'אור (10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל, +5 לגברים או −161 לנשים), שפורסמה ב-1990 ודורגה על ידי איגוד הדיאטנים האמריקאי כנוסחת ה-BMR המדויקת ביותר לשימוש יומיומי. את ה-BMR מכפילים במקדם פעילות בין 1.2 (יושבני) ל-1.9 (פעיל מאוד). המקדמים האלה נשענים על עשורים של מחקר הוצאה אנרגטית והם הסטנדרט של אנשי תזונה בעולם.
מגבלות וטיפים מעשיים
מקור הטעות הגדול ביותר הוא רמת הפעילות עצמה — רוב האנשים מפריזים בהערכת התנועה שלהם, אז בספק בחרו באפשרות הנמוכה יותר. הנוסחה גם פחות מדויקת לאנשים שריריים מאוד, מבוגרים ונשים בהיריון. התייחסו ל-TDEE כנקודת פתיחה: שלבו אותו עם מחשבוני הגירעון הקלורי, המאקרו והחלבון שלנו, תעדו ארוחות באפליקציית CaloNote והתאימו 100–200 קק"ל לפי מגמת המשקל בפועל לאורך שבועיים-שלושה.
שאלות נפוצות
- מהו TDEE?
- TDEE (סך ההוצאה האנרגטית היומית) הוא סך הקלוריות שאתה שורף ביום — ה-BMR שלך מוכפל בגורם פעילות. זהו הבסיס לקביעת יעד קלורי.
- כמה קלוריות עליי לקצץ כדי לרזות?
- גירעון יומי של כ-500 kcal מניב בערך 0.5 kg של ירידה בשומן בשבוע. CaloNote משווה עבורך גירעון מתון, בינוני ואגרסיבי.
- האם גירעון של 500 קלוריות בטוח?
- עבור רוב המבוגרים גירעון של 500 kcal ביום בטוח ובר-קיימא. הימנע מירידה מתחת ל-1,200 kcal ביום לנשים או 1,500 לגברים ללא פיקוח רפואי.