מחשבון TDEE
קלוריות התחזוקה והיעדים היומיים שלך
צלמו תמונה וה-AI ירשום את הארוחה. תזונה ואימונים באפליקציה אחת.הורידו את האפליקציה בחינםמין
רמת פעילות
מחשבון TDEE
ה-TDEE שלך (סך הוצאת האנרגיה היומית) הוא כמה קלוריות אתה שורף ביום — המספר שאתה אוכל כדי לשמור על המשקל. מחשבון זה מחשב את ה-BMR שלך באמצעות משוואת Mifflin-St Jeor, מכפיל אותו במקדם פעילות לפי נפח האימונים שלך, ולאחר מכן מציג יעדי קלוריות להפחתת שומן (גירעון מתון) ולעלייה רזה במסת שריר (עודף קטן). זוהי נקודת ההתחלה כמעט לכל תוכנית תזונה או הרכב גוף.
איך לקרוא את התוצאה
ה-TDEE הוא מספר הקלוריות שאתם שורפים ביום: אכילה בכמות דומה שומרת על משקל יציב. מתחתיו מוצגים גם ה-BMR ושתי מטרות מוכנות: ערך חיטוב כ-500 קק"ל מתחת ל-TDEE לירידה עקבית בשומן, וערך מסה כ-300 קק"ל מעליו לבניית שריר נקייה. חשבו מחדש כל כמה שבועות — ה-TDEE יורד כשיורדים במשקל ועולה כשעולים.
איך משתמשים במחשבון ה-TDEE
בחרו מין והזינו גיל, משקל וגובה — אפשר לעבור בכל רגע בין יחידות מטריות (ק"ג·ס"מ) לאימפריאליות (פאונד·אינץ'). לאחר מכן בחרו את רמת הפעילות שמתארת הכי טוב שבוע טיפוסי שלכם, מעבודה משרדית יושבנית ועד אימונים קשים מדי יום. לחצו על חישוב והתוצאה מופיעה מיד, ללא הרשמה.
הנוסחה והמדע שמאחוריה
המחשבון מחשב תחילה את ה-BMR בעזרת משוואת מיפלין-סנט ג'אור (10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל, +5 לגברים או −161 לנשים), שפורסמה ב-1990 ודורגה על ידי איגוד הדיאטנים האמריקאי כנוסחת ה-BMR המדויקת ביותר לשימוש יומיומי. את ה-BMR מכפילים במקדם פעילות בין 1.2 (יושבני) ל-1.9 (פעיל מאוד). המקדמים האלה נשענים על עשורים של מחקר הוצאה אנרגטית והם הסטנדרט של אנשי תזונה בעולם.
מגבלות וטיפים מעשיים
מקור הטעות הגדול ביותר הוא רמת הפעילות עצמה — רוב האנשים מפריזים בהערכת התנועה שלהם, אז בספק בחרו באפשרות הנמוכה יותר. הנוסחה גם פחות מדויקת לאנשים שריריים מאוד, מבוגרים ונשים בהיריון. התייחסו ל-TDEE כנקודת פתיחה: שלבו אותו עם מחשבוני הגירעון הקלורי, המאקרו והחלבון שלנו, תעדו ארוחות באפליקציית CaloNote והתאימו 100–200 קק"ל לפי מגמת המשקל בפועל לאורך שבועיים-שלושה.